Pravilnim nacinom ishrane moguce je odrzavati normalnu tezinu i na
taj nacin preventivno delovati na nastanak mnogobrojnih oboljenja.

Jedna od najznacajnih komponenti u nasoj ishrani su mnogo puta pominjana od strane nutricionista - BILJNA VLAKNA!STA SU BILJNA VLAKNA?

DEFINICIJA VLAKNA


Američko udruženje hemičara koji izučavaju cerealije (2000):


Biljno vlakno predstavlja jestivi deo biljke ili analogne ugljene
hidrate koji su otporni na varenje i apsorpciju u tankom crevu, sa
potpunom ili delimičnom fermentascijom u debelom crevu.
Biljna vlakna uključuju polisaharide, oligosaharide, lignin, i
srodne biljne supstance.
Biljna vlakna imaju značajne fiziološke efekte
- laksativno svojstvo i/ili snižavanje holesterola u krvi, i/ili
snižavanje glukoze u krvi.
Dijetna ili biljna vlakna su danas u fokusu interesovanja zbog toga što je otkrivena njihova uloga!

Biljna vlakna se uglavnom sastoje od složenih ugljenih hidrata (polisaharida):
celuloza, hemiceluloza, pektin,
protopektin,lignin, biljne smole, gume (guar, santan).

Organizam ne moze da ih koristi kao izvor energije.

Nijedna namirnica zivotinjskog porekla (meso, riba, mleko, jaja) ne sadrzi celulozu, ali ih zato ima u :
integralnim žitaricama
kori semenki, voća i leguminoza
sljivama ,
integralnom pirinču,
ovsenim i pirinčanim mekinjama.
Najosnovnija podela biljnih vlakana je podela prema rastvorljivosti u vodi , te imamo rastvorljiva i nerastvorljiva.

Rastvorljiva vlakna

U vodi rastvorena vlakna daju gel ili viskozne rastvore koji fermentiraju pod dejstvom crevnih bakterija.

Osnovne uloge rastvorljivih vlakana su:

- usporavaju oslobadanje glukoze u krv
(vlakna u crevima bubre vezujuci vodu iz crevnog sadržaja i time
sadržaj creva cine gušcim. Na takvo stanje javlja se hormonski odgovor,
odnosno smanjuje se lucenje insulina što je znacajno za regulaciju šecera kod dijabeticara.);

- snižavaju nivo holesterola , jer se vlakna vezuju za
zucne kiseline i soli, za koje je inace vezan holesterol, i na taj
nacin povecavaju njegovo izlucivanje iz organizma.

Nerastvorljiva vlakna

Ne fermentišu ih bakterije (ne rastvaraju se) u zidu creva i imaju laksativni efekat.

Masa stolice se povecava i ubrzava se pasaža, jer bubre u vodi koju apsorbuju iz creva.
Koliki je optimalan unos dijetinih vlakana?

Ne postoji standardna vrednost, ali mnogi nutricionisti preporucuju za:
- odrasle: 20-35 grama/dan ili 19-13 g/1000cal
- decu: preko 2 godine treba da pocnu sa unosom vlakana i to: godine + 5

Realno stanje unosa biljnih vlakana je sasvim drugacije:

• Amerikanci - 10-12gr vlakana
  
• Evropljani - 6-8gr vlakana
  
• Afrika i Azija - 20-30gr vlakana
  
• Srbija – 4 gr DNEVNO
  
  

DA REZIMIRAMO osnovna uloga vlakana u organizmu:

• Održavaju dobro zdravlje,
  
• Preveniraju srčana oboljenja,
  
• Snižavaju holesterol,
  
• Snižavaju i stabilizuju šećer u krvi,
  
• Sprečavaju opstipaciju,poboljsaa peristaltiku creva
  
• Sprečavaju karcinom dojke, debelog creva, divertikulozu,
  
• Preveniraju gojaznost,
  
• Deluju kao antioksidansi,
  
• Sadrže fitoestrogene.
  
• Podsticu inmunoloski sistemu zastiti od infektivnih bolesti
  
• Podizu sposobnost organizma da se nosi
  sa stresom
  
• Preveniraju nastup prerane starosti
  

U 100 gr :
Sargarepa 3,00 g
Grasak 5,10 gSocivo 10,80 gBanana 2,60 g
Brokoli 2,60g
Jabuka 2,40 g

Bundevino seme 3,90 g
Sveza paprika 2,00 g
Paradajz 1,20 g

paradajz naj više volim a najmanje vlakana sadrži