Bravo Tajci a evo i mene


Moje FA citate u mom dnevniku. Za one koji tamo nisu bili evo mali rezime. Trenutno je to dva puta dnevno (fleksibilno mi radno vreme do Nove godine pa mogu)
1) Setnja - brzi i spori hod (moj kardio)
2) Malo steper i cirkularne vezbe


Setnju obozavam, najvise zbog toga sto sebe nateram da izadjem negde u prirodu (blizu mi je Dunav) a kada jednom krenem sve ostalo je lakse. Treba odlepiti guzu od stolice i izaci na ovaj vetar. Hodam relativno brzo (trenutno oko 6-6,5km/h) tacno 5km - neko je lepo sve obelezio na setalistu pa ne moram da se mucim oko brojanja bar tu. Pocela sam sa 2 km pre oko 6 nedelja npr. Pre toga 500-600m srednji tempo za zagrevanje i posle onog brzog jos 1- 1,5km srednjeg za hladjenje. Znaci dnevno je to oko 7km DODATNIH i tako 6 dana u nedelji. Sada da li je puls bas uleteo u aerobno znacemo kada kupim pedometar. Po kolicini znoja (merila neki dan 800gr) rekla bih da jesam. A sada najvaznije - osecaj nakon setnje i tusa je zbog blage upale misica, rumenih obraza (kao kada smo bili mali), osecaja pobede nad samim sobom i ponosa.
Danas je moj sedmi dan u nedelji i nema FA i vec sam sugava jer navika je to verujte mi, lepa navika. Ako moram biti zavisna od necega neka to bude setnja.

Stepeka imam od prosle subote i nije los, za zagrevanje, kada je lose vreme, lepo se zatezu noge i guza. Trebace mi malo vise vremena da procenim njegovu efikasnost pa vam pisem moje utiske.
Vezbe radim kako sam i pre radila (pre 7-8godina), malo modifikovane po uputstvima na forumu ali sustina je ista kao i pre - misic koji vezbas moras osetiti ako vezbu radis dobro. Mislim da cu o ovim vezbama detaljnije sledeci put.Inace redosled mi je jako bitan a i ucestalost - sada je to 3+1,2+1 (tri dana vezbe,jedan pauze pa dva vezbe, jedan pauze. Namontirala tako da mi je jedan dan skroz bez FA i to cetvrtak.

Pedometar sa meracem pulsa mi je novogodisnja zelja - hocu pedometar!!

Toliko za prvo javljanje ajde sad neko drugi malo

Posto vidim da su vam se svidele vezbe "stiskanja" ja se malo potrudila pa sve lepo uoblicila.

FORUMSKE CAROLIJE

Vezbe se rade 1x dnevno dok ste na nasem forumu. Mozete vi i cesce ali 1x dnevno je obavezno.
Prvo o disanju i osnovnom polozaju tela za vezbe. To prvo treba uvezbati i neka to uvek budu nase vezbe zagrevanja.
Vezbe se rade na stolici (bolje fiksnoj nego sa tockicima, ako nemate fiksnu blokirajte tockove za vreme vezbe) Ispraviti se kao da ste motku progutali, glava ravno, pogled ravno, ramena opustena i blago prema nazad, ledja ispravljena. Sada ste u pocetnom polozaju – da vam je knjiga na glavi a lenjir na ramenima nebi ispao. To mislim da svi vec znate. Nadam se da vam je ekran u visini ociju ako nije nemojte onda gledati u ekran dok vezbate.
Vezbamo pravilno disanje>
Udah kroz nozdrve (ako nemate kijavicu), usta zatvorena – 5sec minimum (udah je vidljiv jer se siri grudni kos,stomak se blago uvlaci i to je refleksna radnja na koju ovoga puta samo obratite paznju)
Izdah iskljucivo na usta kao da zvizdite – 10sec minimum (blagi zvuk izdaha je pozeljan)

Zauzmite stav, ponovite uzdah-izdah 5-6x i pocinjemo sa vezbama. Izmedju svake grupe pravite male pauze.

Vezbe za ramena i vrat
a)Ispravite se. Ruke stavite na sto, paralelno, laktovi normalno savijeni. Udahnite i privlacite ramena usima, zadrzite 4-5 sekundi pa pustajte polako na dole uz izdah. Ponovite 10x.
b)Ostanite u istom polozaju ledja i ruku. Udahnite i blago nagnite glavu prema ramenu, zadrzite 3-4 sec, polako vratite glavu u pocetni polozaj uz izdah. Ponovite 5x za svaku stranu.
c) Ostanite u istom polozaju ledja i ruku. Udahnite, brada ide prema grudima dok ne osetite blago zatezanje vrata,zadrzite 4-5sec, polako vratite glavu u pocetni polozaj uz izdah. Ponovite 10x.

Vezbe za ruke i ledja a posebno za grudi
Ispraviti ledja u stolici ali se nemojte naslanjati na naslon nego malo odmaknite ledja i guzu od kraja stolice,noge paralelno, malo razdvojeno, kolena savijena pod uglom 90◦. Ruke ispred grudi, laktovi u stranu. Spojte ruke (kao u molitvi) i stiskajte rukama u visini srca. Udah stisak, izdah opustite. Ruke nemojte pustati,ledja neka ostanu ispravljena, glava ravno. Ponovite 20x.


Vezbe za prednju lozu
Stolicu odmaknite od stola za duzinu noge.Ispraviti se u stolici, zalepiti ledja za naslon,glava ravno,rukama se drzite za stolicu. Noge paralelno, malo razdvojeno, kolena savijena pod uglom 90◦ Udah – desna noga ispravljena i zategnuta, do granice bola u kolenu, lepo kao lenjir. Izdah – noga i dalje ravno. Noga je u istom polozaju 10 udaha. Ponoviti sa drugom nogom.

Vezbe za zadnju lozu
Ispraviti ledja u stolici ali se nemojte naslanjati na naslon nego malo odmaknite ledja i guzu od kraja stolice,noge paralelno, malo razdvojeno, kolena savijena pod uglom 90◦. Ruke na stolu, najbolje na tastaturi.
a) Udahnite, brzo stezite i opustajte jednu stranu noge (i guze) 10-15 sec, koliki vam je dah i polako opustajte uz izdah. Ponovite 5x za svaku stranu. Ovo mozete raditi i bez brzog stiskanja po sistemu udah-stisak,izdah-opustanje ali meni je ovako efikasnije.
b) Uradite to isto ali naizmenicno leva noga desna noga (stisni levu - opusti levu,stisni desnu – opusti desnu) 4-5 ponavljanja.
c) Noge su u pocetnom polozaju. Udahnite i stisnite noge i guzu (nemojte ih pomerati uopste) a blago stisnite i stomak – osecaj je kao da ceo donji deo tela pomerate prema naslonu tolice ali vi se ne pomerate. Drzite polozaj 5-6 sec, blago pustajte uz izdah. Ponoviti 5-6x

Vezbe za stomak
Ispraviti ledja u stolici ali se nemojte naslanjati na naslon nego malo odmaknite ledja i guzu od kraja stolice,noge paralelno, malo razdvojeno, kolena savijena pod uglom 90◦. Rukama se drzite za stolicu.
a) Udahnite i uvucite stomak, zadrzite 6-7 sec, polako vratite u pocetni polozaj uz izdah. Ponovite 10x.
b) Ostanite u istom polozaju ledja i ruku. Udahnite duboko, uvucite stomak i drzeci dah radite kratke i brze pokrete uvlacenja-opustanja stomacnih misica. Polako opustajte uz izdah. Ponovite 5x.



Na kraju – disite jos jedno 2-3 puta i ustanite malo sa te stolice pa se proteglite, prosetajte, ISKLJUCITE RACUNAR malo i on ima dusu.

Kombinacija vezbi koje su predlozene su staticke vezbe i vezbe istezanja kojima cemo smanjiti bolove tipicne za sedeci polozaj pored kompjutera a usput malo vezbati stomacne misice kao i misice ruku,nogu,guze,ramena i vrata.Staticke (isometrijske) vezbe se sastoje iz aktiviranja pojedinih misica bez vidljivih pokreta. Ovakve vezbe jacaju misice a istovremeno sagorevaju masne naslage te jacaju kardio-vaskularni sistem.Izuzetno vazna stvar kod ove vrste vezbanja predstavlja tehnika pravilnog disanja koja je objasnjena u tekstu. Ovakve vezbe nemaju ogranicenja po pitanju starosne granice, stanja tela i duha, mesta na kome se rade, vremena, raspolozenja. Pojam “isometrija” nastao je od reci “iso” – isti, “metrija” – duzina, sto znaci vezbe pri kojima se duzina misica ne menja ili popularno staticke vezbe.

Idealno je ako ove vezbe kombinujete sa standardnim i setnjom

Bravo Natanbe! Tek sada sam videla novi podnaslov gde si ti autor. I odmah se razmrdala uz on muziku Madagaskar...
O pedometru pricam tacno vec 30 godina, kada mi je mm obecao doneti neki vojnicni mehanicki koji se vezao za nogu?!
Sada postoje mnogo finiji digitalni. Morat cu ga sama kupiti i vazniji je od meraca za pritisak. Pedometar je spravica koja ce dovesti do stanja da nemamo povisen krvni pritisak.
Volim se baviti uzrokom a ne posledicama.

Ovo moram da vam pokazem. Od ovoga sigurno rade trbusnjaci - od smejanja

Kako baba vezba