1
Zagrevanje, istezanje i hlađenje Sre Apr 30, 2008 2:31 am
Lana
Urednik i "čuvar ključa teretane"
Bez obzira šta, kako i gde vežbate, zagrevanje, istezanje i hlađenje su sastavni delovi treninga koje ne smete zaboraviti.
Zagrevanje treba da bude relativno žustro i energično i da pokrije sve veće mišićne grupe koje će biti uključene u trening. Zagrevanje pomaže da se mišići, koji će biti pod naporom u treningu, snabdeju hranljivim materijama da bi lakše izdržali inicijalni šok. Zglobovima takođe prija zagrevanje, jer se povećava njihova pokretljivost pre upuštanja u pravu aktivnost koja ih značajno opterećuje. Par vežbica kao sa fizičkog u školi će sasvim dobro odraditi posao. Ipak, za detaljnije zagrevanje:
Vrat i rameni pojas
- kružite glavom u smeru kazaljke na satu, pa obrnuto po 10 puta
- pomerajte glavu levo desno kao da pokušavate da pogledate iza leđa, trup je statičan
- pomerajte glavu napred-nazad zabacujući koliko je moguće
Ramena i ruke
- kružite ispravljenim rukama kao da plivate kraul u napred, pa u nazad
- levu ruku ispružite gore, desnu zategnite pored tela, pa im žustro, naizmenično menjajte položaj
- raširite ruke sa strane, pa iz lakta šakom opisujte krugove na jednu, pa na drugu stranu
Središnji deo tela
- stanite u raskoračni stav, ruke stavite na kukove, pa se naizmenično savijajte u svaku stranu
- u istom stavu kružite kukovima, trudeći se da ramena što manje pomerate
- u istom stavu kružite gornjim delom tela, trudeći se da kukovi ne mrdaju
Noge
- uradite 10 čučnjeva ne podižući stopala (naročito pete!) sa tla, pa 10 čučnjeva na prstima, pa 10 na petama (pod prste podmetnite nešto od 3-5 cm - ploču tega od 5kg ili knjigu, može i prag da posluži)
- uradite po 10 iskoraka unapred (ruke na kukove, iskoraknite levom nogom, spustite se na desno koleno, pa se vratite; zamenite nogu)
- uradite 10 bočnih iskoraka (ruke na kukove, iskoraknite levom nogom u stranu i počučnite na toj nozi i vratite se; zamenite nogu)
- stanite skupljenih nogu, u polu-čučnju, ruke postavite na kolena, pa kolenima opisujte krugove oko zamišljene ose koja polazi od stopala
- stanite u raskorak, polu-čučanj, ruke na kolena i kružite kolenima prvo na unutra, pa na spolja
Poslednja 2 zagrevanja se ne preporučuju osobama sa teškim povredama kolena (luksacija patele, povrede meniskusa, artroze...)
Kada se trening završi, ali i posle jedne grupe (određen broj serija) neke vežbe, poželjno je istegnuti se. Istezanje omogućava da se mišić vrati u prirodan oblik, pa smanjuje potencijalnu upalu mišića i mogućnost povrede. Istezanje se svodi na dovođenje mišića u suprotan položaj od onog u treningu, čime se mišićna vlakna izdužuju i opuštaju.
Ruke, grudi: uhvatite se za pogodan stabilan predmet (teška sprava, noseći stub ili dovratak) i telom vucite u suprotnu stranu od one koju forsira vežba.
Leđa: lezite na pod, noge podignite ka grudima, obuhvatite noge rukama i u tom položaju ostanite 10-15 sekundi. Ako nemate problema sa kičmom, možete poviti leđa još više i lagano se ljuljati - svakako prija!
Trbušnjaci: lezite popreko preko klupe, tako da vam oslonac bude samo na lumbalnom delu. Dozvolite da gornji deo tela i noge slobodno padaju. Zadržite 10-15 sekundi.
Noge - prednji deo: uhvatite se za stabilan predmet radi ravnoteže, savijte nogu u kolenu i stopalo prislonite na zadnjucu; uhvatite stopalo rukom i nežno vucite na gore. Zadržite 10-15 sekundi, pa zamenite nogu.
Noge - zadnji deo: sedite na pod, nogu raširenih u širini ramena ili više. Lagano se spuštajte bez cimanja prvo ka jednoj nozi, pa ka drugoj, pa u sredinu.
Konačno, hlađenje. Velika je greška odmah posle treninga uleteti u kola, prevoz (ako vežbate u teretani) ili pod tuš. Sedite 10-ak minuta, odmorite se. Pravilno je da posle treninga sledi odmor dok puls ne padne na normalnu vrednost i dok se disanje u potpunosti ne stabilizuje. Takođe, tuširanje, naročito hladnijom vodom, odmah posle treninga može izazvati neželjene grčeve mišića i bolove.
Posle treninga, šta god čitali o tome koliko je zdravo tuširanje hladnijom vodom ili šok-tuširanje (toplo-hladno), priuštite svojim mišićima topao tuš - prijaće im, a zahvalnost za ugodno tuširanje, ali i za lepo zagrevanje, istezanje i hlađenje će vam pokazati povećanim sagorevanjem kalorija!
Zagrevanje treba da bude relativno žustro i energično i da pokrije sve veće mišićne grupe koje će biti uključene u trening. Zagrevanje pomaže da se mišići, koji će biti pod naporom u treningu, snabdeju hranljivim materijama da bi lakše izdržali inicijalni šok. Zglobovima takođe prija zagrevanje, jer se povećava njihova pokretljivost pre upuštanja u pravu aktivnost koja ih značajno opterećuje. Par vežbica kao sa fizičkog u školi će sasvim dobro odraditi posao. Ipak, za detaljnije zagrevanje:
Vrat i rameni pojas
- kružite glavom u smeru kazaljke na satu, pa obrnuto po 10 puta
- pomerajte glavu levo desno kao da pokušavate da pogledate iza leđa, trup je statičan
- pomerajte glavu napred-nazad zabacujući koliko je moguće
Ramena i ruke
- kružite ispravljenim rukama kao da plivate kraul u napred, pa u nazad
- levu ruku ispružite gore, desnu zategnite pored tela, pa im žustro, naizmenično menjajte položaj
- raširite ruke sa strane, pa iz lakta šakom opisujte krugove na jednu, pa na drugu stranu
Središnji deo tela
- stanite u raskoračni stav, ruke stavite na kukove, pa se naizmenično savijajte u svaku stranu
- u istom stavu kružite kukovima, trudeći se da ramena što manje pomerate
- u istom stavu kružite gornjim delom tela, trudeći se da kukovi ne mrdaju
Noge
- uradite 10 čučnjeva ne podižući stopala (naročito pete!) sa tla, pa 10 čučnjeva na prstima, pa 10 na petama (pod prste podmetnite nešto od 3-5 cm - ploču tega od 5kg ili knjigu, može i prag da posluži)
- uradite po 10 iskoraka unapred (ruke na kukove, iskoraknite levom nogom, spustite se na desno koleno, pa se vratite; zamenite nogu)
- uradite 10 bočnih iskoraka (ruke na kukove, iskoraknite levom nogom u stranu i počučnite na toj nozi i vratite se; zamenite nogu)
- stanite skupljenih nogu, u polu-čučnju, ruke postavite na kolena, pa kolenima opisujte krugove oko zamišljene ose koja polazi od stopala
- stanite u raskorak, polu-čučanj, ruke na kolena i kružite kolenima prvo na unutra, pa na spolja
Poslednja 2 zagrevanja se ne preporučuju osobama sa teškim povredama kolena (luksacija patele, povrede meniskusa, artroze...)
Kada se trening završi, ali i posle jedne grupe (određen broj serija) neke vežbe, poželjno je istegnuti se. Istezanje omogućava da se mišić vrati u prirodan oblik, pa smanjuje potencijalnu upalu mišića i mogućnost povrede. Istezanje se svodi na dovođenje mišića u suprotan položaj od onog u treningu, čime se mišićna vlakna izdužuju i opuštaju.
Ruke, grudi: uhvatite se za pogodan stabilan predmet (teška sprava, noseći stub ili dovratak) i telom vucite u suprotnu stranu od one koju forsira vežba.
Leđa: lezite na pod, noge podignite ka grudima, obuhvatite noge rukama i u tom položaju ostanite 10-15 sekundi. Ako nemate problema sa kičmom, možete poviti leđa još više i lagano se ljuljati - svakako prija!
Trbušnjaci: lezite popreko preko klupe, tako da vam oslonac bude samo na lumbalnom delu. Dozvolite da gornji deo tela i noge slobodno padaju. Zadržite 10-15 sekundi.
Noge - prednji deo: uhvatite se za stabilan predmet radi ravnoteže, savijte nogu u kolenu i stopalo prislonite na zadnjucu; uhvatite stopalo rukom i nežno vucite na gore. Zadržite 10-15 sekundi, pa zamenite nogu.
Noge - zadnji deo: sedite na pod, nogu raširenih u širini ramena ili više. Lagano se spuštajte bez cimanja prvo ka jednoj nozi, pa ka drugoj, pa u sredinu.
Konačno, hlađenje. Velika je greška odmah posle treninga uleteti u kola, prevoz (ako vežbate u teretani) ili pod tuš. Sedite 10-ak minuta, odmorite se. Pravilno je da posle treninga sledi odmor dok puls ne padne na normalnu vrednost i dok se disanje u potpunosti ne stabilizuje. Takođe, tuširanje, naročito hladnijom vodom, odmah posle treninga može izazvati neželjene grčeve mišića i bolove.
Posle treninga, šta god čitali o tome koliko je zdravo tuširanje hladnijom vodom ili šok-tuširanje (toplo-hladno), priuštite svojim mišićima topao tuš - prijaće im, a zahvalnost za ugodno tuširanje, ali i za lepo zagrevanje, istezanje i hlađenje će vam pokazati povećanim sagorevanjem kalorija!
