1
Masti ili lipidi ... Ned Apr 27, 2008 8:45 pm
lil
Admin
Stav ljudi prema mastima
Otkad postoji sveta, uz izuzetak poslednjih desetina, dobro „popunjene" osobe izazivale su poštovanje. Te su osobe obično pripadale bogatom staležu i živele u blagostanju koje je većini stanovništva bilo nedostupno. Masti u hrani na čudotvoran način daju punoću jelima, ali i veliku količinu energije mišićima.Prava je ironija što upravo danas, kad su raznovrsna ulja i masti postali namirnice raspoložive po vrlo pristupačnim cenama, postoji opravdani strah od njihove primene. Poznati francuski sociolog Klod Fišler današnji stav prema mastima u svakodnevnoj ishrani naziva lipofobijom.
Da li pametno i ispravno demonizirati masti. Sudeći prema najnovijim istraživanjima, odgovor je negativan. Problem opasnosti i štetnosti proizlazi isključivo iz načina konzumacije i pripreme te količine masti u svakodnevnoj ishrani.
Koliko masnoća treba u hrani
Te visokovredne namirnice, uz uslov da se koriste u malim količinama, postaju opasne za zdravlje kada se uzimaju u povećanim količinama. Prekomerne i stoga štetne količine konzumiramo gotovo neprimetno jer su
izvori masti u hrani brojni.
Masti ulaze u sastav velikoga dela namirnica prisutnih u svakodnevnoj ishrani. Već samim unošenjem raznovrsnih namirnica u organizam, i bez dodavanja ulja i masti, dobijamo dovoljnu količinu masnoća neophodnih za održavanje normalne izmene materija u organizmu. To bi zapravo bilo osnovno načelo postizanja uravnoteženog unosa masti u organizam. Ali otkad su masti, zahvaljujući napretku tehnologije, postale rasprostranjene i dostupne, bezgranično se povećao broj kombinacija obogaćivanja svakodnevnih obroka dodavanjem ulja i masti tokom pripreme ili u gotovo jelo. Od profesionalnih kuvara pa do domaćica svi znaju da dodatkom malo ulja, pavlake, masti ili slanine postižemo punoću jela i bogatstvo ukusa. Tako smo se navikli od masti dobivati onaj okus koji najčešće ne možemo postići upotrebom samo izvorne namirnice.
Dakako, time organizam dobiva više kalorija nego što mu je zaista potrebno. Postupnim kontinuiranim unosom više kalorija nego što su nam potrebne dolazimo do stanja prekomerne telesne mase - gojaznosti.
Danas se zna da višak masti u ishrani tokom daljeg razdoblja pogoduje nastanku raznih bolesti, od gojaznosti do ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti.
Međutim, masti se ni u kojem slučaju ne smemo potpuno odreći jer aktivno učestvuju u izgradnji osnovnih ćelijskih struktura i u održavanju moždanih funkcija. Dakle, trebamo znati pravilno iskoristiti te namirnice. Ali, da bismo nešto znali pravilno upotrebiti, to moramo najpre dobro upoznati. Šta su zapravo masti?
Uloga masti u razmeni materija i u izgradnji telesnih struktura
Masti su gorivo koje organizmu služi za dobijanje energije u najkoncentrovanijem obliku: razgradnjom daju 9 kalorija po 1gramu, nasuprot 4 kalorije koje nastaju razgradnjom 1g šećera ili belančevina.
Suprotno donedavno uvreženu mišljenju, danas znamo da uloga masti u organizmu nije samo dobijanje energije. Osim što ulaze u sastav svih ćelijskih membrana, imaju zadatak prenosa (transporta) vitamina A, D, E i K, rastvorljivih u masti. Na sebi svojstven način masti štite organe poput jetre, srca, bubrega, štite organizam od temperaturnih „šokova" pri naglim promenama temperature okoline, učestvuju u procesu zadržavanja minerala kalcijuma u zubima i kostima, jer prenose vitamin D.
Sve navedene funkcije mogu obavljati razne masti. Međutim, postoji razlika među pojedinim mastima u njihovu hemijskom sastavu, i upravo njihova različitost određuje koje su masti dobre, a koje loše .
Građa masti
Sve se masti uglavnom sastoje od stabilne količine organskog spoja glicerola i promenljive količine materija koje nazivamo masnim kiselinama. Upravo prema različitosti sastava i količine pojedinih masnih kiselina možemo masti podeliti u nekoliko glavnih tipova.
Zasićene masne kiseline u svom molekularnom sastavu (nastalom od atoma ugljenika na koji se vezuju atomi vodonika) imaju sva moguća vezna mesta zauzeta atomima vodonika. Stoga ih nazivamo zasićenima.
Reč je o materijama koje se nalaze u mastima uglavnom životinjskog porekla, ali i u pojedinim namirnicama biljnog porekla. Glavno im je svojstvo da su pri sobnoj temperaturi u čvrstom stanju (mast, loj, maslac, margarin).
Mononezasićene masne kiseline imaju takav hemijski sastav koji im omogućuje vezivanje još dva atoma vodonika u molekulu masne kiseline. Masti u čijem su sastavu takve masne kiseline nalaze se pri sobnoj temperaturi u tečnom agregatnom stanju. Te su namirnice redovito biljnog porekla i nazivamo ih biljnim uljima. Najrasprostranjenija masna kiselina koja pripada skupini mononezasićenih masnih kiselina jeste oleinska kiselina, glavni sastojak maslinovog ulja.
Polinezasićene masne kiseline imaju više (uglavnom četiri) „slobodna" mesta na atomima ugljenika na koja mogu vezati atome vodonika. Najpoznatija je linolna kiselina, koja ulazi u sastav brojnih biljnih ulja, poput suncokretovog, kukuruznog i susamovog. Važan su izvor polinezasićenih masnih kiselina ribe, a osobito plava riba.
Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline zajedno čine veliku grupu nezasićenih masnih kiselina koje se s obzirom na mogućnost stvaranja u ljudskom organizmu dele u dve manje grupe:
* esencijalne masne kiseline i
* neesencijalne masne kiseline.
Pripadnici prve grupe ne mogu se stvoriti u našem organizmu, pa se moraju uzimati hranom kako bismo zadovoljili potrebe organizma za tim materijama. Toj grupi pripada već spomenuta linolna, zatim linolenska i arahidonska kiselina. Sve su one u visokom procentu zastupljene u semenkama i njihovim uljima.
Poslednjih nekoliko godina pažnju fiziologa i farmaceuta zaokuplja gama — linolenska kiselina jer deluje kao preteča u nastanku tvari koju zovemo prostaglandini tipa 2. To su hemijski „glasnici" kojima se koriste sva tkiva u organizmu. Pomoću njih može se odrediti biološka dob pojedinog organizma, a nužni su za sve životne funkcije.
Treba istaći ...
Masne kiseline ne razlikuju se samo hemijskim sastavom nego i zadatkom koju obavljaju u našem organizmu. Zasićene masne kiseline služe uglavnom kao izvor energije. Nezasićene masne kiseline potrebne su za izgradnju raznih tkiva i ćelijskih struktura. Zamislite sam ovo: kada bismo izuzeli vodu, nezasićene masne kiseline činile bi polovinu moždanih materija.
Odatle važnost količine tih materija prisutnih svakodnevnoj ishrani. Dok su zasićene masti nužne u ishrani osoba koje se bave težim fizičkim radom i sportom, nezasićene masti moraju biti prisutne u velikim količinama u ishrani odojčadi, dece, adolescenata i žena u posebnim razdobljima njihovog života: tokom trudnoće i za vreme dojenja.
Godinama su stručnjaci bili protiv masti u ishrani. Danas nutricionisti ponovno prepoznaju njihovu ulogu u izgradnji organizma, a granicu između dobrih i loših masti određuju dopuštena dnevna količina i hemijski sastav
Šta su dobre, a šta loše masti
Osim što je važno povezati zasićene masti s lipidima životinjskog porekla, a nezasićene sa lipidima biljnog porekla, bitno je obrazložiti zašto one prve nazivamo lošim, a one druge dobrim mastima.
Reč je o vrlo opštoj definiciji, ali neosporna je njena tačnost. Životinjske masti, koje su po hemijskom sastavu zasićene, razgradnjom u našem organizmu stvaraju materije koje povećavaju opasnost od pojave kardiovaskularnih bolesti ako se nakupljaju u višku. Masti biljnog porekla, koje su po sastavu nezasićene, vrlo lako ulaze u tzv. HDL lipoproteine (lipoproteine visoke gustine) koji čiste holesterol iz krvnih sudova i odvode ga u jetru, gdje se on prerađuje u žuč i nakon toga izlučuje iz organizma. Dakle, te masti imaju preventivnu ulogu u sprečavanju pojave kardiovaskularnih bolesti.
Koje namirnice jesti, a koje izbegavati
Ne smemo zaboraviti da sve masti životinjskog porekla ne pripadaju grupi zasićenih, kao što ni sve masti biljnog porekla ne pripadaju grupi nezasićenih masti. Riba (posebno plava) u svom sastavu lipida ima veliku količinu polinezasićenih masnih kiselina, posebno onih iz grupe tzv. omega-3. Jednako tako svinjsko meso, otkako su se u ishrani svinja počele upotrebljavati druge vrste sirovina, sadrži vrlo velike količine polinezasićene masne kiseline.
Na kraju, kako bismo mogli osigurati uravnoteženu ishranu s obzirom na sadržaj i zasićenih i nezasićenih masti, potrebno je ne samo znati jesu li namirnice biljnog ili životinjskog porekla već i prepoznati koje vrste masnih kiselina prevladavaju u njihovu sastavu.
Tabela – Sadržaj masti u pojedinim namirnicama
Namirnice sa više od 40% masti
Loj.......................................................................60 – 80%
Bademi, orasi, lešnici, pistaći..................................50 – 60%
Masne salame, kobasice, jetrene paštete.................40 – 50%
Pavlaka................................................................Više od 40%
Kikiriki..................................................................40%
Namirnice sa sadržajem masti od 20 do 40%
Čokolada.......................................................................25 – 40%
Suhomesnati proizvodi (salama, mortadela, panceta).........20 – 40%
Sirevi (sa malim sadržajem vode)....................................20 – 35%
Žumance........................................................................30%
Guska.............................................................................30%
Svinjetina i janjetina........................................................20 – 30%
Sveži kravlji sir...............................................................20 – 25%
Puding, kreme.................................................................Više od 20%
Namirnice sa sadržajem masti od 10 do 20%
Nemasno meso...............................................................15 – 20%
Patka, ćureće meso.........................................................15 – 20%
Keksi..............................................................................10 – 20%
Masne ribe (haringa, losos, srdele)....................................10%
Namirnice sa sadržajem masti od 2 do 10%
Divljač, piletina, pršut......................................................8 – 10%
Iznutrice.........................................................................8%
Sladoled.........................................................................min. 7%
Nemasna riba (list, oslić)..................................................maks. 5%
Punomasno mleko, jogurt.................................................3 – 3,6%
Rakovi i školjke...............................................................maks. 3%
Namirnice sa sadržajem masti manjim od 2%
Sveže voće i povrće
Testenina, hleb, žitarice, marmelada, med
Trans-masne kiseline
Trans-masne kiseline su biološki neaktivni oblici i u našem organizmu deluju isto kao i zasićene masne kiseline. Nalaze se u prirodnom sastavu nekih namirnica, ali se u većim količinama nalaze u hidrogenizovanim mastima – tvrdom i mekom margarinu, proizvodima na bazi margarina, pavlake i maslaca, loše proizvedenim biljnim uljima, prženoj i pečenoj hrani. S obzirom da im je dejstvo u organizmu kao i zasićenih masnih kiselina, sve više se povezuju sa nastankom kardiovaskularnih bolesti.
Zato ako želite da u svojoj ishrani smanjite količinu trans-masnih kiselina:
* odaberite za pripremu jela hemijski stabilnija biljna ulja (maslinovo ulje za termičku obradu)
* masnoće dodajte na kraju kuvanja
* hranu pripremajte u posuđu koje omogućava pripremu bez dodatka masnoće
* izbegavajte namirnice sa skrivenim mastima (lisnata testa, čips, krekeri i sl.)
* ako koristite margarin, kupujte soft margarin koji ima manji sadržaj trans-masnih kiselina.
izvor
Otkad postoji sveta, uz izuzetak poslednjih desetina, dobro „popunjene" osobe izazivale su poštovanje. Te su osobe obično pripadale bogatom staležu i živele u blagostanju koje je većini stanovništva bilo nedostupno. Masti u hrani na čudotvoran način daju punoću jelima, ali i veliku količinu energije mišićima.Prava je ironija što upravo danas, kad su raznovrsna ulja i masti postali namirnice raspoložive po vrlo pristupačnim cenama, postoji opravdani strah od njihove primene. Poznati francuski sociolog Klod Fišler današnji stav prema mastima u svakodnevnoj ishrani naziva lipofobijom.
Da li pametno i ispravno demonizirati masti. Sudeći prema najnovijim istraživanjima, odgovor je negativan. Problem opasnosti i štetnosti proizlazi isključivo iz načina konzumacije i pripreme te količine masti u svakodnevnoj ishrani.
Koliko masnoća treba u hrani
Te visokovredne namirnice, uz uslov da se koriste u malim količinama, postaju opasne za zdravlje kada se uzimaju u povećanim količinama. Prekomerne i stoga štetne količine konzumiramo gotovo neprimetno jer su
izvori masti u hrani brojni.
Masti ulaze u sastav velikoga dela namirnica prisutnih u svakodnevnoj ishrani. Već samim unošenjem raznovrsnih namirnica u organizam, i bez dodavanja ulja i masti, dobijamo dovoljnu količinu masnoća neophodnih za održavanje normalne izmene materija u organizmu. To bi zapravo bilo osnovno načelo postizanja uravnoteženog unosa masti u organizam. Ali otkad su masti, zahvaljujući napretku tehnologije, postale rasprostranjene i dostupne, bezgranično se povećao broj kombinacija obogaćivanja svakodnevnih obroka dodavanjem ulja i masti tokom pripreme ili u gotovo jelo. Od profesionalnih kuvara pa do domaćica svi znaju da dodatkom malo ulja, pavlake, masti ili slanine postižemo punoću jela i bogatstvo ukusa. Tako smo se navikli od masti dobivati onaj okus koji najčešće ne možemo postići upotrebom samo izvorne namirnice.Dakako, time organizam dobiva više kalorija nego što mu je zaista potrebno. Postupnim kontinuiranim unosom više kalorija nego što su nam potrebne dolazimo do stanja prekomerne telesne mase - gojaznosti.
Danas se zna da višak masti u ishrani tokom daljeg razdoblja pogoduje nastanku raznih bolesti, od gojaznosti do ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti.
Međutim, masti se ni u kojem slučaju ne smemo potpuno odreći jer aktivno učestvuju u izgradnji osnovnih ćelijskih struktura i u održavanju moždanih funkcija. Dakle, trebamo znati pravilno iskoristiti te namirnice. Ali, da bismo nešto znali pravilno upotrebiti, to moramo najpre dobro upoznati. Šta su zapravo masti?
Uloga masti u razmeni materija i u izgradnji telesnih struktura
Masti su gorivo koje organizmu služi za dobijanje energije u najkoncentrovanijem obliku: razgradnjom daju 9 kalorija po 1gramu, nasuprot 4 kalorije koje nastaju razgradnjom 1g šećera ili belančevina.
Suprotno donedavno uvreženu mišljenju, danas znamo da uloga masti u organizmu nije samo dobijanje energije. Osim što ulaze u sastav svih ćelijskih membrana, imaju zadatak prenosa (transporta) vitamina A, D, E i K, rastvorljivih u masti. Na sebi svojstven način masti štite organe poput jetre, srca, bubrega, štite organizam od temperaturnih „šokova" pri naglim promenama temperature okoline, učestvuju u procesu zadržavanja minerala kalcijuma u zubima i kostima, jer prenose vitamin D.
Sve navedene funkcije mogu obavljati razne masti. Međutim, postoji razlika među pojedinim mastima u njihovu hemijskom sastavu, i upravo njihova različitost određuje koje su masti dobre, a koje loše .
Građa masti
Sve se masti uglavnom sastoje od stabilne količine organskog spoja glicerola i promenljive količine materija koje nazivamo masnim kiselinama. Upravo prema različitosti sastava i količine pojedinih masnih kiselina možemo masti podeliti u nekoliko glavnih tipova.
Zasićene masne kiseline u svom molekularnom sastavu (nastalom od atoma ugljenika na koji se vezuju atomi vodonika) imaju sva moguća vezna mesta zauzeta atomima vodonika. Stoga ih nazivamo zasićenima.Reč je o materijama koje se nalaze u mastima uglavnom životinjskog porekla, ali i u pojedinim namirnicama biljnog porekla. Glavno im je svojstvo da su pri sobnoj temperaturi u čvrstom stanju (mast, loj, maslac, margarin).
Mononezasićene masne kiseline imaju takav hemijski sastav koji im omogućuje vezivanje još dva atoma vodonika u molekulu masne kiseline. Masti u čijem su sastavu takve masne kiseline nalaze se pri sobnoj temperaturi u tečnom agregatnom stanju. Te su namirnice redovito biljnog porekla i nazivamo ih biljnim uljima. Najrasprostranjenija masna kiselina koja pripada skupini mononezasićenih masnih kiselina jeste oleinska kiselina, glavni sastojak maslinovog ulja.
Polinezasićene masne kiseline imaju više (uglavnom četiri) „slobodna" mesta na atomima ugljenika na koja mogu vezati atome vodonika. Najpoznatija je linolna kiselina, koja ulazi u sastav brojnih biljnih ulja, poput suncokretovog, kukuruznog i susamovog. Važan su izvor polinezasićenih masnih kiselina ribe, a osobito plava riba.
Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline zajedno čine veliku grupu nezasićenih masnih kiselina koje se s obzirom na mogućnost stvaranja u ljudskom organizmu dele u dve manje grupe:
* esencijalne masne kiseline i
* neesencijalne masne kiseline.
Pripadnici prve grupe ne mogu se stvoriti u našem organizmu, pa se moraju uzimati hranom kako bismo zadovoljili potrebe organizma za tim materijama. Toj grupi pripada već spomenuta linolna, zatim linolenska i arahidonska kiselina. Sve su one u visokom procentu zastupljene u semenkama i njihovim uljima.
Poslednjih nekoliko godina pažnju fiziologa i farmaceuta zaokuplja gama — linolenska kiselina jer deluje kao preteča u nastanku tvari koju zovemo prostaglandini tipa 2. To su hemijski „glasnici" kojima se koriste sva tkiva u organizmu. Pomoću njih može se odrediti biološka dob pojedinog organizma, a nužni su za sve životne funkcije.
Treba istaći ...
Masne kiseline ne razlikuju se samo hemijskim sastavom nego i zadatkom koju obavljaju u našem organizmu. Zasićene masne kiseline služe uglavnom kao izvor energije. Nezasićene masne kiseline potrebne su za izgradnju raznih tkiva i ćelijskih struktura. Zamislite sam ovo: kada bismo izuzeli vodu, nezasićene masne kiseline činile bi polovinu moždanih materija.
Odatle važnost količine tih materija prisutnih svakodnevnoj ishrani. Dok su zasićene masti nužne u ishrani osoba koje se bave težim fizičkim radom i sportom, nezasićene masti moraju biti prisutne u velikim količinama u ishrani odojčadi, dece, adolescenata i žena u posebnim razdobljima njihovog života: tokom trudnoće i za vreme dojenja.
Godinama su stručnjaci bili protiv masti u ishrani. Danas nutricionisti ponovno prepoznaju njihovu ulogu u izgradnji organizma, a granicu između dobrih i loših masti određuju dopuštena dnevna količina i hemijski sastav
Šta su dobre, a šta loše masti
Osim što je važno povezati zasićene masti s lipidima životinjskog porekla, a nezasićene sa lipidima biljnog porekla, bitno je obrazložiti zašto one prve nazivamo lošim, a one druge dobrim mastima.
Reč je o vrlo opštoj definiciji, ali neosporna je njena tačnost. Životinjske masti, koje su po hemijskom sastavu zasićene, razgradnjom u našem organizmu stvaraju materije koje povećavaju opasnost od pojave kardiovaskularnih bolesti ako se nakupljaju u višku. Masti biljnog porekla, koje su po sastavu nezasićene, vrlo lako ulaze u tzv. HDL lipoproteine (lipoproteine visoke gustine) koji čiste holesterol iz krvnih sudova i odvode ga u jetru, gdje se on prerađuje u žuč i nakon toga izlučuje iz organizma. Dakle, te masti imaju preventivnu ulogu u sprečavanju pojave kardiovaskularnih bolesti.
Koje namirnice jesti, a koje izbegavati
Ne smemo zaboraviti da sve masti životinjskog porekla ne pripadaju grupi zasićenih, kao što ni sve masti biljnog porekla ne pripadaju grupi nezasićenih masti. Riba (posebno plava) u svom sastavu lipida ima veliku količinu polinezasićenih masnih kiselina, posebno onih iz grupe tzv. omega-3. Jednako tako svinjsko meso, otkako su se u ishrani svinja počele upotrebljavati druge vrste sirovina, sadrži vrlo velike količine polinezasićene masne kiseline.
Na kraju, kako bismo mogli osigurati uravnoteženu ishranu s obzirom na sadržaj i zasićenih i nezasićenih masti, potrebno je ne samo znati jesu li namirnice biljnog ili životinjskog porekla već i prepoznati koje vrste masnih kiselina prevladavaju u njihovu sastavu.
Tabela – Sadržaj masti u pojedinim namirnicama
Namirnice sa više od 40% masti
Loj.......................................................................60 – 80%
Bademi, orasi, lešnici, pistaći..................................50 – 60%
Masne salame, kobasice, jetrene paštete.................40 – 50%
Pavlaka................................................................Više od 40%
Kikiriki..................................................................40%
Namirnice sa sadržajem masti od 20 do 40%
Čokolada.......................................................................25 – 40%
Suhomesnati proizvodi (salama, mortadela, panceta).........20 – 40%
Sirevi (sa malim sadržajem vode)....................................20 – 35%
Žumance........................................................................30%
Guska.............................................................................30%
Svinjetina i janjetina........................................................20 – 30%
Sveži kravlji sir...............................................................20 – 25%
Puding, kreme.................................................................Više od 20%
Namirnice sa sadržajem masti od 10 do 20%
Nemasno meso...............................................................15 – 20%
Patka, ćureće meso.........................................................15 – 20%
Keksi..............................................................................10 – 20%
Masne ribe (haringa, losos, srdele)....................................10%
Namirnice sa sadržajem masti od 2 do 10%
Divljač, piletina, pršut......................................................8 – 10%
Iznutrice.........................................................................8%
Sladoled.........................................................................min. 7%
Nemasna riba (list, oslić)..................................................maks. 5%
Punomasno mleko, jogurt.................................................3 – 3,6%
Rakovi i školjke...............................................................maks. 3%
Namirnice sa sadržajem masti manjim od 2%
Sveže voće i povrće
Testenina, hleb, žitarice, marmelada, med
Trans-masne kiseline
Trans-masne kiseline su biološki neaktivni oblici i u našem organizmu deluju isto kao i zasićene masne kiseline. Nalaze se u prirodnom sastavu nekih namirnica, ali se u većim količinama nalaze u hidrogenizovanim mastima – tvrdom i mekom margarinu, proizvodima na bazi margarina, pavlake i maslaca, loše proizvedenim biljnim uljima, prženoj i pečenoj hrani. S obzirom da im je dejstvo u organizmu kao i zasićenih masnih kiselina, sve više se povezuju sa nastankom kardiovaskularnih bolesti.Zato ako želite da u svojoj ishrani smanjite količinu trans-masnih kiselina:
* odaberite za pripremu jela hemijski stabilnija biljna ulja (maslinovo ulje za termičku obradu)
* masnoće dodajte na kraju kuvanja
* hranu pripremajte u posuđu koje omogućava pripremu bez dodatka masnoće
* izbegavajte namirnice sa skrivenim mastima (lisnata testa, čips, krekeri i sl.)
* ako koristite margarin, kupujte soft margarin koji ima manji sadržaj trans-masnih kiselina.
izvor
Poslednji izmenio lilit dana Ned Apr 27, 2008 9:28 pm, izmenjeno ukupno 1 puta
