Naziv ugljeni hidrati potiče od nekadašnje pretpostavke da su sastavljeni do ugljenika i vode. Nekadašnja definicija sada je značajno proširena, jer toj skupini pripada i niz jedinjenja svrstanih u sledeće podgrupe:

* šećerni alkoholi,
* aminošećeri,
* anhidrošećeri i
* deoksišećeri.

Za naš su organizam ugljeni hidrati isto što i gorivo za vozila. To znači da su te materije potrebne kako bi se uopšte mogao odvijati metabolizam.

Ugljeni hidrati su od svih prehrambenih sastojaka koje svakodnevno unosimo u organizam najznačajniji izvor energije. Ugljeni hidrati čine 55-60% ukupne energije unesene tokom dana hranom. Jedan gram ugljenih hidrata razgradnjom daje oko 4kCal, poput belančevina, a 1gmasti daje oko 9kCal, skoro dvaput više od ugljenih hidrata i belančevina.

Ugljeni hidrati ili šećeri su vrlo raznolika grupa jedinjenja, koji se nalaze u našem organizmu, a budući da čine i sastavne delove životinjskih i biljnih vrsta dobijamo ih u velikoj meri hranom. Dele se na jednostavne šećere ili monosaharide, oligosaharide i složene šećere ili polisaharide.

Monosaharidi

Monosaharidi su sastavljeni samo od jednog molekula ugljenih hidrata. U hrani od monosaharida nalazimo uglavnom samo glukozu (ima je mnogo u kukuruzu i drugom povrću) i fruktozu (nalazi se u medu, voću i voćnim proizvodima, a zove se i voćni ili grožđani šećer). Glukoza je glavni monosaharid u našoj krvi, čija koncentracija mora uvek biti unutar određenih granica (3-6mmol/l), kako bi se u svim tkivima, a ponajpre mozgu, osigurao dovoljan izvor hrane i energije.

Oligosaharidi

Oligosaharidi su šećeri sastavljeni od 2-10 jedinica monosaharida. U ishrani su najznačajniji disaharidi, sastavljeni od 2 jedinice monosaharida. Najpoznatiji disaharid je saharoza ili konzumni šećer. Dobija se preradom šećerne repe ili šećerne trske. Ta se vrsta šećera u poslednje vreme "progoni iz ishrane" i preporučuje se konzumiranje samo nerafinisanog, sirovog smeđeg šećera.

Ime sirovi šećer ima pogrešno tumačenje. Naime, ne može se kupiti pravi sirovi šećer, jer se sav šećer koji nalazimo u prodaji bar delimično prerađuje kako bi se odstranile nečistoće i druge primese. Smeđi šećer je prerađeni šećer obložen melasom. Jedina prednost tog šećera u odnosu prema belom šećeru je što on ne uzrokuje dodatnu fermentaciju, to jest dodatno vrenje uzrokovano mikroorganizmima u probavnom traktu (crevima).

Saharoza ili konzumni šećer dosta je opasna namirnica u bilo kom obliku. Najbolje je njenu upotrebu svesti na najmanju moguću meru ili ga zameniti namirnicama kao što su malteks ili med. Naš organizam nikako nije stvoren za velike količine saharoze, a nije ni prilagođen. Najopasnije je što često nismo ni svesni da konzumiramo šećer, jer je "skriven" u nekom proizvodu

Tabela – Količina šećera u pojedinim namirnicama

Namirnica..............Količina namirnice................Konzumni šećer (~g

Pita sa jabukama..........kom...................................30
Razni kremovi..............porcija...............................10
Tabla čokolade.............100gr.................................25
Tvrde bombone............paketic...............................25
Čokoladna torta............500gr................................350
Sladoled.......................1 dcl...................................15
Žvakaća guma...............kom.................................2.5
Marmelade, džemovi......25gr...................................15
Čokoladno mleko...........0.2 l.................................13.5
Razne kole....................0.2 l..................................16,5 - 19,5

Važno je napomenuti da se sav suvišni šećer koji se u organizmu ne iskoristi u obliku energije pretvara u rezervnu mast i odgovoran je za pojavu gojaznosti. Osim toga, može prouzrokovati oštećenje gušterače (pankreas), pa se uz uticaj stresa i naslednih faktora može razviti dijabetes (šećerna bolest), koja uzrokuje oštećenje krvnih sudova i aterosklerozu.

Od ostalih disaharida potrebno je spomenuti laktozu ili mlečni šećer. To je proizvod mlečnih žlezda i osnovni šećer u mleku. Najviše laktoze sadrži majčino mleko (7%), a kravlje, ovčije i kozije (4,5 – 4,8%). (5) Zbog mogućnosti preosetljivosti organizma na laktozu i pojave alergijske reakcije deci u ranim mesecima života ne treba davati kravlje mleko, već uvek na prvom mestu majčino mleko, ukoliko je to moguće. A ako to nije moguće koristiti odgovarajuće adaptirano mleko.

Polisaharidi

Polisaharidi su složeni ugljeni hidrati građeni od velikog broja monosaharidnih jedinica. Najčešća monosaharidna jedinica je glukoza. Polisaharidi su:

1.rezervne ugljenohidratne materije biljaka (skrob) i životinja (glikogen)

2.gradivne strukture biljaka (celuloza, hemiceluloza, tj. biljna vlakna)

Skrob i glikogen normalno se razgrađuju u našem organizmu, a biljna vlakna ne. Iako se ne mogu razgraditi u našem organizmu, potrebna su za održavanje normalne probave i formiranje stolice. (5)

Namirnice sa visokom sadržajem ugljenih hidrata poput žitarica, krompira, voća i povrća osiguravaju velike količine energije za normalan metabolizam. Danas se preporučuju u velikim količinama, jer uz ugljene hidrate sadrže i minerale i vitamine.

izvor


UGLJENI HIDRATI:

Nalaze se uglavnom u žitaricama, prerađevinama od brašna, pasulju, grašku, sočivu, bobu, krompiru, voću, povrću, koštunjavom jezgrastom voću (lešnik, orah, badem, kikiriki), mleku.
Dnevni unosi: dva do tri grama na kilogram telesne težine.
Ukupna količina ugljenih hidrata treba da iznosi 55 do 60% dnevnog unosa hrane.

VRSTA UGLJENIH HIDRATA

Monosaharidi:

• Glikoza - (grožđani šećer) nalazi se u medu, zrelom voću, posebno u grožđu i pojedinom povrću i brzo diže nivo šećera u krvi. Zato unos voća i pojedinih vrsta povrća bogatih glikozom treba unositi u manjim količinamža više puta u toku dana, jer ćemo tako sprečiti skokove nivoa šećera u krvi.
• Fruktoza - nalazi se u zrelom voću i medu. Fruktoza sporije diže nivo šećera u krvi.
• Galaktoza i manoza - nalaze se u slobodnom stanju u namirnicama.

Disaharidi:

• Saharoza (beli šećer) je najkorišćeniji šećer u ishrani ljudi i dobija se industrijskom preradom iz šećerne repe i šećerne trske i u upotrebi se nalazi kao konzumni šećer. Kompletna industrija hrane, voćnih napitaka, čokolade i ostalih konditorskih proizvoda, pravljenja torti i kolača bazira se na upotrebi šećera. Ovo višestruko povećanje upotrebe šećera u ishrani zadnjih decenija jedan je od razloga I porasta oboljevanja od dijabeta.
• Laktoza - mlečni šećer koji se nalazi u mleku i mlečnim proizvodima, značajan je energetski izvor u ishrani, naročito kod odojčadi i dece. Laktoza u sebi sadrži i do 50% glukoze, pa značajno diže nivo šećera u krvi. Zato uzmite do 1/2 litra mleka ili odgovarajućih zamena (sir, jogurt, kiselo mleko) dnevno, podeljeno u dve doze.
• Maltoza se nalazi u sladu i proklijalim žitaricama.

Polisaharidi (složeni ugljeni hidrati):

• Skrob je nesladak polisaharid, koga najviše ima u zrnevlju žitarica (85%), pasulju, bobu, grašku (60%), krtolastom povrću, naročito u krompiru (20%). Skroba ima i u nezrelom voću, naročito u nezrelim bananama i jabukama. Zrenjem prelazi u voćni šećer, pa zato jedite samo zrele plodove voća.
• Glikogen (životinjski skrob) najviše se nalazi u jetri i mišićima i služi kao rezerva hrane. To je, ustvari, višak, koji unosimo hranom, koji se u jetri pretvara u glikogen i u uslovima gladovanja pomaže ishranu vitalnih organa. Dijabetičari zato oprez kod uzimanja jetre (crne džigerice) i jetrenih pašteta u ishrani zbog velike količine holesterola kojeg jetra ima! Jetrice, a naročito pileća džigerica, posle mozga ima najviše holesterola u sebi. Rezerve glikogena u jetri su 70 do 100 gr, a u mišicama 120 do 150 gr.
• Celuloza, hemiceluloza, gvar, pektin, gume, sluzi i inulin su složeni ugljeni hidrati, koje zovemo i dijetna vlakna, a najviše ih ima u opnama stabljika, lišću, ljusci voća, mahunarkama, zelenom lisnatom povrću. Imaju nesumljivo veliki značaj u ishrani i značajno potpomažu regulaciji šećerne bolesti. U organima za varenje hrane nema fermenata za njihovo razlaganje, pa se izbacuju u neprerađenom obliku fecesom (stolicom).

izvor - Dr Vlade Veličković na sajtu http://www.diabetes.org.yu/ishrana01.htm opisuje osnovne principe ishrane dijabeticara, ali se potpuno mogu primeniti i na ljude koji se hoce zdravo hraniti i izbeci ili se resiti gojaznosti......

Da li postoji tabela sa podacima koliko grama UH ima u pojedinim namirnicama? Hvala!

TashaNa ::Da li postoji tabela sa podacima koliko grama UH ima u pojedinim namirnicama? Hvala!

Postoji.Čak koliko sadrži kojih vrsta ugljikohidrata.

Posto razmisljam da pocnem rezim ishrane sa niskim nivoom ugljenih hidrata, htela bih da znam koliko ugljenih hidrata ima jogurt sa 0.1% mlecne masti, odnosno koliko utice na uspesnost mrsavljenja ovim principom? Problem je sto svega od osnovnih namirnica koje sadrze UH mogu da se odreknem, ali jutarnje porcije zitarica sa jogurtom i kafe sa mlekom jako jako tesko

trebalo bi da pise na samoj ambalazi

tesko je odreci se svih Uh, mislim da je gotovo nemoguce

ko preteruje sa hlebom, testeninama, slatkisima, to da se smanji i bice napretka

Svaka cast,lepo izabran tekst o UH. Mogu ga shvatiti i ljudi koji su neupuceni.
PS ja sam inace inzenjer prehrambene tehnologije tako mi je sve ovo i vise nego poznato