Liposukcijska ishrana ili Low Carb High Fat (LCHF)


Prije nego počnete sa čitanjem ovog teksta, imajte na umu da ćete svome organizmu učiniti veliku uslugu, jer je bit ove ishrane da se hranite proizvodima sa što manje hemije i bilo kakvih dodataka u vidu konzervansa, pojačivača okusa i sl.

LCHF prehrana podrazumijeva smanjen unos ugljikohidrata i povećan unos masnoća. Prirodne masnoće (zasićene masne kiseline i kolesterol iz mesa, jaja, maslaca i sl.) nisu štetni te ih možemo slobodno koristiti u pripremanju hrane, što doprinosi boljem okusu i dužem osjećaju sitosti.
U Švedskoj se ovaj način prehrane naziva njutmetoden što u prijevodu znači „metoda uživanja“ jer nam dozvoljava da uz ukusnu i dobru hranu te osjećaj sitosti reguliramo tjelesnu težinu i poboljšamo svoje zdravlje. Ne trebate se bojati prirodnih masnoća, tvrdnja da su nezdrave počiva na mitovima i zabludama, dapače, što slobodnije koristite prirodnu masnoću, lakše ćete mršavjeti.
Tokom više miliona godina, ljudi su evoluirali kao lovci-skupljači bez velike količine ugljenih hidrata u svojoj ishrani. Kao vrsta oduvjek smo jeli hranu koja je bila dostupna u prirodi putem lova, pecanja i sakupljanja svega jestivog, i u tom momentu dostupnog. Ta hrana nije uključivala čisti skrob u obliku hlebova, peciva, tjestenine, riže i krompira. Hranu sa toliko skroba jedemo tek zadnjih 5-10 000 godina, od razvitka poljoprivrede. Za tako kratko vrijeme, veoma ograničeni broj gena može da se prilagodi takvoj vrsti hrane. Sa industrijskom revolucijom, pre 100-200 godina, dobili smo fabrike koje mogu da proizvode ogromne količine čistog šećera i bijelog brašna, prostih, brzo razgrađujućih ugljenih hidrata. Nismo imali vremena da se genetski prilagodimo takvoj vrsti industrijski obrađene hrane.
Namirnice koje možete slobodno jesti:
o Jaja na sve načine – kuhana, pržena ili omlet. Najbolja su ekološka ili domaća jaja zbog zdravijeg omjera omega-3 i omega-6 masnih kiselina.
o Ribu i drugu hrana iz mora, rakove, škampe, školjke. Plava riba je zdravija od bijele jer je bogata esencijalnim omega-3 masnim kiselinama (sardina, skuša, lokarda).
o Meso – janjetinu, divljač, svinjetinu i govedinu. Ne uklanjajte masnoću sa mesa. Najbolje meso je od životinja koje prirodno pasu travu.
o Perad – piletinu i puretinu – kuhanu, pečenu ili prženu. Ne uklanjajte kožu ispod koje se nalazi vrijedna i hranjiva masnoća.
o Iznutrice koje su nezamjenjiv izvor vitamina A i D i koje trebamo za mnoge važne funkcije u tijelu.
o Masnoće – maslac, vrhnje, hladno prešano kokosovo ulje, svinjsku mast i hladno prešano (djevičansko) maslinovo ulje.
o Majonezu i umake napravljene od hladno prešanog maslinovog ulja, maslaca, domaćih jaja i začinskog bilja.
o Povrće koje raste iznad zemlje – sve vrste kupusa, cvjetaču, kelj, špinat, blitvu, zelene mahune, artičoke, šparoge, brokule, tikvice, patlidžane, masline, gljive, krastavce, sve vrste zelene salate, luk, rajčice, papriku itd. Koristite česnjak i đumbir jer su vrlo zdravi.
o Suho meso, slanina/panceta, pršut, čvarci, krvavice i kobasice, ali samo domaće proizvodnje, bez nitrita, glutamata i drugih opasnih kemikalija;
o Lakto-fermentirane namirnice kao što su domaći kefir, domaći jogurt i domaći kiseli kupus;
o Juhe od kostiju, mesne kokošje, riblje, povrtne juhe, hladetina
o Avokado
o Vodu jer je najbolje piće. Pijte često, ali najbolje između obroka obzirom da pijenje vode izravno iza ili za vrijeme obroka razrjeđuje želučane sokove i otežava probavu. Koliko vode dnevno treba popiti ovisi od osobe do osobe, o godišnjem dobu, tjelesnoj aktivnosti i još puno toga, zato se ne može govoriti o jednoj univerzalnoj količini koja bi odgovarala svima. Boja urina je dobar pokazatelj – ako je jarko žut, pijete premalo, ako je bezbojan, pijete previše, ako je svijetlo žut, pijete onoliko koliko vam treba.

Namirnice koje možete jesti u ograničenim količinama:
o Punomasne mliječne proizvode, kiselo i slatko vrhnje, sireve i fermentirane mliječne proizvode. Koristite one sa većim udjelom masnoće i manjim udjelom UH.
o Korjenasto povrće kao što su cikla, mrkva i luk (ne krumpir niti slatki krumpir).
o Limun i grejp.
o Bobičasto voće, maline, borovnice, jagode i kupine.
o Orašaste plodove i sjemenke – orahe, bademe, lješnjake, zatim bučine, suncokretove, lanene i sezamove sjemenke. Mljevene orašaste plodove i sjemenke možete koristiti umjesto brašna za razna peciva i kruh.
o Kokosovo brašno i nezaslađeni kakao prah.
o Kavu (umjesto mlijeka bolje je staviti malo slatkog vrhnja), čajeve, toplu ili hladnu limunadu
Ovo su namirnice koje su vrlo zdrave, ali sadrže dosta ugljikohidrata pa je dobro ograničiti njihov unos želite li smršavjeti. Sve ono što rado jedemo (ili grickamo) i kada nismo gladni, ne pomaže mršavljenju jer se lako pretjera u količinama.
*Na Vama je odluka kada je pravo vrijeme da uvstite ove namirnice u ishranu. Sa ovim naminicama vrlo je moguće usporiti mršaljenje, a s druge strane, ako Vam ne smetaju, možete ih jesti svaki dan!
Namirnice koje treba izbjegavati:
o Šećer, slatkiše, sokove i sve zaslađene napitke, kolače, peciva, zašećerene jogurte, razne pahuljice za doručak i sušeno voće.
o Krumpire, slatke krumpire, tjesteninu, kruh, proizvode od brašna i žitarica i čips.
o Rižu, kukuruz i kokice.
o Margarin – kemijski je manipulirana masnoća i sadrži ostatke štetnih kemikalija.
o Suhomesnate proizvode koji sadrže kemijske dodatke, na primjer glutamate (pojačivače okusa), konzervanse E250 (nitrite) i šećere (čitajte deklaraciju).
o Ulja bogata omega-6 masnim kiselinama – kukuruzno, sojino i suncokretovo ulje, tj. sve koji se nazivaju „jestivo” ulje. Višak omega-6 izaziva upalne procese u tijelu.
o Pivo
o Voće je slatko te sprječava mršavljenje. Sušeno voće sadrži još više koncentriranog šećera.
Namirnice koje povremeno možete konzumirati:
o Tamna čokolada sa minimumom 70 % kakaa
o Čaša vina ili čašica konjaka/viskija

Kolači i slastice su dozvoljeni u umjerenim količinama ako su napravljeni od ovih sastojaka:
*Jaja, maslac, kokosovo ulje;
*Mljeveni orašasti plodovi i sjemenke;
*Kokosovo brašno, kokosovo mlijeko;
*Kakao prah, tamna čokolada sa min 70% kakaa;
*Prirodni mliječni proizvodi;
*Šumsko voće, limun;
*Začini: pravi cimet, kardamom, đumbir, prava vanilija (ne vanilin šećer već prava vanilija od mahune), limunova i narančina korica, rum, stevija za zaslađivanje.


Uvedite u prehranu sirovo povrće. Izuzetno je bogato vitaminima i mineralima koji se gube kuhanjem. Ipak, najveća vrijednost sirovog povrća je u enzima koje sadrži, a koji se potpuno uništavaju kuhanjem i vrlo su vazni za dobru probavu te potpuniju apsorpciju hranjivih tvari u tijelu. Jedan od jednostavnijih načina za konzumiranje sirovog povrća je „smoothie“, kašasti sok od povrća. Isprobajte razne kombinacije.
Čitajte deklaracije na proizvodima (udio proteina, masnoća i UH). Nabavite tablicu prehrambenih vrijednosti kako biste mogli provjeriti koliko UH namirnice sadržavaju. Namirnice sa maksimalno 5% UH (5 g UH na 100 g namirnice) smatraju se dobrima. Birajte što je moguće čisće proizvode, bez umjetnih dodataka. Nastojte nabavljati hranu iz organskog ili domaćeg uzgoja, prema mogućnostima.
Jedite do sitosti, ali se nemojte prejesti. Nakon nekoliko tjedana naučit ćete slušati svoje tijelo i shvatiti da ste siti i sa puno manjom porcijom hrane nego što ste bili ranije, na ugljikohidratnoj prehrani, zahvaljujući većoj količini masnoće koja je hranjiva i zasitna, te odsustvu šećera i škroba koji pobuđuju apetit. Imate li uz ovakvu prehranu poteškoća sa mršavljenjem, vjerojatno trebate ograničiti unos namirnica iz druge kategorije, naročito mliječne proizvode i orašaste plodove.
Svoj ritam mršavljenja naći ćete najvjerojatnije negdje između 20 i 50g ugljikohidrata dnevno. Ovo je dosta individualno, stoga krenite s programom i pratite kako vam ide, pa naknadno korigirajte unos UH prema potrebi. Razradite svoj LCHF individualni plan mršavljenja.
Napomena: imate li dijabetes tte koristite inzulin ili druge lijekove, trebate znati da prehrana sa manje ugljikohidrata smanjuje potrebu za nekim lijekovima. Sa nepromijenjenim dozama lijekova riskirate da dobijete pad šećera u krvi. Konzultirajte sa svojim liječnikom prije nego li počnete s ovom prehranom.
Ako i kada se odlučite na ovaj način prehrane, dobro je znati što znače pojmovi kao što su ketoza i ketoacidoza, kako vas ne bi preplašili pojedini komentari od strane stručnjaka i medija, a do kojih dolazi zbog nedovoljnog poznavanja ljudskog metabolizma.
Također je važno unaprijed se upoznati sa mogućim smetnjama vezanim za promjenu prehrane. Kada tijelo prolazi kroz promjenu od prijašnjeg korištenja energije iz ugljikohidrata, na sadašnje korištenje energije iz masnoća, moguće je osjetiti određene smetnje prvih 3 do 4, a najvise do tjedan dana. Uobičajene smetnje mogu biti glavobolja, umor, ili otežana koncentracija.
Neke osobe znaju osjetiti ubrzani rad srca, grčeve u nogama ili mogu dobiti zatvor. Kod nekih pak dođe do pojačanog znojenja ili osjete loš zadah ili metalni okus u ustima. Važno je znati da su ovo normalne i bezopasne pojave koje nastaju zbog promjene prehrane. Nakon kratkog vremena osjećat ćete se puno bolje nego na ugljikohidratnoj prehrani pa vrijedi izdržati ovih prvih nekoliko dana. Do zatvora može doći ako se ne uzima dovoljno masnoće i tekućine. Tada povećajte unos masti (npr. kokosovo ulje) te uzimajte dovoljno vode i sirovog povrća.
Zdravlje kao bonus
Nijednoj životinji u prirodi nije potreban stručna pomoć nutricioniste niti tablice sa kalorijskim vrednostima da bi znala šta i kada da jede. A, ipak, dok god jedu hranu za koju su genetski prilagođeni, imaju normalnu težinu, nemaju karijes, dijabetes niti oboljevaju od srčanih bolesti. Zašto bi ljudska vrsta bila izuzetak? Zašto biste Vi bili izuzetak? U naučnim istraživanjima LCHF način ishrane se ne odražava samo na smanjenje teleske težine, nego na širi spektar zdravstenih stanja poput: krvnog pritiska , nivoa šećera u krvi i holesterolskog profila (HDL, triglicerida) koji se takođe vraća u optimalnu vrednost. A miran stomak i smanjena potreba za slatkom hranom su takođe jedne od posljedica.

Spisak kupovine za početnike
• maslac
• slatka pavlaka (40% mm)
• kisela pavlaka (punomasna)
• jaja
• slanina
• meso (mljeveno, biftek, meso za gulaš, fileti i sl.)
• riba (po mogućnosti masna riba poput lososa ili skuše)
• sir (punomasni)
• turski jogurt (10% mm)
• kupusarke (kupus, karfiol, brokoli, prokulice, kelj i sl.)
• povrće koje raste iznad zemlje
• avokado
• masline
• maslinovo ulje
• orašasti plodovi

Izbacite iz špajza
Da li želite da povećate vjerovatnoću uspjeha sa ovom vrstom ishrane? Posebno ako imate potrebu za slatkim, veoma je poželjno da izbacite (ili poklonite) sve namirnice koje sadrže šećer, skrob, niskomasne proizvode itd. Pod time se misli na:
• slatkiše
• čips (od krompira)
• gazirana pića i đuseve
• margarin
• šećer u bilo kojem obliku
• hljeb
• pšenično brašno
• sve vrste tjestenina
• rižu
• krompir
• pahuljice, musli
• sve sa oznakom “light”, “low fat”
• sladoled
• kolače

Izvor:
http://www.dijeta.co/lchf-dijeta/ (27.2.2016.)
http://www.dietdoctor.com/wp-content/uploads/2015/05/LCHF-in-Serbian2.pdf (27.2.2016.)

Zablude i LCHF ishrana: 14 najčešćih nedoumica i pitanja
Ishrana sa malim unosom ugljenih hidrata i većim unosom masti je LCHF ishrana. Pišem o njoj već skoro 3 godine, ali i dalje su jedne te iste zablude o ovoj ishrani aktuelna tema. Nije da o tome nisam pisala ali je bilo razbacano svuda po blogu i sada sam to sakupila na jedno mesto. Savetujem da koristite linkove kad dođete do pitanja koje vam je bitno.
Ko je LCHF-ovac? To su ljudi koji se trude da jedu neprerađenu hranu; oslobodili su se zabluda o tome da je niskomasna ishrana dobra; ne veruju u niskokalorične mitove; ne pecaju se na priču da su zasićene masti i holesterol opasni; ne koristeštetna biljna ulja za kuvanje i ponašaju se svesno i razumno po pitanju šećera i skroba. To je jedini set pravila.  S druge strane, postoje i pojedinci na strogim režimima ali je ta strogoća vezana za njihove individualne potrebe i nije pravilo.

1) Da li su na LCHF ishrani dozvoljeni ugljeni hidrati?
Za neupućene: Ugljeni hidrati (UH) su najkraće šećer iz voća, dodati šećer, skrob iz brašna, žitarica, mahunarki…
Ishrana bez ugljenih hidrata ne postoji sem ako nećete od jutra do mraka da jedete samo belanca   Pisala sam već da Low Carb nije dobar izraz i da je bolji Lower Carb– Lower u onoj meri koja odgovara potrebama pojedinca. Neki autori Low Carb ishranu tumače kao ishranu koja ima manje od 45% kalorija iz ugljenih hidrata, a zvanične smernice preporučuju 55-65%.
Meni je ova definicija najsmislenija jer Low Carb ima varijacija – od opuštenog doekstremnog. U praksi, bez redovnog uzimanja testa, grickalica i slatkiša teško da uopšte možete da postignete tih preporučenih 55-65% kalorija iz ugljenih hidrata. Mnogi ljudi koji „jednostavno vode računa o ishrani“ su zapravo na opuštenom Low Carbu, razmišljali oni aktivno o tome ili ne  
Ugljeni hidrati nisu ono što će nas obavezno debljati. Debljaće nas onda kada ih unosimo više nego što to našem organizmu odgovara, posebno iz „neprirodnih“ izvora i u „brzim“ varijantama poput sokova i grickalica (koje su najvećem procentu skrob i šećer s margarinom). Debljaće nas ako smo metabolizam već izmrcvarili dosadašnjim stilom života i napravili neki problem zbog koga sada manje tolerišemo ugljene hidrate.
Sa današnjim prehrambenim navikama većine ljudi, ovde se sve manje radi o „estetskim izvoljevanjima“ ili nekakvom podpadanju pod uticaje medija. Gojaznost i poremećaji metabolizma mogu da budu uzrok zdravstvenih problema, isto kao što to može da bude preterana opsednutost kilogramima i izgladnjivanje. Obazrivost po pitanju ugljenih hidrata je danas postala nužnost – ali ekstremno ograničavanje ugljenih hidrata nije nikakav „sveti gral“ koji važi za sve istovetno.

2) Zašto su neki ljudi na ekstremnim Low Carb dijetama?
Ne važe sva pravila za sve ljude podjednako, niti vama odgovara ono što odgovara meni. Jedna stroža varijanta LCHF-a je takozvana „zelena kura“ koja se preporučuje ljudima koji imaju značajan višak kilograma, onima koji imaju dijabetes, probleme skandidom, neku autoimunu bolest, nezdravu crevnu floru ili GAPS i sl. Ako ste među ovim ljudima onda ste neko ko bi mogao da razmatra stožu varijantu LCHF-a.
On treba da bude onoliko strog koliko je to u skladu sa vašim potrebama i da traje toliko dugo dok problem zbog koga ste se odlučili na strogoću bude rešen (ako može da bude rešen, a ne samo krontrolisan). Za stroge režime uvek je bolje potražiti pomoć od stručnog lica. Radikalni zaokreti mogu da budu dobri ali nisu ni malo laki i zahtevaju određena predznanja. Ako ih nemate – ne igrajte se.
Često se priča o ketozi – a na LCHF ishrani ketoza naravno nije obavezna. Ona nije nikakav ideal niti cilj. Pojedinci, poput onih sa ekstremnim viškom kilograma, će uz pomoć ketoze brže rešavati svoje probleme. S druge strane, gomila zakletih i dugogodišnjih Low Carberanikada nije ni bila blizu ketoze niti ih ona zanima.

3) Da li je na LCHF zabranjeno voće?
Apsolutno ne i ovo je najčešća budalaština koja može da se pročita okolo-naokolo. Stvar je u sledećem: voće koje danas jedemo je dostupno preko cele godine, slađe je, jedemo uz njega više grickalica, keksića, pijemo sokove, slatkiši mogu da se kupe na svakom ćošku. Unosimo previše šećera. Čak i oni koji izbace sve pobrojano i ostave samo samo voće – treba da budu svesni toga da voće sadrži značajne količine šećera. A saznanje i svesnost nije isto što i obavezujuća restrikcija  
Na LCHF se prvenstveno preporučuje ili sezonsko voće ili bobičasto voće koje ne samo da ima manje šećera već je i superiorno u količini antioksidanasa. Oni koji su na režimu mršavljenja će naravno morati više da paze na količine i to će značiti ili privremenu eliminaciju voća ili limitiran unos. U kojoj meri limitiran? Pa upravo u onoj meri u kojoj neko ima probleme koje pokušava da reši ishranom sa manje ugljenih hidrata.
Ko nema problema, zadovoljan je težinom, aktivan je – ovo limitiranje ga naravno manje zanima. Ali ni takvi sigurno neće želeti da u sebe svakodnevno utrpaju kilo voća?

4) Da li biti LCHF-ovac znači potpuno eliminisanje žitarica?
Skrob iz žitarica vrlo brzo postaje „šećer u krvi“ a to smo već naučili kada je bila aktuelna priča o šećernim piramidama. Ljudi kojima je cilj mršavljenje, oni koji suosetljivi na gluten ili već znaju da imaju celijakiju, manje aktivni ljudi – treba da izbace ili ograniče žitarice, ali i druge značajnije izvore skroba (krompir, kukuruz). Za one koji ne spadaju u tu grupu – žitarice, mahunarke i (kuvano) korenasto povrće su na vrhu LCHF piramide ishrane (ili bi neki rekli „na vrhu individualne Lower Carb piramide ishrane“). To znači da nisu osnova ishrane već su tu za one koji sebi mogu da ih priušte.
Biti LCHF-ovac koji nema višak kilograma, trenira i nema zdravstvenih problema znači da ste „kupili“ malo više slobode dosadašnjim stilom života, niste ništa „pokvarili“ i možete sebi da priuštite više skroba jer vam jednostavno ne smeta. Setite se 45% kalorija iz ugljenih hidrata iz pitanja br. (1)! To što postoje određene razmne količine žitarica, krompira i voća u svakodnevnoj ishrani i dalje može da znači da ste na Low Carbu  
Žitarice su uvedene u ljudsku ishranu pre oko 10.000 godina, a nisu preterano superiorni izvor vitamina i minerala kao ni biljnih vlakana. Ako ste shvatili da vam smetaju izbacite ih i ništa vam neće faliti – ako vam ne smetaju i volite ih, nemate razlog za tim. Samo tada barem jediteprave žitarice i spremajte ih kako treba. Ako to radite češće, verovatnonećete biti Low Carbovac ali ćete se bez dileme hraniti zdravije. Što je takođe OK  

5) Koja je razlika između Paleo ishrane i LCHF ishrane?
Kako su žitarice i mleko uvedene poslednje u ljudsku ishranu, pre samo oko 10.000 godina – paleovci ne jedu žitarice i mlečne proizvode. Paleo ishrana je opuštenija što se šećera tiče pa Paleo autori spremaju jela sa više meda i voća. Naravno ovaj pravac je super za one kojima stvarno smetaju žitarice i mlečni proizvodi pa alegrični/osetljivi na gluten i/ili laktozu mogu ovde da nađu izvor dragocenih recepata. Ipak, oni kojima loša regulisan insulin pravi probleme bolje da drže prstiće dalje od Paleo kuvara i razmotre LCHF.
Na LCHF se koriste mlečni proizvodi, ali većina autora će izraziti razumnu zabrinutost zbog žitarica. Zato LCHF autori mogu da usmere na rešavanje problemanastalih konzumacijom žitarica, a ti problemi su danas veoma realni. Za neke ljude je ovo izuzetno važno i bitno – a opet su tu i recepti koji olakšavaju život.
6) Šta ako prekršim pravila LCHF ishrane?
Niste ušli da se molite u pogrešnoj crkvi   Ako vas na određeni režim nisu stavile muke i problemi (celijakija, ekstremna gojaznost, iritabilni kolon i sl.) – već ste ga odabrali slobodnom voljom jer vam prija, i sami ćete znati da tog režima ne morate i ne možete da se držite kao pijan plota 24/7, bez odstupanja do kraja života. Nije samo po sebi problematično ako kažete „ja imam režim“. Problematično je samo kada „režim ima vas“ i ne pušta vas ni za sekundu.
Odabir nekog definisanog stila ishrane prvenstveno treba da olakša život: brže se kreiraju obroci koji su do sada bili nepoznanica zbog lošeg stila života, pronađu se grupe ljudi kojima prijaju slične stvari pa mogu da se razmene iskustva i recepti, dobija se podrška i motivacija, ima kome da se postave pitanja… Poenta odabira stila/pravca je prvenstveno učenje i lakše snalaženje do postizanja ciljeva i željenih promena u znanju i iskustvu.
Lako je da shvatimo u kom pravcu želimo da idemo, lako je da razlikujemo „normalne dijete“ od nerazumnih ispijanja vodica, gutanja sojinih praškova ili jedenja samo jedne ili dve grupe namirnica – ali je malo teže da nakon izbora „normalne“ dijete istu sprovedemo u praksi i svakodnevnom životu.

7) Da li na LCHF mora da se jede organska hrana?
Već ste čitali o tome šta je inflamacija i zašto je bitan balans između Omega-3 i Omega-6. Znamo koja je razlika između „pravog mleka“ i „organskog“ danas. Znamo i da ima proizvođača organskog mesa i jaja, kao i voća i povrća. Ipak, da bi mogli da jedemo samo najkvaliteniju hranu poznatog ili sertifikovanog porekla moramo da ispunimo 3 uslova istovremeno:
1. Finansije
2. Postojanje dobavljača
3. Vreme za ovakve specifičnije nabavke
U slučaju da samo jedan od ovih uslova nije ispunjen – a mi i dalje insistiramo na poreklu namirnica – život bi se pretvorio u pakao. Znam da je super da se jedu organska mesa i jaja, ali ako je to iz nekog od ovih razloga otežano ili onemogućeno – ostaje da se normalno uđe u mesaru i ribarnicu, kupe jaja na pijaci, sir od neorganskog mleka, povrće na pijačnim tezgama i piljarama.
Ko može da ispuni sva tri uslova danas je jako srećan čovek. Meni, kao i većini, najčešće fale 2 uslova a povremeno i sva 3.

8.) Da li je LCHF ishrana visokoproteinska?
Ovom temom sam se već bavila u tekstu „Kako mali Perica zamišlja LCHF ishranu?“. Osnova LCHF ishrane su biljke – posebno povrće. Gotivi se sirova hrana, semenke i orašasti plodovi. Naravno i voće, samo je pitanje količina individualno. Onda se sve to „začini“ jajima, mesom, mastima – da jelo bude ukusno i unos kalorija adekvatan. Imate primer jednog potpuno besmislenog i jednog dobrog jelovnika u pomenutom tekstu  
Tu ćete videti da slanina, jaja, čvarci, meso – nikako nisu količinski dominantne namirnice i daLCHF nije visokoproteinska ishrana. Zvanični nutricionizam preporučuje 15% kalorija iz proteina, a granica koja se toleriše je 30-35%. A oko „nepreterivanja“ s proteinima ima slaganja kod autora na obe strane.

9) Zar zasićene masti nisu štetne?
To pitanje više i ne treba postavljati. Medijski rat koji sam opisala u „Istoriji gojaznosti“ je gotov, a priča sada može da se ispriča i kroz tri naslovnice Time magazina:
1. Time magazin, januar 1961. Loše vesti, masti su ubice
2. Time magazin, mart 1984. Loše vesti, holesterol je ubica
3. Time magazin, jun 2014. Dobre vesti, puter je zdrav!

Poslednja naslovna stranica je objavljena u junu 2014. godine a malo pre toga je biloobjavljen i rezultat „meta-analize“ podataka 72 studije iz 18 zemalja sa 600.000 učesnika: „Dosadašnji dokazi ne podržavaju jasno kardiovaskularne smernice koje ohrabruju visok unos polinezasićenih biljnih ulja i nizak unos zasićenih masti. Zasićene masti nemaju veze sa srčanim bolestima.“
Još pre toga je Švedska objavila u jesen 2013. godine rezultate analiza 16.000 studijai potvrdila da zasićene masti nisu opasnost. A od 1994. se znalo da zasićenih masti nema u aterijskom plaku…
I pored svega ovoga, mi i dalje imamo veliki problem. Mada je dokazano da su još uvek važeće nutricionističke smernice (zasićene masti i holesterol uzrokuju srčana oboljenja, niskomasna ishrana zasnovana na žitaricama/skrobu je zdrava, polinezasićena ulja su zdrava) netačne – te smernice su i dalje zvanične. Ovo znači da nutricionisti i lekari neće moći ništa da promene u praksi i da ćemo se načekati da sve ovo stvarno stigne u ordinacije. Imamo veliki problem u ovom trenutku, pa nam moć da samostalno odlučujemo nikada nije bila potrebnija. Naravoučenije je da čitamo što više o ishrani da bi bili sposobni da deo odluka donesemo i sami.
10) Da li je opasno što se na LCHF se unosi holesterol iz mesa, jaja i masti?
I ovo je svakako bila tema teksta u „Time“ magazinu. Danas je sve ono što sudecenijama naučnici poput Uffe Ravnskov-a pričali konačno i zvanično tačno:  hiperholesterolemija, povišen holesterol u krvi, je izmišljena bolest.
Uffe hiperholesterolemijom smara ozbiljan poremećaj koji ima izuetno mali broj ljudi i karakteriše ga ekstremno visoke vrednosti holesterola, čak i preko 20. Ovo se ne odnosi na ljude koji imaju vrednosti holesterola od recimo 8 – što se do pre 20 godina smatralo savršeno normalnim. Dakle ono što treba da se gleda nije ukupan holesterol već odnos ukupnog holesterola sa HDL-om i vrednost triglicerida.
Priče o opasnosti od holesterola iz hrane i trud da se on ograniči u ishrani? To je bilo ne samo nepotrebno i netačno, već i štetno.

11) Kako mozak radi bez ugljenih hidrata?
Čili ste verovatno milion puta da mozak ne može da radi bez glukoze? Ovo možda zabrinjava ljude koji su iz nekog razloga na stožim varijantama LCHF ishrane. Smatra se da mozak ne može da radi bez glukoze ali je ovo samo delimično tačno. Neki delovi mozga zahtevaju glukozu, dok drugi mogu da rade i na ketone.
Inače je skoro nemoguće biti na dijeti bez ugljenih hidrata i obično se u ketozu uđe sa 50-ak grama (mada se to razlikuje od osobe do osobe).  Drugo, kada se taj manjak ugljenih hidrata nadoknadi proteinima i mastima – vrlo je teško ostaviti mozak bez glukoze. Naime, glukoza može da se „stvori“ od viška proteina ali i od jednog dela masti (samo od glicerola, ali ne i od masnih kiselina).
Ono što je takođe dobro poznato je da stabilan šećer u krvi pozitivno utiče na mozak a loše regulisana glukoza u krvi loše utiče na memoriju i rad mozga. Treba dobro razmisliti o navodnim eksperimentima na tu temu i obratiti pažnju na njihove detalje.
Ni naučnici ne mogu da se dogovore pa ima istraživanja kažu da od Low Carba može da se „zatupavi“, kao i onih koja kažu da nema nikave veze. Ako ste na opuštenom Low Carbu onda vas i nije preterano briga za ovo – a ako morate na ekstremniji već ćete saznati sami da li je tačno.

12) Da li su zablude i to da na LCHF ishrani ne moramo da vodimo računa o kalorijama?
Sumanuto brojanje kalorija i niskokalorične dijete su kreirale Jo-Jo planetu i donele mnogo više štete nego koristi. Uopšte ne znači da je nešto dobro jer je niskokalorčno – nama kalorije jesu potrebne. Teorija „calories in, calories out“ je danas dokazana glupost – ali ne totalna glupost, nego pretežna glupost. Mi nismo motor sa unutrašnjim sagorevanjem nego hormonska bića. Osobama koje imaju (recimo)insulinsku rezistenciju neće pomoći samo rezanje kalorija, a kod drugih će to odraditi posao.
Ali! Naravno da treba obratiti pažnju na kalorije na bilo kojoj ishrani  Prežderavanje ima još manje smisla nego što ga ima opsesivno brojanje kalorija. Razlog da se ne gubi težina na LCHF ili Low Carb dijeti može da bude preveliki unos UH, stres, manjak sna – ali i previše kalorija i prejedanje. Odabir određenog stila ishrane nije nikakav čarobni štapić, ali ni mi nismo bunari bez dna.

13) Šta su Low Carb kolači?
Ponovo se vraćamo na šećerne piramide: skrob se računa, prirodni šećer se računa i dodati šećer se računa. To što nešto nema dodati šećer ne mora da znači da je Low Carb, pa sam vam zato i rekla da mislite svojom glavom kada naletite na kolače i sladolede koji se reklamiraju kao da su Low Carb.
Vodite računa i o receptima! Sada smo konačno shvatili da dodavanje šećera nije dobro pa će mnogi svoje kolače i recepte nazivati „Low Carb“ jer to cool zvuči – a da oni to uopšte nisu. Da bi nešto bilo Low Carb onda mora da ugljenih hidrata barem ispod onih 45% od ukupne količina kalorija. Procenti naravno važe bez obzira koliko parče servirate. Nije dovoljno da kolač ima malu gramažu šećera po serviranju da bi bio Low Carb.
Kolač od voća i čokolade kome je dodata stevija a nije brašno i šećermože i ne mora da bude Low Carb.

14. Da li su Low Carb i LCHF dijete pomodarstvo?
Pa moraću da vas razočaram ako ste mislili da jesu – jer nisu   Pre nego što su zasićene masti demonizovane (zvanično 1977. godine) Low Carb dijete su bile najnormalnije korišćene za gubitak telesne težine. William Banting je bio prvi lik koji je nešto i zvanično objavio na tu temu davne 1863. godine – letak koji je nazvao „Letter on Corpulence“. I pre Bantinga, LCHF kao način ishrane je bio prirodan Masai pelemenima i Eskimima – ali korišćen i u „civilizovanom“ svetu kao lek za gojaznost. Tek kada smo počeli da masti krivimo za sve Low Carb je postao „šokantna Fad Dijeta“ (dok smo se mi tovili keksom, zašećerenim ekspandiranim žitaricama i sličnim džankom koji je „niskomasan“ i nema holesterol).
Što se modernije istorije tiče, još 1953. je Dr Richard Mackaness objavio knjigu „Jedi masti i smršaj“ – a 1959. godine Dr John Yudnkin objavljuje knjigu „Čist, beo i smrtonosan“ u kojoj šećer optužuje za gojaznost. I Robert Atkins je objavljivao tekstove o Low Carb ishrani mnogo pre pojave knjige – još od 1963. godine, a njegova poznata knjiga se pojavila tek 2002. godine. Istina je da je Low Carb prethodio mnogim današnjim popularnim dijetama, pa čak i niskomasnim zvaničnim smernicama iz 1977. godine. Znači Low Carb ishrana nije novopečeno pomodarstvo – pre je „retro“ i „vintage“ koji se zasluženo vraća na velika vrata.
BONUS PITANJE: da li će mi ovakva ishrana obezbediti dug i zdrav život?
Možda. Ako dovoljno spavate, uspešno se borite sa stresom, imate redovan i dobar seksualni život, zadovoljni ste poslom koji radite, imate dobar emotivan život,okruženi ste prijateljima. Uopšte ako ispunite sve ostale uslove koji spadaju u „zdrav život“ – šanse su vam bolje.
Zar je hrana ikada bila jedini faktor?  

IZVOR: http://vitkigurman.com/lchf-ishrana-zablude/ (27.2.2016.) Tekst u cjelosti prenesen.