Ove namirnice mogu da budu savršeni saveznici u mršavljenju, a nove studije pokazuju da pasulj štiti od raka debelog creva, pankreasa i prostate. Kako najbolje da iskoristmo njihove vrednosti?

Stara poslovica kaže „Prost k’o pasulj“. Ova u našem narodu veoma omiljena namirnica priprema se na sto načina. Pasulj je veoma zdrav. Pripada rodu mahunarki, biljnom rodu koji je po nutritivnoj vrednosti izuzetno dobar. Kod nas su najomiljenije bele sorte pasulja. Upoznajte i sorte crnog pasulja koji je prehrambeno zanimljiviji.
Istraživači su u njegovoj obojenoj ljusci otkrili najmanje osam različitih flavonoida, uključujući antocijanin koji toj semenki daje moćnu antioksidansnu ulogu. Kod nas se ovaj pasulj može naći i u suvom i u konzervisanom stanju. Za razliku od drugog povrća, između konzervisanog pasulja i onog koji kuvate sami, nema velike razlike. Konzervisanjem se smanjuje hranjiva vrednost povrća, jer je ono najbolje kad je kratko kuvano, dok proces konzervisanja zahteva dugo kuvanje na visokim temperaturama.

Kako ih čuvati?
Mahunarke je potrebno dugo kuvati bilo da ih pripremamo suve ili su konzervisane. Pasulj treba čuvati u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom, suvom i tamnom mestu, gde se može održati do 12 meseci. Bilo da se kupuje na kilo ili pakovan, važno je da nema znakova vlage ni oštećenja od insekata, da su semenke cele i nisu napukle. Kuvani pasulj može se čuvati u frižideru tri dana.
Pri kupovini konzervisanog pasulja najbolje je odabrati onaj ekološki gajen koji ne sadrži dodatne soli ili aditive.
Pasulj sadrži fitinsku kiselinu. Dosta je pažnje posvećeno uticaju fitinske kiseline na apsorpciju gvožđa iz hrane. Kako većini ljudi pasulj nije primarni izvor gvožđa, to nije razlog za zabrinutost.

Savršen spoj s testeninom
Pasulj izaziva gasove, jer ljudi ne mogu da svare šećere koji se nalaze u njegovom zrnu. Te šećere troše bakterije u debelom crevu i proizvode gasove. Proces se može smanjiti ako se baci voda u kojoj je bio namočen pasulj ili se baca prva voda u kojoj je kuvan.
Kim, komorač i đumbir su začini posebno delotvorni u sprečavanju stvaranja gasova, a bilo koji od aromatičnih začina može ublažiti delovanje bakterija i stimulisati probavu. Pasulj sadrži aminokiselinu lizin koju žitarice nemaju, a siromašan je cisteinom, metioninom i triptofanom kojima žitarice obiluju, pa je spoj pasulja i žitarica ili proizvoda od žitarica, poput testenine, odličan.

Lična karta pasulja
- DOSTUPNOST: cele godine
- ČUVANJE U FRIŽIDERU: ne
- ROK TRAJANJA: do 12 meseci
- NAJBOLJI NAČIN PRIPREMANJA: konzervisane mahunarke ne zahtevaju kuvanje
- KALORIJSKA VREDNOST: šolja pasulja (177 grama) sadrži 225 kalorija

Najzdraviji način kuvanja
- šolja pasulja - 4 šolje vode za namakanje - 3 šolje vode ili bujona bez soli - 3 kašike ekstra devičanskog maslinovog ulja - morska so - biber
- Pasulj ostavite da se namače 8 sati.
- Ocedite vodu, dodajte 3 šolje sveže vode ili bujona bez soli te polupokriveno ostavite da zakipi.
- Lagano kuvajte 1-1,5 sat, dok ne omekša. Povremeno promešajte. Vreme kuvanja zavisi od svježine pasulja.
- Ako je pasulj tvrd i nakon sat i po kuvanja, dodajte od ½ do 1 šalju vruće vode i nastavite da kuvate dok ne omekša.
- Ako kuvate suvi pasulj, sledite uputstvo na pakovanju.
- Tek kad se pasulj skuva, dodajte maslinovo ulje, so i biber.

Pasulj je izvrstan izvor belančevina. Samo jedna šolja kuvanog pasulja sadrži 15 grama belančevina, čime se zadovoljava značajan deo dnevnih potreba.
Pasulj je takođe izvrstan izvor molibdena koji eliminiše štetne materije iz organizma. Molibden je glavni deo enzima koji je odgovoran za iskorišćavanje gvožđa.

U njemu je ključ zdravlja
Pasulj je odlična namirnica za poboljšanje zdravlja srca.Koncentrisani je izvor prehrambenih vlakana, koji pomažu u smanjenju holesterola, folne kiseline koja snižava koncentraciju homocisteina u krvi, spoja koji oštećuje zidove arterija. Takođe, pasulj je dobar izvor magnezijuma koji je antistresni mineral, važan za rad mišića i nervnog sistema.
Polifenolni antioksidativni fitonutrijenti koji su u sastavu pasulja štite holesterol od oksidacije, sprečavajući nastajanje ateroskleroze. Pasulj je dobar izvor vitamina B1, koji ima važnu ulogu u pretvaranju šećera u iskoristivu energiju, takođe je dobar izvor fosfora koji je sasatavni deo ATP molekula (adenotrifosfata), materija koje učestvuju u svim važnim životnim procesima. Odličan je izvor mangana koji štiti mitohondrije, a oni proizvode energiju i štite od oštećenja koje uzrokuju slobodni radikali.

Nova istraživanja
Nedavna studija govori o tome kako bi pasulj mogao pomoći u prevenciji raka, i to na način da osobe koje češće jedu mahunarke mogu imati manji rizik od pojave raka debelog creva, dojke, prostate i pankreasa.
Velika antioksidantna moć pasulja leži u spojevima koji se zovu antocijani, a kojih najviše ima u crnom pasulju, zatim nešto manje u crvenom, smeđem i belom. Količina antocijanina u crnoj sorti pasulja gotovo je jednaka količini spomenutih fitonutrijenata u brusnicama i grožđu i oko deset puta veća nego u istoj količini pomorandži.
Pasulj ne sadrži gluten, pa ga mogu jesti osobe obolele od celijakije (bolesti trajne nepodnošljivosti glutena). Preporučljivo je češće jesti pasulj i radi pravilne probave, prevencije zatvora, prevencije i lečenja sindroma iritabilnog kolona, hemoroida, divertikuloze.
Pasulj ima niski glikemijski indeks (GI=39), dakle sprečava brz rast glukoze u krvi, pa je time idealna namirnica
za dijabetičare, kao i tokom dijete za mršavljenje.

Vrste
Bubrežast pasljl: Dobio je ime po bubrežastom obliku. Poreklom je iz Srednje i Južne Amerike. Ova vrsta, tamnocrvena, kod nas je najzastupljenija.
Pinto pasulj: Za njega je karakteristično šarenilo, a kada je kuvan, poprima crvenkastosmeđu boju i kremastu teksturu.Najviše se koristi u SAD-u.
Lima pasulj: Engleski naziv za lima pasulj dolazi od glavnog grada Perua, gde se gaji više od 7000 godina. Možemo ga naći u prodavnicama zdrave hrane.
Crni pasulj: Španski „frijoles negro“ ili crni pasulj, sve je popularniji na zapadu, a najčešće se koristi u meksičkoj kuhinji. Jeftin je izvor bjelančevina.

izvor