Kako odabrati "pravu" dijetu za mršavljenje?

OPREZNO DO VITKE LINIJE


Jedna je od vjerojatno najtežih odluka za ljude s viškom kilograma kada početi s dijetom, pa to onda obično izgleda ovako: "od sutra ili od ponedjeljka idem na dijetu". Kada se konačno odlučimo započeti, tada nam se teško, u moru raznovrsnih dijeta, odlučiti za onu pravu, koja će u najkraćem mogućem vremenu donijeti najviše rezultata, tj. gubitka kilograma.


Naime, posljednjih dvadesetak godina, kao i danas, preporučuje nam se niz raznovrsnih dijeta, koje ne samo da se razlikuju u svojim preporukama, nego nerijetko i proturječe jedna drugoj. U toj se zbrci zaista teško snaći i odabrati onu "pravu" dijetu. Stoga je važno, ako želimo eliminirati višak kilograma zbog zdravstvenih ili češće estetskih razloga, biti kritički raspoložen te postaviti sebi nekoliko pitanja prije nego se odlučimo za bilo koju dijetu.

Razmislimo o našem načinu života, a osobito prehrane do sada, jer bismo možda manjim korekcijama mogli, doduše nešto sporije, doći do cilja koji želimo.

Razmislimo o tome koliko jedemo voće i povrće, a koliko slatkiše, koliko jedemo meso, a koliko ribu, koliko tekućine popijemo u danu, kada jedno (osobito koliko kasno navečer), koliko pijemo alkoholnih pića ili kave, zatim koliko vježbamo ili koliko se općenito krećemo. Možda dođemo do nekih odgovora koji će nam pomoći da osmislimo naš jelovnik i dnevne navike na drugi način, te će i njihova promjena dovesti do rezultata.



DIJETA NIJE BEZAZLENA


1. Razmislimo o tome koliko se u tijeku dijete čovjek iscrpljuje mentalno, fizički i emocionalno, žudeći za "dobrim rezultatom" te neprestano brojeći kalorije i boraveći na vagi. Sjetimo se koliko frustrirajuće zna biti kada u kratkom vremenskom periodu izgubimo nekoliko kilograma, da bismo ih ponovno, u isto tako kratkom vremenskom periodu vratili. Zar nismo tada ljudi, nervozni, nezadovoljni? Želimo li takvi biti sebi i svojoj okolini?

2. Spoznaja da je dijeta privremena, može u prvom momentu bili olakšavajuća ("još samo da izdržim tri dana ili tjedan dana"), no kasnija spoznaja da privremena dijeta daje i privremene rezultate može biti i neugodna. Također se često pitamo: što nakon dijete, što i kako jesti nakon toga, a da se ponovno ne udebljamo?

3. Također morako jako dobro razmisliti o upotrebi tzv. "čudotvornih" tableta ili napitaka koji se na tržištu nude kao zamjena za hranu, a koji mogu biti izuzetno opasni po zdravlje. Naime, oni ni u kom slučaju ne bi smjeli biti nadomjestak za hranu, a samo izuzetno mogu poslužiti kao pomoćno sredstvo kod mršavljenja budući da oni uglavnom osiguravaju bolju i obilniju probavu, tj. stolicu i/ili mokrenje.

4. Obvezno se moramo zapitati da li su sve dijete zaista neškodljive i koliko zapravo možemo "mučiti" vlastito tijelo raznim dijetalnim režimima, a da nam ono i dalje funkcionira normalno. To se, naravno, odnosi na sve koji se u to upuste, a mislimo naročito na ljude sa zdravstvenim tegobama (npr. bolesti srca, povišeni krvni tlak, psihičke tegobe i sl.), kao i na mlade ljude zbog njihove povećane potrebe za hranjivim tvarima u doba rasta i mladenaštva. Uvijek bismo, dakle, morali odvagati između dvije stvari, a to su: gubitak nekoliko kilograma i/ili gubitak zdravlja. Zbog toga mislim da bi bilo korisno, pa čak i obvezno, konzultirati se sa svojim liječnikom ili stručnjakom koji se bavi problemom prehrane te u dogovoru započeti kontrolirano mršavljenje. To se naročito odnosi na navedene kategorije ljudi, a i na ljude koji moraju ili žele smršaviti puno kilograma. Naime, tada će liječnik pratiti mršavljenje, ne samo na vagi, nego i kontrolom laboratorijskih nalaza, EKG, krvnog tlaka i dr.

5. I na kraju, razmislimo još jednom, prije nego počnemo s dijetom, o tome da smanjeni unos hranjivih tvari i posljedični brzi gubitak kilograma mogu dovesti do brojnih zdravstvenih tegoba, i to blažih, kao umora, pospanosti, glavobolja, nervoze, pa sve do težih poremećaja u metabolizmu vode i osnovnih hranjivih tvari, vitamina i minerala, što opet dovodi do poremaćaja funkcije raznih organa, naprimjer jetre, bubrega, spolnih i drugih žlijezda.



RAZNOLIKOST DIJETA


No, ako se ipak odlučite biti vitski i posegnete za jednom od djeta, evo nekoliko prijedloga dijeta za mršavljenje i njihovih osnovnih karakteristika:

1. Atkinsova visokoproteinska dijeta zanemaruje sadržaj kalorija i usredotočuje se na ograničavanje ugljikohidrata, tj. traži se njihovo potpuno izostavljanje (barem tijekom prvih tjedan dana). Naime, ako prestane unos ugljikohidrata, kao osnovnog goriva koje organizam koristi za proizvodnju energije, on će početi trošiti nataložene masti i izlučivati ketone te će time nestajati i kilogrami i osjećaj gladi. Tijekom dijete jedu se velike količine proteina: meso, riba, jaja, perad, sir. Opasnosti su takve dijete povišenje kolesterola u krvi (oprez kod srčanih bolesnika), zatim oslobađanje ketona u krv može izazvati glavobolje, vrtoglavicu, umor, mučninu, a povećana količina proteina može ugroziti i rad bubrega. Uz tu se dijetu preporuča uzimati multivitaminsko-mineralne dodatke u obliku tableta.

2. Stillmanova dijeta također je vrsta čisto proteinske dijete, koja usto zahtijeva ispijanje barem osam čaša vode dnevno, uz ostale napitke. Dakle, nije dopušteno jesti ugljikohidrate niti masti, zatim voće i povrće, mliječne proizvode i žitarice. Također ne treba brojiti kalorije, ali niti pretjerano jesti, a prosječan gubitak težine je navodno 2,5 do 6,5 kg tjedno. Također se i uz tu dijetu preporuča uzimanje multivitaminsko-mineralnih dodataka.

3. Dijeta s tekućim bjelančevinama i Cambridge dijeta su niskokalorične proteinske dijete (manje od 800 kalorija na dan) te su opasne za organizam i mogu, zbog naglog gubitka tjelesne težine, izazvati ozbiljne poremećaje u radu svih organa. Stoga, ako se odlučite za te dijete, svakako biste to morali učiniti pod nadzorom liječnika. Cambridge dijeta, naprimjer, ima samo tri tekuća proteinska obroka dnevno, s ukupno 330 kalorija, što odgovara poluizgladnjelosti. Danas se ipak na tržištu nalaze takvi proteinski pripravci koji su obogaćeni vitaminima i mineralima potrebnima za rad organizma, a koji su u tako drastičnim dijetama i te kako potrebni.

4. Dijeta s grejpfrutom temelji se na upotrebi nekoliko grejpova na dan, uz ostalu propisanu hranu (uglavnom povrće, malo mesa). Vjerovalo se da grejp sadrži enzim koji pospješuje sagorijevanje masti, što nije dokazano. To voće sadrži malo masnoća i kalorija, a puno C-vitamina, beta-karotena, vode i vlaknatih tvari, što olakšava probavu i daje osjećaj sitosti. Dijeta traje tri tjedna.

5. Zen-makrobiotička dijeta nema veze sa zen-budizmom. Ona je djelo Japanca Ohsawe i ima deset etapa. Počinjete time što se odričete slatkog, a kasnije i svih drugih vrsta namirnica, sve dok ne dođete do najviše etape koja podrazumijeva konzumiranje isključivo žitarica, i to po mogućnosti smeđe riže. Uz to, ograničen je i unos tekućine. Sljedbenici te dijete vjeruju da se, uz takvu prehranu i pozitivne misli, može u tijelu proizvoditi vitamine i minerale i bez unosa osnovnih hranjivih tvari. Ta je dijeta opasna, stoga budite oprezni!

6. Fruktozna dijeta traje 14 dana i predviđena je za osobe koje žude za slatkim. To je prirodni šećer koji utažuje glad i održava razinu energije u tijelu. Gubi se jedan kilogram dnevno. Fruktoza je dostupna u obliku praška, tableta za žvakanje, sirupa. Uz to, preporuča se i pijenje desetak čaša vode dnevno i mineralno-vitaminski dodaci.

7. Dijeta s algama, lecitinom, octom i vitaminom B6 poznata je već više od desetljeća i još je uvijek popularna. Obično se sve te komponente nalaze u jednoj tableti koju treba uzeti uz svaki obrok.

8. Dijeta s kombinacijom namirnica poznata je već duži niz godina, ali je kao koncept "Fit for life" publicirana 1985. i do danas ima puno poklonika. Temelji se na načelu kombiniranja hrane, tj. nemiješanja istovremeno u obroku proteina (meso, jaja, riba) s ugljikohidratima (krumpir, riža), već s proteinima treba kombinirati povrće. Također se ne preporučuje miješanje dviju vrsta proteinske hrane u jednom obroku, npr. meso i jaja ili sir istovremeno. Preporučuje se jesti voće tijekom jutra, a inače tijekom dana barem nekoliko sati nakon što smo jeli škrobnu ili proteinsku hranu. Od tekućina preporučuje se pijenje vode, ali ponovno po pravilima, i to pola sata prije obroka ili nekoliko sati nakon obroka, a nikako tijekom jela. Dakle, u toj vrsti dijete zastupljene su sve vrste hranjivih tvari (uz ograničenje proteina), što je svakako dobro pa takav način prehrane može trajati i duže vrijeme.

9. Dijeta Mayo klinike ili dijeta s keljem traje tjedan dana, a svaki je dan propisana točno određena vrsta hrane, uz pijenje većih količina tzv. "čarobne juhe". Ona sadrži razne vrste povrća, a osnovne su kelj, zelena paprika, kapula, krumpir, celer. Tom se dijetom pospješuju probava i mokrenje te se dosta brzo gubi na težini.

10. Dijeta sa sokovima već je dugo popularna, a može trajati od jednog do tjedan dana, kada se piju samo sokovi, čaj ili voda u neograničenim količinama. Treba svakako biti oprezam pri primjeni te dijete, zbog mogućih nuspojava pada tlaka, vrtoglavica, glavobolja i umora. Inače, puno stručnjaka preporuča jednodnevni post samo s tekućinom, baem jednom mjesečno.

11.Mediteranska dijeta podrazumijeva prehranu koja je manje obilna, ali sadrži sve vrste namirnica na koje smo navikli. To je redukcijska dijeta, koja propisuje maksimalne dnevne količine pojedinih namirnica za pripremu obroka. U tijeku dijete konzumira se puno raznog voća, a osobito povrća (radič, salata, kupus, cikla, špinat, blitva, rajčica i dr.), a puno su zastupljeni i razni začini (origano, vlasac, češnjak, peršin, bosiljak i dr.). Također se ograničava unos soli i šećera. Obično dijeta traje četiri tjedna, s točno određenim dnevnim menijem. S obzirom na zastupljenost svih vrsta namirnica, može se kao način prehrane, a s eventualnim izmjenama, koristiti i nakon četiri tjedna.

To su samo neke vrste dijeta za mršavljenje koje možete zabrati ako želite skinuti višak kilograma. No, u slučaju da se ne možete odlučiti niti za jednu od tih dijeta, razmislite o ovih nekoliko savjeta koji će vam zasigurno pomoći pri mršavljenju, ali i kasnije, kada želite zadržati postignutu liniju.

1. Smanjite upotrebu šećera i slatkiša, slatkih sokova, sladoleda.

2. Smanjite potrošnju ulja, kao i hranu s visokim postotkom masnoća (kobasice, trajne salame, govedina, čvarci).

3. Jedite više voća i povrća, uz oprez konzumiranja oraha, badema, kikirikija,.

4. Ne jedite iza 20 sati.

5. Pijte puno vode i biljnog čaja.

6. Smanjite upotrebu mesa i drugih jela s visokim postotkom masnića (salame, pršut, masni sirevi, svinjetina), a izaberite ono s manjim postotkom masnoća, kao npr. piletina, teletina, puretina, kunić, svježi kravlji sir. Baem jednom u deset dana neka vam izvor bjelančevina budu soja, grah, leća, grašak.

7. Povećajte konzumiranje svih vrsta riba, rakova i školjaka, barem jednom tjedno.

8. Ubacite barem dva bezmesna dana u tjednu.

9. Svakako ubacite tjelovježbu ujutro ili navečer u svom domu, ali to moiže biti i šetnja, lagano trčanje ili bilo koji drugi oblik rekreacije i izvan kuće.

10. Ne izbacujte kruh, osim, naravno, bijeli, kojega zamijenite crnim ili integralnim.

I, konačno, želim vam puno uspjeha, ali i opreza na putu do vitke linije. I, naravno, "dobar tek"!



Violeta Vičević-Srdoc, dr. med.



Izvor

Dijetetski aspekti gojaznosti Autor: doc dr Maja Nikolić Postavljeno: 03.12.2007


Prekomerna telesna masa i gojaznost nisu sinonimi, iako su međusobno povezani pojmovi. Prekomerna telesna težina je prevelika masa za određenu telesnu visinu u odnosu na standarde, a gojaznost predstavlja prekomerno nagomilavanje masnog tkiva u organizmu. Gojaznost nastaje kao rezultat neželjenog dodavanja telesne mase i uglavnom se radi o alimentarnom poremećaju. Endokrine, kao i neke urođene bolesti su retki uzroci gojaznosti, a i neki lekovi mogu doprineti njenom razvoju.

U mnogim krajevima sveta gojaznost je poprimila epidemijske razmere i predstavlja sve veći zdravstveni i društveni problem. U većini zemalja Evrope danas između 30 do 80% odraslih ima prekomernu telesnu masu. Mada postoje značajne razlike, kako između regiona, društvenih i uzrasnih grupa, tako i među polovima, prevalenca gojaznosti je generalno u porastu u svim zemljama Evrope. Samo u poslednje dve decenije učestalost gojaznosti u Evropskoj Zajednici (EZ) se utrostručila i, ukoliko se ne preduzmu konkretne mere, procenjuje se da će do 2010. godine u ovom području biti 150 miliona gojaznih odraslih osoba i 15 miliona gojazne dece i adolescenata. Gojaznost posebno ugrožava decu, budući da je prekomerna telesna masa najčešći poremećaj zdravlja u ovom uzrastu. Gojazna deca najverovatnije će ostati gojazna i u odraslom dobu i biti sklona obolevanju od mnogih ozbiljnih bolesti. Prema aktuelnim podacima, u Srbiji je oko polovine stanovništva predgojazno i gojazno. Etiologija gojaznosti je veoma kompleksna i obuhvata višestruke interakcije genetskih faktora, nepoželjnog stila života, kao i faktora životne sredine. Gojaznost dovodi do značajnog povećanja oboljevanja i smrtnosti uz smanjenje kvaliteta života i skraćenja očekivanog trajanja života, a povećanja društvenih troškova. Zdravstvene posledice gojaznosti obuhvataju metaboličko - hormonalne komplikacije (metabolički sindrom), bolesti organskih sistema, maligne bolesti, mehaničke, hiruške i psihosocijalne komplikacije. Sa zdravstvenog aspekta, posebno je važan raspored viška masnog tkiva. Deponovanje masti u predelu stomaka predstavlja najveći rizik po zdravlje (slika 1). Osobe sa centralnim (abdominalnim) tipom gojaznosti sklonije su oboljevanju od ateroskleroze, dijabetesa tip 2, gihta, kamenca u bubregu i dr. Osobe sa ginoidnim tipom gojaznosti nagomilavaju masno tkivo u donjem delu tela i ovo je benigniji oblik u odnosu na androidni tip.

Ko je gojazan?
Dijagnoza gojaznosti se postavlja jednostavno. Kao medicinski standard najčešće se koristi indeks telesne mase, a za procenu abdominalne gojaznosti koristi se obim struka. Tokom pregleda gojaznog pacijenta, pored anamneze, fizičkog pregleda i određenih laboratorijskih analiza, neophodno je utvrditi i spremnost i motivisanost pacijenta za lečenje. Najbolji način za rešavanje problema gojaznosti jeste prevencija, kao važan aspekt javnog zdravlja i treba je sprovoditi na svim nivoima zdravstvene zaštite (tabela 1). U praksi, to znači sprečiti da normalno ishranjeni i osobe sa prekomernom telesnom masom postanu gojazni, kao i ponovno nastajanje gojaznosti kod osoba koje su smršale (tzv. jo-jo efekat).

Tabela 1. Glavni nutritivni ciljevi prevencije gojaznosti


Uskladiti energetski unos sa energetskom potrošnjom

Povećati unos integralnih žitarica i njihovih proizvoda

Povećati unos povrća (bar za dva obroka) i voća

Ograničiti unos masti na 20–25% od ukupnog energetskog unosa

Izbegavati šećer, grickalice, slatkiše, slatke sokove

Smanjiti unos kuhinjske soli, uz veće korišćenje biljnih začina

Prženje i pohovanje zameniti kuvanjem, dinstanjem, pečenjem kod pripreme obroka

Ograničiti reklamiranje hrane za odojčad, a promovisati dojenje



Lečenje gojaznosti
Lečenje gojaznosti treba da je sveobuhvatno, usmereno pre svega na redukciju telesne mase, održavanje postignutog terapijskog cilja i sprečavanje ponovnog dodavanja u telesnoj masi. Istovremeno, lečenje mora obuhvatiti postojeće faktore rizika i pridružena oboljenja, kao i poboljšanje opšteg zdravstvenog stanja i kvaliteta života. Kod dece i adolescenata cilj je sprečiti dalje dobijanje telesne mase uz manju redukciju depoa masnog tkiva i porast u visinu. Lečenje gojaznosti može obuhvatiti dijetoterapiju, programiranu fizičku aktivnost, promenu ponašanja uz eventualnu psihoterapiju, farmakoterapiju i hirurško lečenje. Ukoliko je gojaznost sekundarne prirode, treba lečiti osnovnu bolest.

Osnova svake uspešne terapije gojaznosti je redukciona dijeta uz pojačanu fizičku aktivnost. Princip je jednostavan: ukoliko je energetski unos manji od energetske potrošnje, troše se kalorije pretežno deponovane u obliku masti. Da bi se izgubio 1 kg telesne mase treba potrošiti oko 8000 kcal više nego što se unese, a to je u praksi zahtevan poduhvat kako za lekara, tako i za pacijenta. Dijetoterapija je najefikasnija kada je specifična, individualno planirana i uzima u obzir: pol, uzrast, nivo fizičke aktivnosti, navike i stil života, stepen ishranjenosti, kao i zdravstveno stanje pacijenta. Ciljeve treba postaviti u dogovoru sa pacijentom, zbog važnosti motivacije za uspeh lečenja. Ponekada dobar efekat mogu imati i opšte preporuke u vezi smanjenja energetske vrednosti obroka, veličine porcija, redovno uzimanje obroka bez preskakanja doručka, kao i obavezne užine. Lekari u primarnoj zdravstvenoj zaštiti i drugi zdravstveni radnici treba svakom pacijentu sa prekomernom telesnom masom da daju uputstvo za smanjenje kalorijskog unosa, a vođenje individualnih programa za redukciju telesne mase treba prepustiti stručnjacima u specijalizovanim centrima (Savetovalište za ishranu i sl.).

Cilj svakog mršavljenja je gubitak masnog, a ne nekog drugog tkiva i tokom mršavljenja svi depoi masnog tkiva se proporcionalno prazne. Klinička ispitivanja su pokazala da veći gubitak telesne mase u kraćem periodu može nepovoljno uticati na zdravlje i često ga prati brz povratak mase. Iz ovih razloga preoručuje se da prvi cilj mršavljenja bude gubitak 5-10% od početne telesne mase tokom perioda od 6-8 meseci (najčešće je to 0,5 do 1 kg nedeljno i to pod kontrolom lekara). Dnevni energetski deficit ne bi trebalo da prelazi 500- 1000 kcal u odnosu na potrebe. Pre početka dijetoterapije pacijentu treba objasniti da je početni gubitak telesne mase velikim delom uzrokovan gubitkom tečnosti. Ukoliko je gubitak u granicama planiranog, dijetoterapija se primenjuje sve do postizanja ciljane telesne mase.

Dijete kod gojaznosti
Redukcione dijete često zaokupljaju pažnju javnosti. Mnogi tvrde da je prisustvo ili odsustvo pojedinih sastojaka u redukcionoj dijeti poželjno za efikasnije mršavljenje, ali je malo čvrstih dokaza o tome da je 1 kcal umesto druge u nekoj hipokalorijskoj dijeti efikasnija. U svakom slučaju treba izbegavati dijete koje su izrazito deficitarne u bilo kojoj grupi namirnica ili nutrijenata npr. dijeta siromašna ugljenim hidratima po pravilu obiluje mastima i može izazvati hiperlipidemiju. Takve dijete ne dovode do većeg gubitka telesne mase u odnosu na mešovite dijete iste energetske vrednosti. Njihova jedina prednost je što bolje motivišu pacijenta na početku lečenja. Rigorozne, kratkotrajne i po zdravlje rizične dijete mogu biti neuspešne i često, kontraproduktivne.

Dijete za mršavljenje mogu imati različit energetski raspon - od potpunog gladovanja (tzv. «nulta dijeta») do slobodnog unosa hrane. Jako restriktivne (very low calory) dijete imaju energetski unos ispod 800kcaldnevno, dovode do relativno brzog gubitka telesne mase i mogu se sprovoditi najduže 6 nedelja, isključivo u hospitalnim uslovima. Niskoenergetske (low calory) dijete (nešto iznad 800 kcal dnevno) mogu se sprovoditi nešto duže od prethodnih, takođe uz stalan lekarski nadzor. Za obe vrste redukcionih dijeta postoje apsolutne i relativne kontraindikacije, te nisu pogodne za masovnu primenu.

Umereno restriktivne (ne manje od 1200 kcal dnevno) dijete zasnovane su na principima pravilne ishrane (tabela 32). Masti se unose manje od 20 g dnevno, trećina energije se obezbeđuje iz visokokvalitetnih proteina, a polovina energije iz ugljenih hidrati. Ukoliko se uz dijetu aerobno vežba 3 do 4 puta nedeljno 30 do 45 minuta postepeno se i ustaljeno gubi telesna masa na račun telesne masti.

Dnevni plan ishrane
Dnevni plan ishrane pravi se na osnovu energetskih potreba osobe, uz korišćenje sistema grupa namirnica prema biološkoj vrednosti (piramida ishrane) i redukciju namirnica iz grupa masti i šećernih koncentrata. Pri sastavljanju obroka biraju se namirnice koje imaju veliku biološku vrednost i zasićujuću moć, a malu energetsku vrednost (povrće, voće, ceralije i proizvodi od integralnih žitarica). Time se više unose i biljna vlakna koja smanjuju iskoristljivost masti. Prednost treba dati posnom mesu i ribi, obranom mleku i mlečnim proizvodima od obranog mleka.

Obroci treba da budu česti (5-6 dnevno) i manji, a žvakanje hrane treba da traje duže). Vidljive masti unose se kao kao biljna ulja (kukuruzno, suncokretovo, maslinovo). Kao sredstvo za zaslađivanje mogu se koristiti veštački zaslađivači (saharin, ciklamat). Preporučeni dnevni unos tečnosti treba da bude oko 2 litra u vidu vode i bezalkoholnih napitaka (čaj, kafa, nezaslađeni sokovi). Alkoholna pića se ne dozvoljavaju.

Glavni problem lečenja gojaznosti je održivost postignute telesne mase.

Redukciona dijeta od 1200 kcal (5,01MJ)


Grupa namirnica
Količina (g)

Žitarice – hleb (graham, crni)
120

Mleko- obrano, jogurt, kiselo mleko

Sir – posni kravlji
400

50

Voće
400

Povrće
300

Meso – juneće, živinsko,

Riba
90-120

Ulje
15



Karakteristike dnevnih obroka kod redukcione dijeta od 1200 kcal (5,01MJ)


Proteini:

Masti:

Ugljeni hidrati:
70 g

40 g

150 g

Doručak:
Ručak:
Večera:

hleb 50 g

sir 50 g

jogurt 200 g
hleb 30 g

meso (riba) 90 (150) g

povrće 300 g

ulje 15 g
hleb 40 g

šunka 25 g

mleko 200 g

Prepodnevna užina:
Popodnevna užina:

Voće 200 g
Voće 200 g





Izvor

ovo je stvarno poucan tekst koji ce svima da pomogne