Osnova bodybuilding ishrane jeste visok unos proteina. Posebno se preporucuju proteini zivotinjskog porekla iz dva razloga: prvo, ljudski organizam u mnogo vecoj meri koristi zivotinjske (80-90% iskoriscenosti) nego biljne (svega 40%) proteine; i drugo, zivotinjski proteini sadrze sve esencijalne amino-kiseline, sto nije slucaj sa biljnim.
Inace, ljudski organizam nije u stanju da koristi proteine kao gradivnu materiju za misicnu masu, vec ih razbija na amino-kiseline. Razlog za ovo je velicina molekula proteina, koji ne mogu uci u celije ljudskog organizma, pa ih nase telo pre "ugradnje" mora "rasklopiti".

Postoje razlicite filozofije po pitanju kolicine unosa proteina. Generalno, za odrzavanje misicne mase i donekle njenu izgradnju kod rekreativaca, optimalan unos je oko 2g na 1kg telesne tezine. Takmicari i ozbiljniji rekreativci unose i po 3,3g/kg, sto im obezbedjuje brzu izgradnju.

Treba, u stvari, razumeti i sta je vezbanje: tokom intenzivnog treninga, mi u stvari kidamo misicna vlakna, pa nam (u najkracim crtama) zbog toga trebaju proteini - da se zalecimo i da, uz odgovarajuci trening, dobijemo koji kg misicne mase ili cm u obimima. Ovo zvuci kao totalno neprimereno tematici ovog foruma, ali razmislite: 1kg ciste misicne mase povecava nas BMR za i do 150kcal/dan! Sem toga, misici ne moraju izgledati napumpano non-stop. U normalnim uslovima, svega 15% od nasih 4-5l krvi je u misicima, a tokom treninga cak i oko 60-70%! Ovakvo stanje ostaje i nesto posle treninga. Svi oni bodybuilderi koje mozete videti na takmicenjima, pre nego sto navuku drecave gace i namazu se uljem, odrade par serija za svaki deo tela: cisto da dovuku krv u misice.

Druga, nama veoma poznata stavka, jeste redovnost obroka. Trebalo bi jesti na 2h manje obroke. Jedina razlika izmedju "nase" i "njine" filozofije je sto u bodybuilding ishrani postoji obrok pred spavanje, i to vecinom kao whey protein ili nemasni (Ella) sir.

Ugljeni hidrati se u ovom vidu ishrane generalno smatraju najvecim krivcem za masne naslage, ali se ni pod razno u potpunosti ne iskljucuju. Osnovna podela je na proste (seceri, sve zivo bele boje - brasno, glazirani pirinac, ...) koji su krajnje ograniceni, slozene (sve zivo integralno, voce sa malo secera) i vlaknaste (povrce, povrce, povrce )

Pre podne i do treninga treba uzimati slozene UH, da bi se organizam napunio energijom za trening. Primarni izvor energije za trening su upravo ugljeni hidrati, koji se pretvaraju u glikogen u misicima i jetri. Misicni glikogen se trosi u prvih 15min treninga, u narednih 15 onaj iz jetre, pa tek onda telo vrsi atak na masne naslage. Vlaknasti UH se jedu tokom celog dana i, prakticno, u neogranicenim kolicinama. Prosti UH su rezervisani za period tokom i posle treninga. Njihov unos ce nam dati snagu za trening, ali ce, ako se unosi veca kolicina posle treninga, smanjiti topljenje masnih naslaga.

Variranje unosa UH se zasniva na principu promene dnevnih kolicina UH. Recimo, po danima se unosi po 50-100-150-0 grama UH, pa opet u krug. Treba napomenuti da u ovu racunicu ne ulaze vlaknasti UH. Raspored kolicina UH po danima je individualan, pa treba malo eksperimentisati. Takodje, kome je ovo naporno, moze odabrati jedan nivo unosa UH, pa povremeno ubacivati 0UH dane (samo vlaknasti) i dane punjenja (200g UH).

Postoje dve faze ishrane u bodybuildingu: faza bulkinga (povecanja mase) i faza cuttinga (skidanje masnih naslaga i definicija). U fazi bulkinga, kalorijski unos je povecan za 10-20% u odnosu na dnevne potrebe (TDEE). U ovom procesu se, pored misicne mase, dobija i izvesna kolicina masnog tkiva. Da bi se svi ti misici lepo videli, kada se postigne zeljena misicna masa, prelazi se u fazu cuttinga. Ova faza podrazumeva smanjen kalorijski unos za nekih 10-20% i gore pomenut tretman UH.

Konacno, suplementacija je veoma znacajan deo bodybuilding ishrane. Retki su ljudi koji do sada nisu culi za whey protein. Ipak, postoje mnogobrojne zablude u vezi sa njim. Recimo, mnogi mesaju suplementaciju sa koriscenjem nedozvoljenih sredstava (steroida) i njihovim efektima po organizam. Whey protein je visoko-kvalitetan protein izdvojen iz surutke. Njegov kvalitet podrazumeva prisustvo svih esencijalnih amino-kiselina i veoma brzu apsorpciju. Whey se moze uzimati ujutru, obavezno posle treninga (sa dodatkom manje ili vece kolicine dekstroze - grozdjanog secera), kao zamena za uzine ili uvece pred spavanje.

Dekstroza je prost UH koji najbrze popunjava zalihe glikogena. Cak i ako vam je cilj mrsavljenje, dekstroza vam je potrebna. Recimo, ako je vas trening u sred dana, a posle imate jos stosta da obavite, postoji opasnost da u sred dnevnih obaveza, zbog iscrpljenih zaliha glikogena, osetite slabost. Dekstroza ce vam pomoci u tome, jer nece dozvoliti ovakve nezeljene situacije.

Jos jedan veoma koristan protein poreklom iz mleka i mlecnih proizvoda jeste kazein. Za razliku od whey-a, kazein je "spor", odnosno, postupno se apsorbuje, pa je zato koristan za nocni odmor. Kazeina ima dosta u niskomasnim sirevima (Ella, urda), pa nije cudo da se vecernji obrok vecine bodybuildera zasniva na njemu.

Pored proteina, u bodybuilding suplementaciji se nalaze i vitaminsko-mineralni preparati, riblje ulje (omega 3 - zdravo srce je preduslov za dobar trening), a kod onih ozbiljnijih i posebno izdvojene amino-kiseline.

Kreatin je jedan od pojmova koji se cesto susrecu u ovoj tematici. To je, u stvari, jedinjenje (koje svi imamo u sebi, ali u manjim kolicinama), koja pomaze u dopremanju hranljivih materija do misicnih i nervnih celija. Kreatin se mora pazljivo uzimati, jer njegov preveliki unos izaziva zadrzavanje vode u misicnom tkivu. Posledica toga je lazna hipertrofija (rast misicne mase), pa misici "spadaju" vec mesec dana po prestanku uzimanja.
by Lana

Samo jedan mali dodatak - MASTI. One takodje igraju vrlo bitan deo ishrane i glavni su za optimizaciju hormona. Ukoliko smo u fazi nabacivanja mase, puter od kikirikija pred spavanje zajedno sa Ellom drzi nivoe testosterona i hormona rasta na maksimumu tokom sna i poboljsava sintezu proteina, a samim tim i anabolicke procese tokom noci... takodje ne treba zaboraviti na zasicene masti koje su nepravedno dobili epitet losih (jesu lose, ali samo u velikim kolicinama). U dijetama sa ciklusima UH, tokom dana sa niskim unosom UH, glavnu ulogu pored proteina igraju i masti...