Istini za volju, mislila sam se da li uopšte da otvaram ovu temu iz prostog razloga što, i pored svih svojih koristi, HIIT može biti veoma opasan za osobe sa nedovoljnom kondicijom. Iz tog razloga vas molim da pažljivo pročitate ceo članak, pre nego što se odlučite za ovaj vid aerobnog treninga.

Dakle, HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta u svojoj osnovi ima smenjivanje intervala intenzivnog i laganog vežbanja. Počinje se uvek zagrevanjem od 2-10 minuta. Zatim sledi smenjivanje intervala (od 20 sec do 2 minuta) intenzivnog vežbanja i laganog vežbanja. Broj parova intervala (brzo-sporo) zavisi od kondicije vežbača, od toga koliko dugo se radi ova vrsta treninga, od trajanja intervala i od intenziteta vežbanja u "brzom" intervalu.

HIIT trening je samo jedna od modifikacija klasičnog aerobnog treninga, pa se može izvoditi na svakoj spravi za aerobni trening - biciklu (sobnom ili običnom), traci za trčanje, eliptičnom trenažeru, pri hodanju/trčanju napolju, na steperu... Njegova suština je u variranju pulsa. Zagovornici ove vrste treninga daju objašnjenje njegove korisnosti na sledeći način: U "pravom životu" retko kad imate periode konstantnog, relativno povišenog napora - obično je situacija sinusoidnog tipa, tako da intervale lagane aktivnosti prate intervali teške aktivnosti. Ovakav trening će vaš kardio-vaskularni sistem pripremiti za svakodnevne izazove. Pored toga, posle ovakvog treninga, organizam i dalje sagoreva veću količinu kalorija, pa iako nije ispoštovano pravilo "30-60 minuta", kumulativni efekat je mnogo veći.

Ipak, treba imati u vidu da je dobar deo svetske populacije, usled pretežno sedećeg načina života, nezdrave ishrane, boravljenja u neadekvatnoj sredini u ekstremno lošoj kondiciji. I onda, kada neko u nultoj kondiciji čuje da će za upola manje vremena (dosadnog?!) vežbanja postići iste, ako ne i bolje rezultate, sigurno će posegnuti za bržim rešenjem. I, stižemo do zamke!

Nepripremljen kardio-vaskularni sistem ne može da podnese tako nagla podizanja pulsa (u nekim slučajevima može doći do lučenja kortizola - hormona stresa jer nepripremljeno telo ovakav trening "vidi" kao napad na sebe, koji između ostalog izaziva razgradnju mišićne mase i usporavanje metabolizma), a u slučaju narušenog zdravlja (povišen krvni pritisak i razna možda još nedijagnostikovane kod vežbača kardio-vaskularna oboljenja), ishod ovakvog treninga može biti čak i koban!

Respiratorni sistem je drugi koji trpi veliki napor u ovom slučaju. Ako je osoba nenaviknuta na ovakve vrste napora, na prvom mestu neće znati kako da diše, a i postoji mogućnost nastanka raznih respiratornih problema (od privremenog gubitka daha, pa do "grča" bronhija). To, međutim, nije kraj priče. Ako ne dišemo dobro tokom ovako zahtevnog treninga, tkiva koja "rade" ne dobijaju dovoljno kiseonika, pa se povećava opasnost od njihovog povređivanja. Primera radi, da li ste nekada "uvrnuli mišić"? E pa, mišić se nije uvrnuo - samo je neprirodan pokret na kratko prekinuo dovod krvi (koja nosi hranljive materije i kiseonik, neophodan za njihovu upotrebu). A kada je "isporuka" kiseonika konstantno nedovoljna, mišićno tkivo pati i veoma je podložno promenama.

Konačno, muskulatura kod osoba sa slabom kondicijom često nije spremna za tako velike napore. Primera radi, pojedinac koji u proseku tokom redovnih dnevnih aktivnosti pređe 3-4km laganim hodom (3-5km/h) odjednom treba da trči (na traci ili napolju) brzinom od 15ak km/h u brzim intervalima! Takav ekstremni napor može dovesti do teških povreda. Takođe, ne treba zaboraviti da često osobe otkrivaju fizičku aktivnost kada je potrebno da izgube određeni broj kg. Prekomerna težina i u redovnim aktivnostima izuzetno opterećuje zglobove, a da ne govorimo o ekstremnim naporima.

Kako da znate da li ste spremni za HIIT?

- Ako imate bilo kakva kardio-vaskularna oboljenja, respiratorne probleme, povrede mišića ili zglobova ili bilo kakve druge zdravstvene probleme, konsultujte se sa lekarom pre izbora ovakvog treninga! Neki lekari možda nisu upoznati sa ovim vidom treninga, pa im objasnite gore opisani mehanizam.
- Pre početka izvođenja HIIT-a, trebalo bi da razvijete kondiciju - barem 2 meseca klasičnog aerobnog treninga srednjeg intenziteta (puls oko 120)
- Ako vam je puls u apsolutnom mirovanju (posle 15min ležanja bez priče) ispod 70 a da to nije izazvano nekim oboljenjem kardio-vaskularnog sistema
- Ako vam BMI nije veći od 30
- Ako možete da napravite pun čučanj, uz dodatno opterećenje od najmanje 5kg

Varijante HIIT-a

1. I šetnja može biti u HIIT varijanti! Odaberite stazu (najbolje da to bude meka podloga) i ponesite sat. Hodajte laganim tempom 10 minuta. Zatim, u intervalima od po 2 minuta smenjujte brz hod i lagan hod (prve nedelje 5 parova intervala, pa povećavajte do 10). Još 10 minuta hlađenja laganim hodom. Dovoljno je da samo malo "pružite korak", nema potrebe da jurite. Takođe, možete odabrati stazu sa naizmeničnim usponima i ravnim delovima, koji će vam igrati ulogu visokog intenziteta, ali tada nemojte ubrzavati! Ovu varijantu mogu koristiti i pojedinci sa nekim od prethodno navedenih rizika.
2. Standardni HIIT podrazumeva zagrevanje, hlađenje i spore intervale sa pulsom u "zoni zdravog srca", a brze u "zoni blagog vežbanja" za početni i u "aerobnoj zoni" za napredni nivo (vidi https://dijeta.serbianforum.info/aerobni-trening-f34/puls-najbolje-zna-t239.htm za detalje oko zona pulsa).
3. Napredni HIIT je u suštini isti kao i standardni, ali podrazumeva i ulazak u "anaerobnu zonu" pulsa. U krugovima naprednijih rekreativaca i profesionalnih sportista se smatra da "HIIT nije HIIT ako ga ne sledi mučnina i vrtoglavica". Dakle, ovakav trening u potpunosti iscrpljuje neposredne zalihe energije (glikogen u mišićima i jetri) i zaista je efektivan, ali ono što je "mučnina i vrtoglavica" za veoma utreniran organizam, za početnika može biti ulaznica za Urgentni.

Odmerite sve koristi i potencijalne opasnosti, postavite pitanja koja vas muče i - ako je sve na svom mestu, samo napred!

Moram da podelim svoje iskustvo u vezi sa HIITom. Cula sam o njemu pre nekoliko godina od jednog druga, i resila da probam. Moram priznati da je moje informisanje o HIITu bilo minimalno, i sad kad gledam unazad, shvatam da sam s treningom pocela potpuno nespremna.
Bilo je toplo doba godina i jutro, nisam stigla da doruckujem. Prethodno se nisam dobro naspavala. Zagrejala sam se dok sam stigla do staze za trcanje, i tu jos malo radila vezbe. Resila sam da probam da uradim tri serije (30sec intenzivnog trcanja, 30sec laganog hoda). Delovalo je prilicno lako, a sve je trebalo da se zavrsi za 3 minuta.
Ali kad sam krenula! Toliko mi je bilo lose, da sam posle jedva stigla do kuce. Povracala sam i u krevetu prelezala ceo dan. Tog dana sam, verovali ili ne, dobila i menstruaciju, i to nekih 10ak dana ranije!
Samo da napomenem da sam tad imala mozda 21-22 godine, i rekreativno se bavila sportom, 2 puta nedeljno. Inace nisam imala zdravstvenih problema.
Ovo moje lose iskustvo treba da sluzi ne da uplasi one koji bi zeleli da probaju HIIT, vec samo da shvate da je u pitanju ozbiljna stvar, kojoj je neophodna temeljna priprema.

Eto, *purki* je dala odlican primer kako nesto naizgled lako moze da bude bas gadno...

I dan-danas, iako sam po kondiciji u nivou a mozda cak i iznad takmicara koje md trenira, pre svakog mog kucnog treninga mi kaze: "Ako ces da radis intervale, izvuci kljuc i neka ti mobilni bude pri ruci, pa makar me samo cimnula!"

Do sad mi se nije desilo da me nosi na rukama do Djure (mog lekara), ali zlu ne trebalo...