1
Trbušnjaci Sre Maj 21, 2008 9:34 pm
Lana
Urednik i "čuvar ključa teretane"
Verovatno najomraženija kategorija vežbi. Na tržištu postoji mali milion "fenomenalnih i jedinih efikasnih" sprava koje garantuju ravan stomak i pre nego što sklopite spravu!
Ipak, snažni trbušnjaci donose dosta koristi: na prvom mestu, bolje držanje, veću izdržljivost i - što je za žene od velikog značaja - jačanje mišića unutar trbušne duplje (tzv. pantljika) koje olakšavaju trudnoću i porođaj.
Da ne bude zablude: trbušnjaci vam neće istopiti salo sa stomaka! Za to je potreban aerobni trening. Ipak, zategnutiji trbušnjaci znače i zategnutiju stomačnu regiju - a i salce deluje prihvatljivije ako ne visi!
Klasični trbušnjaci su oni koje smo radili u školi: stopala fiksirate (ispod stabilnog komada nameštaja ili potražite pomagača), lezite na pod i podižite gornji deo tela, sa rukama iza glave. Ovakva vežba oko 80% forsira gornje i 20% donje trbušnjake. Tempo je veoma bitan, dakle: 5 do gore, 5 do dole. Za dodatni efekat, možete se zadržati na uglu od oko 45 stepeni barem do 3. Ako ne koristite pomagača ili fiksiranje stopala, odnos aktiviranja gornji:donji prelazi u 70:30%. Ova varijanta minorno angažuje bočne trbušne mišiće koji, uz kose kičmene tj. leđne mišiće, igraju značajnu ulogu u sprečavanju skolioze (krivljenja kičme u stranu).
Vežbe za gornje trbušnjake se svode na izolovanje donjih, tako što se noge saviju u kolenima i kukovima. Dakle, u ležećem stavu, noge se saviju i oslone stopalima na pod, blago raširene ili se listovima oslone na odgovarajuću uzdignutu podlogu (stolicu, fotelju), pa se gornji deo podiže, kao kod klasičnih trbušnjaka.
Vežbe za bočne trbušnjake koriste osnovni položaj vežbi za gornje i klasičnih trbušnjaka, samo što se naizmenično desna strana tela podiže dijagonalno ka levoj nozi, pa obratno.
Vežbe za donje trbušnjake podrazumevaju da gornji deo tela ostaje fiksiran (na tlu u ležećem položaju ili na ivici stolice), a noge se podižu na gore. U početku, možete savijati noge u kolenima dok ih podižete, a kako gradite snagu, pređite na podizanje ispravljenih nogu. Jedna veoma korisna vežba za koju vam treba partner je sledeća: lezite na pod, neka vas partner opkorači preko glave (tako da osa njegovog trupa bude u nivou vaše glave). Podignite spojene noge pod pravim uglom u odnosu na podlogu i uhvatite se rukama za članke partnera. Partner treba da odguruje vaše noge (na napred i u stranu), a vi da se trudite da vam noge ni u jednom trenutku ne padnu na pod i da ih što brže vratite. U ležećem stavu možete nogama u vazduhu opisivati krugove, pisati brojeve - tako će vam vežbanje biti zanimljivije!
Zgrčke su moja omiljena vežba, koja ravnopravno angažuje i gornje i donje trbušnjake. Lezite na pod, ruke ispod glave. Podižite istovremeno gornji deo tela i kolena ka grudima, pa se vratite u početni položaj. Ako vam nedostaje ravnoteža, u početku ruke postavite pored kukova i tako se održavajte.
Uz trbušnjake, treba raditi i leđne mišiće, jer povijenost donjeg dela kičme može negativno uticati na zdravlje, ali i na izgled regije pojasa. Vežba je krajnje jednostavna: lezite na stomak, ruke iza glave i podižite gornji deo tela što više možete. Ponovo, ako imate problem sa ravnotežom, ruke naslonite dlanovima na pod u početku, ali nemojte koristiti snagu ruku za podizanje!
Bitna napomena: barem 20 minuta pre ovih vežbi nemojte piti vodu i neka od prethodnog obroka prođe barem 1,5 sat, jer postoji mogućnost mučnine.
Ipak, snažni trbušnjaci donose dosta koristi: na prvom mestu, bolje držanje, veću izdržljivost i - što je za žene od velikog značaja - jačanje mišića unutar trbušne duplje (tzv. pantljika) koje olakšavaju trudnoću i porođaj.
Da ne bude zablude: trbušnjaci vam neće istopiti salo sa stomaka! Za to je potreban aerobni trening. Ipak, zategnutiji trbušnjaci znače i zategnutiju stomačnu regiju - a i salce deluje prihvatljivije ako ne visi!
Klasični trbušnjaci su oni koje smo radili u školi: stopala fiksirate (ispod stabilnog komada nameštaja ili potražite pomagača), lezite na pod i podižite gornji deo tela, sa rukama iza glave. Ovakva vežba oko 80% forsira gornje i 20% donje trbušnjake. Tempo je veoma bitan, dakle: 5 do gore, 5 do dole. Za dodatni efekat, možete se zadržati na uglu od oko 45 stepeni barem do 3. Ako ne koristite pomagača ili fiksiranje stopala, odnos aktiviranja gornji:donji prelazi u 70:30%. Ova varijanta minorno angažuje bočne trbušne mišiće koji, uz kose kičmene tj. leđne mišiće, igraju značajnu ulogu u sprečavanju skolioze (krivljenja kičme u stranu).
Vežbe za gornje trbušnjake se svode na izolovanje donjih, tako što se noge saviju u kolenima i kukovima. Dakle, u ležećem stavu, noge se saviju i oslone stopalima na pod, blago raširene ili se listovima oslone na odgovarajuću uzdignutu podlogu (stolicu, fotelju), pa se gornji deo podiže, kao kod klasičnih trbušnjaka.
Vežbe za bočne trbušnjake koriste osnovni položaj vežbi za gornje i klasičnih trbušnjaka, samo što se naizmenično desna strana tela podiže dijagonalno ka levoj nozi, pa obratno.
Vežbe za donje trbušnjake podrazumevaju da gornji deo tela ostaje fiksiran (na tlu u ležećem položaju ili na ivici stolice), a noge se podižu na gore. U početku, možete savijati noge u kolenima dok ih podižete, a kako gradite snagu, pređite na podizanje ispravljenih nogu. Jedna veoma korisna vežba za koju vam treba partner je sledeća: lezite na pod, neka vas partner opkorači preko glave (tako da osa njegovog trupa bude u nivou vaše glave). Podignite spojene noge pod pravim uglom u odnosu na podlogu i uhvatite se rukama za članke partnera. Partner treba da odguruje vaše noge (na napred i u stranu), a vi da se trudite da vam noge ni u jednom trenutku ne padnu na pod i da ih što brže vratite. U ležećem stavu možete nogama u vazduhu opisivati krugove, pisati brojeve - tako će vam vežbanje biti zanimljivije!
Zgrčke su moja omiljena vežba, koja ravnopravno angažuje i gornje i donje trbušnjake. Lezite na pod, ruke ispod glave. Podižite istovremeno gornji deo tela i kolena ka grudima, pa se vratite u početni položaj. Ako vam nedostaje ravnoteža, u početku ruke postavite pored kukova i tako se održavajte.
Uz trbušnjake, treba raditi i leđne mišiće, jer povijenost donjeg dela kičme može negativno uticati na zdravlje, ali i na izgled regije pojasa. Vežba je krajnje jednostavna: lezite na stomak, ruke iza glave i podižite gornji deo tela što više možete. Ponovo, ako imate problem sa ravnotežom, ruke naslonite dlanovima na pod u početku, ali nemojte koristiti snagu ruku za podizanje!
Bitna napomena: barem 20 minuta pre ovih vežbi nemojte piti vodu i neka od prethodnog obroka prođe barem 1,5 sat, jer postoji mogućnost mučnine.
Salim se,naravno da je ovo :dance:
