1
Vežbe za ruke Pet Maj 02, 2008 4:25 pm
Lana
Urednik i "čuvar ključa teretane"
U zavisnosti od toga šta želite da postignete, vežbe treba izvoditi sa određenim opterećenjem i u određenom broju ponavljanja. Za mišićnu masu, treba koristiti što veća opterećenja (za ruke 5 i više kg) uz 6-10 ponavljanja po seriji, dok za definiciju tj. oblikovanje treba koristiti manja opterećenja (2-4 kg) i veći broj ponavljanja - 12-25 u seriji.
Ovde možete naći opis jednog ponavljanja, a u zavisnosti od vaših željenih rezultata, odredite broj ponavljanja. Za početak će biti dovoljne po 3 serije, a možete ići do 6. Za dodatni aerobni efekat, neka pauza traje najviše 2x duže od serije.
Pravilan hvat za bučicu (pojedinačan teg) je tzv. pun obuhvat: prsti hvataju sa jedne strane, palac sa druge. Palac se ne sme preklapati sa prstima! Pravilan hvat za šipku je tzv. podhvat: i prsti i palac hvataju sa iste strane, ali se u nekim vežbama koristi i pun obuhvat. Ovakav hvat dodatno intenzivira pojedine vežbe!
Prednji deo ruke (biceps):
1. Stanite u blago raskoračni stav, noge i leđa pravi. Uzmite tegiće (bučice) u ruke. Ruke neka u nultom položaju stoje opušteno pored tela, sa šakama ka butinama. Levu šaku okrenite tako da teg bude paralelan liniji ramena i podižite dok izbrojite do 5, tako da šaka skoro dodirne ramena. Zadržite 3, pa opet uz brojanje do 5 spuštajte. Isto ponovite i drugom rukom.
2. U istom stavu tela, obe nadlaktice zalepite za bokove, a podlaktice neka budu ispred vas, paralelne, ugao u laktu 90 stepeni. Malim pokretima (po nekoliko cm gore i dole) "cupkajte" tegove. Ova vežba je izuzetno dobra za statičku snagu.
3. Noge i trup u istom stavu. Raširite ruke na strane, tako da vam telo bude u položaju slova T, šake okrenute ka plafonu. Savijajte ruke sa tegovima istovremeno, dok ne dođete do 90 stepeni u laktu, pa ispravite. Ponovo, brojite do 5 u savijanju, zadržite 3, pa opet 5 u opuštanju.
4. Sedite na stabilnu stolicu, na samu ivicu i raširite noge. Šakom desne ruke se oslonite na desno koleno, a levi lakat postavite na unutrašnju stranu levog kolena. Teg stavite na pod ispred sebe. Uhvatete teg levom šakom i savijajte dok vam šaka sa tegom ne stigne do grudi (do 5), zadržite 3, spuštajte do 5. Isto ponavljate i drugom rukom (po 1 serija svakom rukom naizmenično).
5. Isti početni stav kao vežba 1, ali ovaj put obe ruke istovremeno podižete, naravno uz 5-3-5 tempo. Istu vežbu možete raditi i sa šipkom u podhvatu (dugačkom, ravnom ili skotovom - to je ona krivudava) ili u teretani na spravi koja ima kotur u visini poda, a na sajli koja ide preko njega šipku, takođe u podhvatu. Šipku hvatate u širini ramena.
6. U teretani: Skotova klupa ima sedište i tapacirani naslon za ruke u obliku krova kućice. Sedite na sedište, prebacite ruke preko naslona tako da vam grudi naležu na jednu stranu, a nadlaktice na drugu. Uzmite bučice, ravnu šipku, skotovu šipku ili šipku na sajli (ako postoji u okviru skotove klupe) i, opet tempo 5-3-5, savijajte iz lakta, zadržite, pa opuštajte.
7. Kombinovana, brza vežba za ruke i noge: Stanite u blagi raskorak, bučice u rukama, ostavite dovoljno prostora ispred sebe. Napravite iskorak u napred jednom nogom (iskoračite levom nogom, stopala ne pomerajte, pa se spustite na koleno desne), istovremeno savijajući ruke u laktovima, zadržite, pa se vratite u početni položaj, a zatim isto odradite sa iskorakom drugom nogom. Ovo je jedna od mojih omiljenih
8. Kombinovana vežba za biceps i triceps: položaj tela slovo T, šake okrenute na nazad, ruke skroz ispravljene. Savijajte ruke u laktu, ramena fiksirana, dok šaka sa tegom ne stigne do pazuha, zadržite, ispravite, zadržite (5-3-5-3). Ova vežba od pravog ugla u laktu do potpunog savijanja radi biceps u savijanju, a triceps od pravog ugla do ispravljanja.
Vežbe za zadnji deo ruke (triceps):
1. Stanite u blago raskoračni stav, noge i leđa pravi. uzmite bučicu u jednu ruku, pa podignite ruku iznad glave. Spuštajte iz lakta ruku sa tegom dok vam podlaktica ne dotakne teme, zadržite, pa podižite, naravno 5-3-5 tempo. Nadlaktica mora biti savršeno stabilna!
2. Kao i prethodna vežba, ali ovaj put u obe ruke uzmite tegove i podignite ih iznad glave. Možete bučice i prisloniti jednu na drugu ili koristiti jednu težu bučicu, koju hvatate sa obe ruke, za ploču. Spuštajte ruke sa tegovima iza glave, zadržite, pa podižite gore. 5-3-5 tempo.
3. Vežbu 2 možete proširiti i iskorakom, tako što kad se spuštate na dole, spuštate i ruke, a kad se dižete dižete i ruke. Ovo je malkice naprednija vežba, jer zahteva priličnu ravnotežu, pa je preskočite za početak.
Napomena: Poželjno je da ove vežbe u prvo vreme radite ispred ogledala, dok ne steknete osećaj.
4. Lezite na klupu, uzmite u ruke 2 bučice ili 1 težu kao u vežbi 2, ruke su ispružene iznad grudi. Spuštajte ruke iz lakta (podlaktica fiksirana!) ka glavi i podižite.
5. Stanite u osnovni položaj, bučice u rukama, ruke ispružite iza leđa što više možete. Šake sa bučicama postavite u nivou struka, pa ruke (5-3-5) ispravljajte i savijajte.
6. Ponovo na klupi, uzmite bučicu u jednu ruku i ispravite je iznad grudi. Spuštajte ruku iz lakta dok vam teg ne stigne do suprotnog ramena, pa podižite. Isto ponavljate i drugom rukom.
7. U teretani, na spravi: sprava koja ima gornji kotur, a na sajli šipku (ravnu, a poželjno i u obliku krova kućice, nekih 120 stepeni ugao između kraka). Stanite u iskoračni stav (jedna noga nazad, paralelna šipki, prava, druga noga ispred, pod pravim uglom na šipku, blago savijena u kolenu - radi stabilnosti), uhvatite šipku. Neka nulti položaj bude onaj u kome je u laktu prav ugao a podlaktice ispred vas, a prvi potpuno ispravljene ruke. Ne zaboravite na tempo! U nekim teretanama imaju i konopac (debeo, kao brodski) koji kače na kraj sajle tako da ima 2 kraka za koja se hvatate - i on je odličan za ovu vežbu! Šake u podhvatu.
8. Modifikacija prethodne vežbe: stanite u isti položaj, ali ovaj put trup nagnite napred, a neka sajla prolazi pored glave (vežite kosu - može vas počupati!), početni položaj su ruke sa šipkom na grudima, gurate od sebe, na dole, do potpunog ispravljanja ruku. Šake u podhvatu.
9. Lezite na klupu, uzmite šipku (ravnu ili skotovu), u podhvatu, šake spojene eventualno (u početku) razdvojene 10cm, podignite je iznad grudi, ruke ispravljene. Spuštajte iz lakta ka licu, zadržite, pa podižite.
Dovoljno je da odaberete po 3 vežbe iz svake grupe, radite svaku grupu na rukama odvojeno (jedan dan biceps, drugi triceps sa izuzetkom kombinovanih vežbi) i očekujte prve rezultate kroz mesec dana. Ipak, posle prvog treninga očekujte i upalu mišića, pa bacite pogled i na tekst o ovom problemu.
Ovde možete naći opis jednog ponavljanja, a u zavisnosti od vaših željenih rezultata, odredite broj ponavljanja. Za početak će biti dovoljne po 3 serije, a možete ići do 6. Za dodatni aerobni efekat, neka pauza traje najviše 2x duže od serije.
Pravilan hvat za bučicu (pojedinačan teg) je tzv. pun obuhvat: prsti hvataju sa jedne strane, palac sa druge. Palac se ne sme preklapati sa prstima! Pravilan hvat za šipku je tzv. podhvat: i prsti i palac hvataju sa iste strane, ali se u nekim vežbama koristi i pun obuhvat. Ovakav hvat dodatno intenzivira pojedine vežbe!
Prednji deo ruke (biceps):
1. Stanite u blago raskoračni stav, noge i leđa pravi. Uzmite tegiće (bučice) u ruke. Ruke neka u nultom položaju stoje opušteno pored tela, sa šakama ka butinama. Levu šaku okrenite tako da teg bude paralelan liniji ramena i podižite dok izbrojite do 5, tako da šaka skoro dodirne ramena. Zadržite 3, pa opet uz brojanje do 5 spuštajte. Isto ponovite i drugom rukom.
2. U istom stavu tela, obe nadlaktice zalepite za bokove, a podlaktice neka budu ispred vas, paralelne, ugao u laktu 90 stepeni. Malim pokretima (po nekoliko cm gore i dole) "cupkajte" tegove. Ova vežba je izuzetno dobra za statičku snagu.
3. Noge i trup u istom stavu. Raširite ruke na strane, tako da vam telo bude u položaju slova T, šake okrenute ka plafonu. Savijajte ruke sa tegovima istovremeno, dok ne dođete do 90 stepeni u laktu, pa ispravite. Ponovo, brojite do 5 u savijanju, zadržite 3, pa opet 5 u opuštanju.
4. Sedite na stabilnu stolicu, na samu ivicu i raširite noge. Šakom desne ruke se oslonite na desno koleno, a levi lakat postavite na unutrašnju stranu levog kolena. Teg stavite na pod ispred sebe. Uhvatete teg levom šakom i savijajte dok vam šaka sa tegom ne stigne do grudi (do 5), zadržite 3, spuštajte do 5. Isto ponavljate i drugom rukom (po 1 serija svakom rukom naizmenično).
5. Isti početni stav kao vežba 1, ali ovaj put obe ruke istovremeno podižete, naravno uz 5-3-5 tempo. Istu vežbu možete raditi i sa šipkom u podhvatu (dugačkom, ravnom ili skotovom - to je ona krivudava) ili u teretani na spravi koja ima kotur u visini poda, a na sajli koja ide preko njega šipku, takođe u podhvatu. Šipku hvatate u širini ramena.
6. U teretani: Skotova klupa ima sedište i tapacirani naslon za ruke u obliku krova kućice. Sedite na sedište, prebacite ruke preko naslona tako da vam grudi naležu na jednu stranu, a nadlaktice na drugu. Uzmite bučice, ravnu šipku, skotovu šipku ili šipku na sajli (ako postoji u okviru skotove klupe) i, opet tempo 5-3-5, savijajte iz lakta, zadržite, pa opuštajte.
7. Kombinovana, brza vežba za ruke i noge: Stanite u blagi raskorak, bučice u rukama, ostavite dovoljno prostora ispred sebe. Napravite iskorak u napred jednom nogom (iskoračite levom nogom, stopala ne pomerajte, pa se spustite na koleno desne), istovremeno savijajući ruke u laktovima, zadržite, pa se vratite u početni položaj, a zatim isto odradite sa iskorakom drugom nogom. Ovo je jedna od mojih omiljenih
8. Kombinovana vežba za biceps i triceps: položaj tela slovo T, šake okrenute na nazad, ruke skroz ispravljene. Savijajte ruke u laktu, ramena fiksirana, dok šaka sa tegom ne stigne do pazuha, zadržite, ispravite, zadržite (5-3-5-3). Ova vežba od pravog ugla u laktu do potpunog savijanja radi biceps u savijanju, a triceps od pravog ugla do ispravljanja.
Vežbe za zadnji deo ruke (triceps):
1. Stanite u blago raskoračni stav, noge i leđa pravi. uzmite bučicu u jednu ruku, pa podignite ruku iznad glave. Spuštajte iz lakta ruku sa tegom dok vam podlaktica ne dotakne teme, zadržite, pa podižite, naravno 5-3-5 tempo. Nadlaktica mora biti savršeno stabilna!
2. Kao i prethodna vežba, ali ovaj put u obe ruke uzmite tegove i podignite ih iznad glave. Možete bučice i prisloniti jednu na drugu ili koristiti jednu težu bučicu, koju hvatate sa obe ruke, za ploču. Spuštajte ruke sa tegovima iza glave, zadržite, pa podižite gore. 5-3-5 tempo.
3. Vežbu 2 možete proširiti i iskorakom, tako što kad se spuštate na dole, spuštate i ruke, a kad se dižete dižete i ruke. Ovo je malkice naprednija vežba, jer zahteva priličnu ravnotežu, pa je preskočite za početak.
Napomena: Poželjno je da ove vežbe u prvo vreme radite ispred ogledala, dok ne steknete osećaj.
4. Lezite na klupu, uzmite u ruke 2 bučice ili 1 težu kao u vežbi 2, ruke su ispružene iznad grudi. Spuštajte ruke iz lakta (podlaktica fiksirana!) ka glavi i podižite.
5. Stanite u osnovni položaj, bučice u rukama, ruke ispružite iza leđa što više možete. Šake sa bučicama postavite u nivou struka, pa ruke (5-3-5) ispravljajte i savijajte.
6. Ponovo na klupi, uzmite bučicu u jednu ruku i ispravite je iznad grudi. Spuštajte ruku iz lakta dok vam teg ne stigne do suprotnog ramena, pa podižite. Isto ponavljate i drugom rukom.
7. U teretani, na spravi: sprava koja ima gornji kotur, a na sajli šipku (ravnu, a poželjno i u obliku krova kućice, nekih 120 stepeni ugao između kraka). Stanite u iskoračni stav (jedna noga nazad, paralelna šipki, prava, druga noga ispred, pod pravim uglom na šipku, blago savijena u kolenu - radi stabilnosti), uhvatite šipku. Neka nulti položaj bude onaj u kome je u laktu prav ugao a podlaktice ispred vas, a prvi potpuno ispravljene ruke. Ne zaboravite na tempo! U nekim teretanama imaju i konopac (debeo, kao brodski) koji kače na kraj sajle tako da ima 2 kraka za koja se hvatate - i on je odličan za ovu vežbu! Šake u podhvatu.
8. Modifikacija prethodne vežbe: stanite u isti položaj, ali ovaj put trup nagnite napred, a neka sajla prolazi pored glave (vežite kosu - može vas počupati!), početni položaj su ruke sa šipkom na grudima, gurate od sebe, na dole, do potpunog ispravljanja ruku. Šake u podhvatu.
9. Lezite na klupu, uzmite šipku (ravnu ili skotovu), u podhvatu, šake spojene eventualno (u početku) razdvojene 10cm, podignite je iznad grudi, ruke ispravljene. Spuštajte iz lakta ka licu, zadržite, pa podižite.
Dovoljno je da odaberete po 3 vežbe iz svake grupe, radite svaku grupu na rukama odvojeno (jedan dan biceps, drugi triceps sa izuzetkom kombinovanih vežbi) i očekujte prve rezultate kroz mesec dana. Ipak, posle prvog treninga očekujte i upalu mišića, pa bacite pogled i na tekst o ovom problemu.
