Leto, kratke suknje, sortsevi, kupaci... Zima, opet kratke suknje i ispod helanke...

I, gle cuda, ima nacina da prestanete da gledate ceznjivo u sve te fenomenalne krpice u
izlozima i da ih preselite (bez straha od podsmeha) u svoj ormar!

Postoje tri kljucna elementa za lep oblik nogu: tonus misica, kolicina masnog tkiva i
stanje koze. Pod pretpostavkom da primenjujete savete iz Aerobnog treninga koji smanjuju
kolicinu masnog tkiva i negujete kozu (jer pri gubitku kilograma kozi treba nesto vise
vremena da se prilagodi novom obliku tela), ovde pricamo o tome kako izgraditi lepe,
izduzene misice nogu.

Cucanj, kao vezba koja angazuje prakticno celu regiju ispod struka, moze dosta uciniti
za vase noge. U zavisnosti od polozaja tela i stopala, cucanj angazuje razlicite misice
nogu, pa tako i utice na oblikovanje.

Pored price o cucnjevima koju mozete videti na ovom linku, postoji mogucnost i da cucnjem angazujete cesto zapostavljeni
misic unutrasnje butine, tako sto prsti na nogama gledaju na spolja, a stopala cine ugao
od najmanje 90 stepeni - tzv. baletski cucanj. Dodatnu fleksibilnost ce vam doneti tzv.
duboki cucanj, u kome se spustate dokle god mozete, ali budite veoma oprezni ako ovu vezbu
izvodite sa dodatnim opterecenjem.

U teretani postoje dve sprave koje u izvesnom smislu simuliraju cucanj. Prva je potisak
nogama, gde postoji sediste i ploca na koju postavljate stopala (paralelno ili pod uglom
od 90 stepeni) i gurate opterecenje. Opterecenje se moze postavljati dodavanjem ploca
odnosno slobodnih tegova ili ubadanjem igle u ploce na sajli. Veoma je bitno da pravilno
sednete, jer ako sedite isuvise spusteno, moze doci do povrede (i to veoma ozbiljne!)
lumbalnog dela kicme.

Kosi slajder za noge se sastoji iz ploce na koju se postavljaju stopala i kosog
klizaca (najcesce 45 stepeni u odnosu na podlogu) na koji se naslanjamo ledjima. Takodje,
postoje drzaci za ramena, koji u stvari prenose opterecenje (kao i kod prethodne, slobodni
tegovi ili sajla). Ovde vodite racuna: ako imate slaba ramena ili bilo kakvih problema sa
kicmom, izbegavajte ovu vezbu sa prevelikim opterecenjima! Vezba se moze uciniti zabavnom
i visestruko korisnom, uvodjenjem pokreta kao u skijaskom spustu: neka stopala budu samo
prstima oslonjena na plocu, veoma malo razdvojena, pa pri spustanjima naizmenicno oba
kolena iz kukova usmeravate u levu, pa u desnu stranu.

Iskorak je fantasticna vezba! U zavisnosti od nacina izvodjenja, angazuje razlicite
regije nogu, ali trazi ravnotezu i koncentraciju, narocito ako se izvodi sa dodatnim
opterecenjem (sipka na ramenima ili bucice u rukama). Ako radite bez opterecenja, ruke
su na kukovima. Ako radite sa sipkom, sipka je naslonjena na zadnji deo vrata i ramena,
a rukama sa svake strane pridrzavate sipku. Bucice drzite u svakoj ruci, pored tela ili
ispred, u zavisnosti od vrste iskoraka.

Iskorak napred se izvodi tako sto iz stojeceg stava iskoracite napred, tako da
duzina iskoraka bude duzina vase noge, a zatim se spustite tako da koleno "zadnje" noge
skoro dodirne podlogu. Bitno je da butina i list obe noge cine prav ugao. Vracate se u
pocetni polozaj, pa ponovite isto drugom nogom.

Iskorak nazad zahteva vecu koncentraciju i stabilnost. Izvodi se prakticno isto
kao iskorak napred, s tim sto je pocetni pokret korak unazad. Oba iskoraka angazuju
prednju i zadnju lozu butine. Kod oba iskoraka, "prednja" noga je celim stopalom oslonjena
na podlogu, a "zadnja" prstima.

Iskorak na uzvisenje je modifikacija iskoraka napred, s tim sto se noga kojom
se radi iskorak postavlja na uzvisenje - stepenik. Sva ostala pravila su ista, sem sto
ce ovaj put butina i list ciniti nesto ostriji ugao.

Iskorak u stranu se izvodi tako sto se jednom nogom nacini iskorak u odgovarajucu
stranu, pa se spusta na tu nogu u potpunosti (dok zadnjica ne dodirne petu), a druga noga
ostaje ravna.

Kod iskoraka generalno, dok ne steknete dovoljno snage i ravnotezu, mozete malo i da
"varate", odnosno, da se ne spustate sasvim.

Mrtvo dizanje je odlicna vezba za lumbalni deo ledja i zadnju lozu. Stanite sa
stopalima u sirini kukova, neka kolena budu opustena, ne sasvim ispravljena, sagnite se
iz kukova, dok vam telo ne bude paralelno sa podlogom. Kicma mora biti savrseno prava,
pa je u pocetku dobro vezbu izvoditi pred ogledalom, iz profila. Uhvatite sasvim ispravljenim
rukama opterecenje (sipku ili bucice; u kucnoj reziji moze posluziti bilo sta adekvatne
tezine - flase pune vode, recimo) i lagano se, iz kukova, podizite do potpuno pravog
polozaja. Noge ostaju blago savijene u kolenima. Vratite se u pocetni polozaj.

Modifikacija sa ispravljenim nogama je odlicna za zadnju lozu! Sve je isto, sem
sto su noge sasvim prave.

Ekstenzija potkolenice je fenomenalna vezba za prednju lozu. U teretanama postoji
masina sa sedistem i valjkom u visini stopala. Sedite pravo, stopala postavite iza valjka
i gurajte iz kolena na gore. U kucnoj verziji, mozete da sednete na nesto visu stolicu ili
sto, na nozne clanke postavite opterecenje (tegove koji se kace oko nogu cicak-trakom) i
da radite isti pokret sa obe noge istovremeno, ili naizmenicno.

Kontrakcija potkolenice ce vam dati lepu zadnju lozu. Masina ima dugacku klupu, na
koju treba da legnete, a stopala da postavite ispod valjka. Podizete opterecenje savijanjem
nogu iz kolena na nazad i gore. Nema potrebe (niti je pozeljno) da u maksimumu ugao izmedju
butine i kolena bude manji od 90 stepeni. U kucnoj varijanti, lezite na pod licem na dole
sa tegicima oko clanaka i radite isti pokret.

Ekstenzija iz kuka je odlicna vezba za spoljasnju stranu butine - tzv. jahace
pantalone. Postoje razne vrste masina u teretanama za ovu vezbu, pa je najbolje da za
savet i objasnjenje pitate trenera. U kucnoj varijanti, mozete stati 40-60 cm od zida,
okrenuti bokom zidu. Pridrzavajte se rukom za zid, a nogu blizu zidu oslonite spoljnom
stranom stopala o zid i gurajte. Ponovite i drugom nogom.

Kontrakcija iz kuka je odlicna za unutrasnju butinu i, kao i prethodna vezba, ima
u teretani prilican varijetet izvodjenja. U kucnoj varijanti, sedite na stolicu, stavite
tvrdji jastuk izmedju kolena i naizmenicno pritiskajte i otpustajte. Takodje, mozete
nabaviti i neku od kucnih mini-sprava za unutrasnju butinu koje nisu skupe, ali cine cuda!

To su neke od osnovnih vezbi za noge. Naravno, nemojte ocekivati rezultate posle jednog
treninga, ali redovno vezbanje ce vam doneti noge na kojima ce vam mnogi pozavideti!