Istorijski pregled

Prvi put se naziv vitamin spominje davne 1911. godine. Naime, tada je britanski naučnik Funk izolovao tiamin (kasnije nazvan vitamin B1) i prema njegovoj hemijskoj građi (amin) odlučio da se te tvari „koje život (lat vita) znače" nazovu vitaminima. Hemičari, zasigurno, imaju opravdani prigovor jer su vitamini različite građe i grade velik broj raznolikih jedinjenja koje organizam mora dobijati hranom.

Odakle ih dobijamo

Vitamini se najvećim delom ne mogu sintetisati u našem organizmu, a preko su potrebni, odnosno nezamenljivi za normalnu razmenu materija. Zahvaljujući njima i velikim molekulima koje nazivamo enzimima, a čiji su vitamini „pomoćnici", naš organizam funkcioniše u ovakvom životnom obliku kakav poznajemo.

Male količine pojedinih vitamina mogu se sintetisati u organizmu, primer vitamina D (pod uticajem sunčanih zraka), vitamina K i vitamina H (biotina) uz pomoć crevne mikroflore te vitamina B3 (niacina) iz aminokiseline triptofana, koju moramo uneti hranom.

Kao zanimljivost možemo spomenuti da je vitamin B1 esencijalna materija samo za sisare (ne može se sintetisati u organizmu, već se mora uneti hranom), vitamin C esencijalan je za čoveka, zamorca i još neke vrste, ali većina životinja poseduje sposobnost sinteze tog vitamina.

Zahvaljujući saznanjima o vitaminima, koja su uslovila promene prehrambenih navika i preventivno uzimanje vitamina, uveliko se smanjila učestalost pojave hipovitaminoza, bolesti koje su posledica nedostatka jednog ili više vrsta vitamina.

Važno je slediti uputstva o korišćenju vitamina

Hipovitaminoze, koje su najčešće posledica gladi i pothranjenosti, još haraju u nerazvijenim zemljama. U razvijenim zemljama hipovitaminoze se pojavljuju zbog loše apsorpcije, zbog naslednih poremećaja u razmeni materija, zatim kod ljudi koji duže vreme primaju prehrambene materije preko infuzijskih rastvora, kod hroničnih alkoholičara, koji energetske potrebe ne podmiruju hranom već alkoholnim pićima.

Način skladištenja namirnica i pripreme hrane od njih uveliko određuje koliki će biti gubitak u sadržaju vitamina u određenim namirnicama. Potrebno je naglasiti da i preterana upotreba nekih sintetskih vitaminskih preparata, u količinama koje višestruko premašuju dnevne potrebe, može uzrokovati poremećaje zdravlja i pojavu toksičnih stanja.

Koji su vitamini najvažniji

Trinaest nam je vitamina preko potrebno za zdravlje: devet ih je rastvorljivo u vodi, a četiri su rastvorljiva u ulju ili u mastima.

Vitamini rastvorljivi u vodi obuhvataju vitamine grupe B i vitamin C. U organizmu se uglavnom ne mogu zadržati znatne količine tih vitamina jer se brzo izlučuju iz organizma, pa ih zato svakog dana treba unositi hranom. Mogućnost nastanka hipervitaminoza relativno je mala jer se eventualni višak brzo izlučuje iz organizma mokraćom.

Vitamini rastvorljivi u ulju (A, D, E, K) dobro se resorbuju, odnosno, preko creva unose u organizam. Međutim, taj se prenos može znatno poremetiti zbog bolesti probavnog sistema, žučnog sistema i gušterače. Ti se vitamini mogu vrlo dobro zadržati u organizmu, i to najčešće u jetri i u masnom tkivu. Njihov se višak odražava kao hipervitaminoza, čija posledica može biti narušavanje ravnoteže organizma i pojava bolesti.

Moramo imati na umu da su pri određenim stanjima veće potrebe za vitaminima. Reč je najpre o rastu i razvoju, rekonvalescenciji, trudnoći, laktaciji i stresu. U tim slučajevima povećane potrebe organizma za pojedinim vitaminima moramo zadovoljiti uvođenjem u svakodnevne obroke većih količina namirnica u kojima se nalaze pojedini vitamini ili uzimanjem vitaminskih preparata.

O svakome ponešto

Vitamin A važan je u formiranju i održavanju vida. Dobro je poznato da zbog njegovog nedostatka nastaje tzv. noćno ili kokošije slepilo. Reč je o nemogućnosti prilagođavanja oka pri smanjenoj svetlosti. Zatim, taj je vitamin važan za zdravlje i lepotu kože, za stvaranje obrambenog sistema organizma, a štiti i od štetnih uticaja sunčevih zraka i slobodnih radikala (agresivnih čestica koje uništavaju ćelijske i vanćelijske strukture). Nedostatak vitamina A najpre ćemo uočiti po noćnom slepilu, suvoći kože i promenama na sluznicama. No taj se vitamin dobro zadržava u telu jer nije rastvorljiv u vodi. Prevelike količine vitamina A uzrokuju glavobolju, mučninu, povraćanje, povećanje jetre, uz istovremeno promene na jetri, suvoću sluzokože usana, gubitak telesne težine. Zabeležena su čak i smrtonosna trovanja vitaminskim preparatima koji sadrže velike količine vitamina A.

Značajniji izvori vitamina A su jaja, mleko i mlečni proizvodi. Žute i lisnate zelene biljke, poput šargarepe, bundeve, spanaća i kajsija, osiguravaju velike količine narandžastog pigmenta beta-karotena, iz kojega u organizmu nastaje vitamina A bez opasnosti da nastupi „predoziranost".

Vitamin B1 nazivamo i tiamin. Važan je za iskorištavanje ugljenih hidrata, odnosno šećera, a osigurava i normalnu provodljivost nerava.

Nedovoljni unos tog vitamina uzrokuje bolest koja je u svom klasičnom obliku poznata pod nazivom beriberi. Odlikuje se u grčenju i trnjenju ruku i nogu, smetnjama u radu srca, u zadržavanju vode, a katkada i u poremećaju rada mozga.

Kako bismo osigurali dovoljne količine vitamina B1 moramo jesti pivski kvasac, pšenične klice, šunku, orahe, jaja i grašak.

Vitamin B2 ili riboflavin učestvuje u najvažnijem procesu u ćeliji, u razlaganju hranjivih materija do vode i ugljen - dioksida, odnosno u procesu ćelijskog disanja.

Kada ga nema dovoljno, dolazi do iritacije očiju, koje se posebno manifestuju smetnjama na svetlost. Uz to, teško zarastaju rane, pojavljuju se alergijske reakcije i upalne promene na koži u obliku osipa i ljuštenja kože. Riboflavin je široko rasprostranjen u hrani, a najviše ga ima u mlečnim proizvodima, svežem povrću, jetri i neoljuštenim žitaricama.

Vitamin B3 poznat je i pod nazivom niacin, što je izvorni naziv za nikotinsku kiselinu i nikotinamid. Zanimljivo je da se taj vitamin može stvoriti i u našem organizmu iz aminokiseline triptofana, ako se ona u dovoljnim količinama unosi hranom. Taj je vitamin vrlo bitna komponenta dva jedinjenja - NAD+ i NADP+ - koji imaju uloge u ćelijskoj razmeni materija.

Bolest pelagra, koja se odlikuje prolivom, promenama na koži i zaboravnošću, nastaje pri nedostatku vitamina B3. U nekim žitaricama, npr. u kukuruzu, vitamin B3 prisutan je u vezanom obliku, pa se ne može apsorbovati preko creva. Stoga je pelagra vrlo učestala među stanovništvom čija se ishrana zasniva uglavnom na kukuruzu.

Bogat izvor slobodnog vitamina B3 su jetra, meso, kikiriki, mahunarke i žitarice.

Vitamin B6 ili piridoksin (odnosno piridoksal i piridoksamin) nužan je za dobro iskorištavanje belančevina, pa potrebna količina tog vitamina zavisi od dnevnog unosa belančevina. Ima važnu ulogu i u metabolizmu masti. Nedostatak tog vitamina odlikuje se ljuštenjem kože, promenama na sluzokoži, upalnim promenama i žarenjem jezika, zatim grčevima u rukama i nogama.

Najviše ga ima u jetri, kvascu, mahunarkama i žitnim klicama i u mleku.

Vitamin B12, zvan i cijanokobalamin, osigurava pravilno iskorištavanje gvožđa i sazrevanje crvenih krvnih ćelija. Neophodan je za normalan rast i ishranu svih ćelija. U našem telu se čuva u jetri. Ako je funkcija žuči očuvana, rezerve tog vitamina delotvorno se čuvaju i obnavljaju. Nedostatak vitamina B12 uzrokuje megaloblastnu anemiju, koja se odlikuje pojavom velikih (nezrelih) crvenih krvnih ćelija u krvotoku. Uz to, pojavljuje se gastritis, koji prati atrofija („usahnuće") sluzokože želuca, upalne promene sluzokože jezika i neurološke promene.

Vitamina B12 ima mnogo u pivskom kvascu, žumancu, tvrdim sirevima. pavlaci i junetini.

Vitamin C ili askorbinska kiselina, učestvuje u stvaranju kolagena. povećava iskorištavanje gvožđa iz probavnog sistema, osigurava obranu organizma jačajući imuni sistem, deluje u uklanjanju štetnih posledica slobodnih radikala.

Zbog nedostatka vitamina C nastaje skorbut. Ta se bolest odlikuje lomljivošću kostiju, oteklinama zglobova, klimavošću zuba i krvarenjima.

Izvori askorbinske kiseline su voće i zeleno povrće. Posebno je mnogo ima u paprici, peršunu, šipku, limunu, narandži, trešnji, paradajzu i kupusu.

Vitamin D je rastvorljiv u ulju. Zavisno od stepena pigmentacije kože koja upija UV zrake i o stupnju izloženosti suncu, oko 80% potreba za tim vitaminom može se proizvesti u organizmu. Preostali deo može se pribaviti iz prehrambenih izvora, kao što su ribe i žitarice. Zdrava jetra i zdravi bubrezi preduslov su stvaranja aktivnog oblika vitamina D u našem organizmu.

Osnovna uloga vitamina D je podsticanje iskorištavanja kalcijuma i fosfata iz hrane putem probavnog sistema. Stabilna koncentracija tih jona u plazmi neophodna je za normalnu funkciju nadražajnih ćelija i mineralizaciju kostiju. Nedostatak vitamina D kod dece se manifestuje rahitisom. Kod odraslih se poremećaj manifestuje bolešću poznatom pod nazivom osteomalacija. Pri uzimanju preparata tog vitamina u obliku kapi treba biti oprezan jer višak izaziva povećanu koncentraciju kalcijuma u krvi i povećano izlučivanje kalcijuma mokraćom. Zbog toga nastaju zastoji u rastu, taloženje kalcijuma, slabost, glavobolja, povraćanje, proliv i prekomerno izlučivanje mokraće (poliurija).

Vitamin E ili tokoferol bitna je hranjiva materija, jedna iz grupe antioksidanasa koji služe za uklanjanje iz organizma slobodnih radikala nastalih u oksidoredukcionim reakcijama. Nervni sistem i eritrociti posebno su osetljivi na nedostatak vitamina E. Ima ga u više vrsta namirnica, tako da je avitaminoza vitamina E retka. Vitamin E važan je za održavanje osnovnih životnih funkcija, ponajpre reprodukcije a poznat je i njegov učinak podmlađivanja, zato zavređuje posebnu pažnju.

Vitamin K se u zdravoj jetri „reciklira", a zdrava crevna bakterijska flora lako ga sintetizuje, zato je dnevna potreba za tim vitaminom mala. Preko je potreban za stvaranje belančevina koje učestvuju u procesu zgrušavanja krvi. Glavna posledica nedostatka vitamina K je sklonost krvarenju, a obično se pojavljuje pri lošoj resorpciji (upijanju) preko crevne sluzokože, kad je uništena crevna bakterijska flora, kod odojčadi i pri bolestima jetre.

A

Namirnica - jetra, jaja, mleko i mlečni proizvodi, margarin, šargarepa, brokula, spanać, tikvice
Uloga - stvara i održava epitelna tkiva, sluzokože, kosti i zube; učestvuje u stvaranju procesa vida
Nedostatak izaziva - noćno slepilo, grubu kožu koja se ljušti, spori rast, ispadanje zuba,
Višak izaziva - povraćanje, razdražljivost, zaostajanje u rastu, oštećenja jetre i slezine, gubitak kose, reumatske bolove, povišenje krvnog pritiska

B1

Namirnica - svinjetina (pršuta), jetra, mekušci, integralne žitarice, testenina i hleb, pšenične klice, pivski kvasac, gljive, pasulj
Uloga - deluje u metabolizmu ugljenih hidrata, potiče rad nervnog sistema, podstiče apetit
Nedostatak izaziva - paralizu i smetnje u radu srca, mišićne grčeve, mentalne konfuzije, slabost mišića, s bolovima
Visak izaziva - može se pojaviti šok, ali samo u abnormalnim količinama

B2

Namirnica - jetra, mleko, meso,
zeleno povrće, žitarice
Uloga - učestvuje u metabolizmu ugljenih hidrata, masti i proteina, osigurava zdravlje jetri, očima i koži
Nedostatak izaziva - lezije na koži, posebno oko usta i oko nosa; osetljivost očiju na svetlo i svrabež

B6

Namirnica - žitarice, integralni kruh, jetra, spanać, banane, grašak
Uloga - metabolizam proteina i masti, stvaranje insulina i antitela
Nedostatak izaziva - lezije na koži i u uglovima usana; gladak jezik, grčeve, vrtoglavice, anemiju, bubrežne kamence, reumatizam

B12

Namirnica - jetra, bubreg, meso uopšte, ribe, jaja, školjke, sirevi
Uloga - sinteza DNA, metabolizam proteina, stvaranje crvenih krvnih ćelija, iskorišćenje masti, za rad nervnog sistema, neophodan u trudnoći, potreban za normalan rast i razvoj
Nedostatak izaziva - tešku anemiju, neuritis, nervne smetnje

C

Namirnica - voće i povrće, šipak, kiseli kupus, peršun, paprika
Uloga - antioksidans, za dobru obranu organizma, za apsorpciju gvožđa, stvaranje kolagena, formiranje zuba i kosti, za dobar tonus krvnih sudova
Nedostatak izaziva - skorbut, krvarenja, grubu, tamnu i suvu kožu, smanjen imunitet i sklonost infekcijama
Visak izaziva - moguće stvaranje kamenaca

D

Namirnica - mleko, žumance, tuna, losos; stvara se prilikom izlaganja kože UV zrakama
Uloga - Neophodan za normalan rast i stvaranje kostiju
Nedostatak izaziva - Kod dece nedostatak izaziva rahitis, kod odraslih lomljive i krhke kosti, kontrakcije i grčeve mišića
Visak izaziva - blagi višak: povraćanje, iritabilnost, gubitak na težini; velik višak: zastoj u telesnom i psihičkom razvoju, nakupljanje kalcijuma iz kostiju u glatkom tkivu

E

Namirnice - biljna ulja, margarin, integralni hleb, pšenične klice, jetra, suve semenke, povrće sa zelenim listovima
Uloga - antioksidans, štiti eritrocite, odgovoran za proces starenja i fertilnost
Nedostatak izaziva - anemiju, slabu apsorpciju masti
Visak izaziva - glavobolje, povraćanje, umor, krvarenje

BIOTIN

Namirnica - žumance, jetra,
bubreg, zeleno povrće, grašak, lešnici, orasi, pivski kvasac, pšenične klice
Uloga - metabolizam proteina, ugljenih hidrata i nezasićenih masnih kiselina; neophodan za zdravlje kose, noktiju, kože, koštane srži, nervnog sistema, polnih žlezda
Nedostatak izaziva - depresiju, povraćanje, gubitak apetita, bolove mišića, saboreični dermatitis

K

Namirnica - povrće sa zelenim lišćem, povrće iz porodice krstašica, mleko, paradajz, soja; sintetizuje se u našem organizmu
Uloga - neophodan za normalno zgrušavanje krvi
Nedostatak izaziva - krvarenja
Visak izaziva - u novorođenčadi - anemiju, žuticu, u odraslih trombozu, povraćanje

izvor

Reč vita na latinskom znači život. Vitamini se nalaze u manjoj ili većoj količini u skoro svim namirnicama biljnog i životinjskog porekla. To su izuzetno važne supstance u čovečijoj ishrani, neophodne za obavljanje važnih životnih procesa i zaštite organizma. Mogu biti rastvorivi u vodi (vitamin C, vitamini B grupe, niacin, folna kiselina pantenonska kiselina) i u mastima (A, D, E, K). Biohemičar Kazimir Frank je 1911. godine predložio naziv vitamini za ove supstance. Prema bolestima koje su lečili dobijali su i nazive: antirahitični D, antiskorbutni C, antisterilitetni E, antineurotični B.
Vitamini su zaštitnici organizma i čuvari zdravlja, jer sprečavaju štetne oksidativne procese u organizmu (A, C, E), štite ćelije nervnog sistema, štite od tumora i bolesti srca (biflavonoidi iz voća i povrća).

VAŽNO:
Vitamini se ne mogu u dovoljnoj meri sintetisati u organizmu, a neki ne mogu uopšte da se sintetišu pa je potrebna raznovrsna ishrana da bi se obezbedile potrebne količine svih vitamina. Danas se mogu proizvesti hemijskom ekstrakcijom iz sirovina u vidu tableta, sirupa i perli. Postoje stanja kada je upotreba ovih preparata neophodna, ali korišćenjem raznovrsne ishrane je u najvećem broju slučajeva sasvim dovoljna. Kod pravljenja dijetnih jelovnika u dijetni plan se mora ubaciti raznovrsna hrana. Izbegavajte monotone jelovnike i dijete na
bazi samo jedne vrste hrane (npr. dugotrajne proteinske dijete, samo voćne dijete bez žitarica i hleba, jer kod takvog načina ishrane organizmu uskraćujete mnoge neophodne supstance).

VITAMIN A
Vitamin A je neophodan za funkciju rodopsina vidnog purpura u štapićima retine za vid u sumraku. Čuva ćelijske opne i kao snažan antioksidans pomaže bržem zarastanju rana, smirivanju infekcija. Neophodan je za normalno funkcionisanje štitne žlezde, polnih žlezda, jetre i organa za varenja. Deponuje se 95% u jetri gde se i obavlja konverzija beta karotena iz hrane u vitamin A.
Izvori: Najviše se nalazi u hrani životinjskog porekla: mleko, puter, jaja, crnadžigerica - jetra, a u namirnicama biljnog porekla kao beta karoten, koji se u jetri sintetiše u vitamin A: u: žutom povrću (šargarepa, bundeva, tikva, krompir dinja), žutom voću (breskva, kajsija), modrozelenom povrću (spanać, prokelj, detelina lucerka, peršun, kupus), šipurku, crvenoj paprici, gloginjama, drenu, paradajzu.

Predugo kuvanje, sušenje, svetlost i visoka temperatura uništavaju vitamin A.
Lako kuvanje (blanširanje, kuvanje na pari), niske temperature i hlađenje i držanje u zamrzivaču ne uništavaju vitamin A.
Manjak dovodi do poremećaja u funkciji nadbubrega, do obilnog i produženog menstrualnog krvarenja, a kod muškaraca do steriliteta usled degeneracije i propadanja spermatozoida. Manjak vitamina A može dovesti do učestalih infekcija srednjeg uha, čestih upala pluća, emfizema, pa i tumora. Vitamin A je sa vitaminom C ključni faktor u odbrani od kancera.

Preporučene dnevne doze:
Za muškarce 5 000 IJ
Za žene 4 000 IJ
Za decu do četiri godine 2 500 IJ
Za trudnice i dojilje 8 000 IJ
Najviše dopuštena dnevna doza 50 000 IJ
VITAMIN A JE JEDAN OD 5 VELIČANSTVENIH ANTIOKSIDANASA

VITAMINI GRUPE B

VITAMIN B1
VITAMINI B GRUPE rastvorljivi su u vodi. To su: B1, B2, B3, B5, B6, B11, B12, liponska kiselina biotin (H) paba (H), inozitol (I).

Vitamin B1 (aneurin, tiamin, antiberi beri vitamin). Prvenstvena mu je uloga u regulaciji funkcije nervnog sistema, kardiovaskularnog sistema, mišića i funkcije organa za varenja. Ljudski organizam ima malu sposobnost akumulacije vitamina B1 pa se mora unositi svaki dan. Smatra se da čak 50% dijabetičara ima manjak vitamina B1. Kod manjka vitamina B1, organizam slabo prerađuje ugljene hidrate i nagomilavaju se supstance piruvati u krvi koji mogu biti uzročnik polineuropatičnih tegoba (bolovi u mišićima). U starosti to je vitamin koji najčešće nedostaje, što uslovljava senilnost I slabo pamćenje.
Izvori: punozrni hleb, pšenica, mekinje, crno brašno, tamni pirinač, grašak, pasulj, boranija, spanać, lešnik, orah, badem, pomorandža, paradajz, svinjetina, izntrice (džigerica, srce, bubreg), riba, žumance, kvasac.

NAPOMENA: Kuvanje smanjuje količine vitamina B1 u hrani, a alkohol ga uništava.
Preporučene doze:
Muškarci 1,2 do 1,4 mg/d
Žene 1,0 do 1,1 mg/d
Trudnice, dojilje 1,4 do 1,5 mg/d

VAŽNO:

Ako se daju u vidu injekcija, ne davati ih u istom špricu sa vitaminima B6 i B12, jer oni podstiču alergijska dejstva B1

VITAMIN B2
Vitamin B2 (riboflavin, laktoflavin, faktor rasta za laboratorijske žiotinje). Vitamin B2 se nalazi u sastavu enzima koji aktivno učestvuju u procesima oksidacije ćelija i ćelijskog disanja. Kod manjka vitamina B2 i količina kiseonika u ćeliji je smanjena. Stabilniji je prema toploti od vitamina B1. Svetlost ga uništava, a zamrzavanjem se gube velike količine vitamina B2. Njegovu apsorpciju pomažu vit C, vit. B3, vit. B6 i fosfor. Njegovu apsorpciju odmažu: alkohol, duvan, kafa, mnogo šećera u ishrani, kontraceptivne pilule i lekovi za smirenje. Manjak dovodi do upale desni, pucanja kože, naročito na uglovima usana,
anemje i češćih konjuktiviteta. Pušači, oni koji uzimaju lekove za smirenje, kao i žene koje koriste kontraceptivne pilule, imaju povećane potrebe za vitaminom B2.

VITAMIN B3
Vitamin B3 (niacin, nikotinamid, PPF-pellagra preventive faktor, nikotinska kiselina) učestvuje u prenosu kiseonika u ćelijskom disanju, sprečavanju stvaranja tromba, u metabolizmu masti, ugljenih hidrata i belančevina. Dejstvo mu potpomažu ostali vitamini B grupe, vitamin C i fosfor, a odmažu alkohol, velike količine kafe, dosta šećera u ishrani i ishrana bogata kukuruzom.
Izvori: punozrni hleb, crni hleb, pivarski kvasac, mekinje, grašak, svinjska džigerica, tunjevina, haringa, meso, divljač, pirinač, koštunjavo voće, mlečni proizvodi, paradajz pire, soja.
Nedostatak niacina dovodi do oboljenja pelagre, koje se karakteriše ogrubljavanjem kože, crvenilom kože, jako crvenim jezikom, depresijom, gubitkom apetita, otupelošću, demencijom, a u teškim fazama i smrću.

Preporučene doze:
Muškarci 16 do 19 mg/d
Žene 13 do 15 mg/d
Trudnice, dojilje 15 do 18 mg/d

VITAMIN B5 - PANTOTENSKA KISELINA
Aktivno učestvuje u metabolizmu ugljenih hidrata (šećera), pa njegov nedostatak može dovesti do čestih hipoglikemija kod dijabetičara na insulinu. Spada u grupu antistresnih vitamina, utiče na pigmentaciju kože, a manjak može dovesti do anemije i masne jetre. Koristan je u terapiji kijavice, pomaže zarastanju
rana, a smanjuje intenzitet alergijskih reakcija. Lako se razara toplotom i zamrzavanjem.
Izvori: kvasac, pivarski kvasac, iznutrice, tamno pileće i ćureće meso, mahunarke, pečurke, žumance, kikiriki, losos, puno zrno, (pšenica, ovas, pirinač), mekinje, limun i ostali citrusi.

Preporučene doze:
Muškarci 4 do 7 mg/d
Žene 4 do 7 mg/d
Trudnice, dojilje 10 mg/d

VITAMIN B6 – PIRIDOKSIN
Ulazi u sastav enzima koji potpomažu transport amino kiselina iz creva u krvotok. Kao i vitamin B5, neophodan je za sintezu hema u hemoglobin, pa njegov nedostatak dovodi do anemije. Manjak vitamina B6 ima važnu ulogu u procesu ateroskleroze. Povećano unošenje belančevina zahteva i povećano unošenje vitamina B6 (ovo je važno kod primene dijeta sa velikom količinom belančevina)!
Napomena: Vitamin B6 je vrlo bitan u ishrani i terapiji dijabetičara, jer, pored direktnog dejstva na metabolizam ugljenih hidrata (šećera), deluje i kao terapijsko sredstvo kod bolova, kod neuropatija, bolnog ramena, sindroma karpalnog tunela.
Izvori: kvasac, meso, riba, iznutrice, mahunarke, zeleno povrće, krompir, paradajz, žitarice, mleko i mlečni proizvodi, banane, krompir, pojedina brašna.
Dejstvo mu potpomažu ostali vitamini B grupe, vitamin C, natrijum i magnezijum, a odmažu: duvan, kafa i alkohol.
Važno: Izloženost zračenju (radijaciji) i neki lekovi kao fenobarbiton, izoniazid, kontraceptivne pilule smanjuju ili potpuno eliminišu vitamin B6 iz seruma, pa osobe koje uzimaju ove lekove moraju dodatno uzimati vitamin B6.

Preporučene doze:
Muškarci 1,8 do 2,2 mg/d
Žene 1,8 do 2,0 mg/d
Trudnice, dojilje 2,3 do 2,4 mg/d

VITAMIN B11 - FOLNA KISELINA
Izvori: Glavni izvori su: zeleno lisnato povrće, prokelj, koren povrća, džigerica i bubrezi, mleko, jaja, grašak, kikiriki, čitavo zrno žita, paradajz, tunjevina, ostrige, losos, pekarski kvasac, asparagus.
Najvažnija uloga mu je u rastu i reprodukciji ćelija i u sintezi hemoglobina I pravilnom razvoju crvenih krvnih zrnaca. U neonatalnom dobu nivo folata vrlo brzo opada. Ustanovljeno je da su novorođenčad čije majke nisu imale dovoljno folata u ishrani imala četiri puta više deformacija. Zato se trudinicama pre planirane trudnoće i do 12. nedelje savetuje pojačano unošenje hrane bogate folatima ili pet mg dnevno.
Višak folne kiseline se izlučuje mokraćom za 24 sata.
Preporučena doza: 4 mg/d
Trudnice do 12. nedelje trudnoće treba da uzimaju pojačane doze (četiri do osam mg/d). U apotekama se mogu naći preparati u obliku tableta koncentracije pet mg, što je dovoljno za povećan unos folata.
Vitamin C je neophodan za prevođenje folata u aktivan oblik, a ni bez vitamina B12 folati se ne mogu iskoristiti u organizmu. Zato često kod anemija (malokrvnosti) imamo udruženi nedostatak vitamina C, vitamina B11, vitamina B12 i gvožđa.
Stres, kafa, alkohol i duvan ometaju apsorpciju i normalno iskorišćenje vitamina B11.
Svetlost (UV zraci), kuvanje i kišeljenje uništavaju vitamin B11. Biljke bogate vitaminom C i B11 kao prokelj i asparagus kuvanjem gube manje vitamina B11, jer vitamin C kojim su bogate sprečava uništavanje folata.
Spremanjem u mikrotalasnoj pećnici više se uništava vitamin B11 nego kuvanjem.

VITAMIN B12 - CIJANKOBALAMIN, FAKTOR ANTIPERNICIOZNE ANEMIJE
Učestvuje u metabolizmu nekih belančevina (purina i pirimidina) i sazrevanju eritrocita. Da bi mogao da deluje, vitamin B12 mora da se veže za intrisic faktor, koga luče ćelije želuca i kao takav otporan je na varenje. Oboljenje organa za varenje i oštećenje sluzokože želuca i creva mogu dovesti do anemije. Kiseline, baze, svetlost i povišena tempertura ga razaraju. Nedostatak vitamina B12 dovodi do anemije (zamaranja, otežanog disanja, ubrzanog rada srca, bolova u grudima), gubitka apetita, podrigivanja, proliva, depresije, smanjenja seksualnog nagona, grčeva i žarenja u stopalima.
Izvori: nalazi se samo u namirnicama životinjskog porekla, džigerica, riba, divljač, sardina u konzervi, jaja, meso i prerađevine, mleko i prerađevine.

Preporučene doze:
Muškarci i žene 3 μg/d
Trudnice, doilje 4 μg/d

VITAMIN C - ASKORBINSKA KISELINA
Svakako najpoznatiji antioksidans, poznati zaštitnik zdravlja je vitamin C - askorbinska kiselina. Glavna uloga mu je i u pojačavanju imunološkog sistema (otpornosti organizma), sprečavanju pojave malignih tumora, sprečavanju ateroskleroze, stimulisanju regeneracije tkiva. U kombinaciji sa kalcijumom, magnezijumom i manganom, povećava broj i pokretljiivost spermatozoida. Važna mu je uloga u sintezi kolagena (vezivnog tkiva, kostiju, kože i hrskavice). Kada jabuku presečete na pola, primetićete da će potamneti. Ako je premažete limunovim sokom posle presecanja, ona neće potamneti. Vitamin C iz limunovog soka delovao je zaštitno i sprečio procese štetne oksidacije koja je rezultirala promenom boje. Zato svakodnevno u ishrani uzimajte voće i povrće, a u slučaju povećanih potreba i dodatno u vidu
tableta i sirupa.
Dijabetičari ne bi trebalo da puše, a ako ne mogu baš da se odreknu tog štetnog “zadovoljstva”, moraju smanjiti broj cigareta na minimum (najviše pet dnevno), jer jedna popušena cigareta uništi 100 mg vitamina C.

SVAKI DIJABETIČAR PUŠAČ TREBA DNEVNO DA UZME JEDNU TABLETU VITAMINA C OD 500 mg.

Važno: Dugotrajna termička obrada (pečenje, prženje, kuvanje) uništava vitamin C, slabi njegova blagotvorna dejstva! Zato voće i povrće jedite što više u presnom stanju ili posle kratkotrajne termičke obrade (blanširanje – kratkotrajno kuvanje na pari).
Izvori: Što je više hlorofila, više je i vitamina C (a i vitamina A)! Od korena ka listu ima sve više vitamina C. Najbogatiji su divlji crveni plodovi sa zelenim lišćem (ribizla, šipurak, šumske jagode). Hrana bogata vitaminom C su: Citrusi (limun, pomorandža, grejpfrut), zeleno lisnato povrće, kopriva, spanać, crveni, narandžasti i žuti plodovi gloginje, crvena paprika, dinja, jagode, ribizle, pogotovu crvene i crne, kelj, prokelj, kupus, beli biber, borove iglice (za čaj), borovnica, kivi, maline, banane, ananas. Pečurke nemaju vitamina C ili ga imaju u zanemarljivim količinama.

PREPORUKA:

• Što više jesti sveže voće i povrće.
• Koristite kratko kuvanje u pari za spremanje hrane.
• Brzo smrznuto voće i povrće zadržava dosta vitamina C.

Preporučene doze:
Minimalna doza 75 mg/d
Optimalna doza 200 mg/d
Trudnice i dojilje povećane potrebe

NAPOMENA:
• 1000 mg (jedan gr) vitamina dnevno smanjuje ukupni holesterol,
trigliceride, podiže nivo dobrog (HDL hol) i obara loš (LDL hol).
• Svaki gram vitamina C može smanjiti upotrebu insulina za 2 jedinice.
• Vitamin C može dati lažno pozitivne rezultate prisustva šećera u mokraći.
• Vitamin C i B12 su antikancerogena kombinacija (smanjuju rast tumora,
a u preventivi sprečavaju pojavu tumora).
• Osobe sklone gihtu i kamencima, oprez kod upotrebe većih količina vitamina C.

VITAMIN D - KALCIFEROL, ANTIRAHITIčNI VITAMIN

Izvori: Puter, obogaćeni margarini, losos, tuna, sardina, haringa, riblje ulje, džigerica, žumance jajeta.
Vitamin D je zajedničko ime za desetak sterola, od kojih su najvažniji ergokalciferol (D2); (kvasac i biljke) i holekalciferol (D3) (iz ribljeg ulja). Mleko u letnjim mesecima sadrži više vitamina D, jer krave pasu svežu travu, koja ima više hlorofila. Količina hlorofila u biljkama je u direktnoj vezi sa količinom vitamina D u mleku. Ljudski organizam može sintetisati aktivne oblike vitamina D ako se izloži sunčevim zracima (ultravioletno zračenje). Za osobe starije od 60 godina dovoljno je dva puta po 30 minuta sunčanja nedeljno da bi se obezbedila dovoljna količina vitamina D. Vitamin D, zajedno sa hormonom paratireoidne žlezde i kalcitoninom, učestvuje u održavanju normalnog nivoa kalcijuma i fosfora u krvi. U slučaju manjka vitamina D organizam ne može da koristi kalcijum.

Preporučena doza - za sve 400 IJ
Muškarci 5 - 10 μg/d
Žene 5 - 10 μg/d
Trudnice i doilje 10 - 15 μg/d


1g holekalciferola = 40 IJ vitamina D3.
100 IJ odgovara 0,0025 mg vitamina D3.
1 IJ holekalciferola = 0,025 mg ergokalciferola.

VITAMIN E - TOKOFEROL; ANTISTERILITETNI VITAMIN
Vitamin
E je snažan antioksidans u metabolizmu ugljenih hidrata, masti, fosfata
i kreatina, jer neutrališe slobodne radikale svojim direktnim dejstvom.
Ima zaštitnu ulogu pri dejstvu drugih vitamina. On štiti vitamin A,
koji se lako oksidiše. Vitamin E ne može da se sintetiše u čovečijem
organizmu. Važan je zaštitnik organizma u stresu, brani organizam od
štetnog delovanja pušenja i zračenja, a mozak od štetnog delovanja
teških metala (žive). Vitamin E ima antiagregaciona svojstva, pa
sprečava nastanak tromboza. Povoljno deluje kod opekotina, rana i
dekubitusa, jer otklanja bol i potpomaže ubrzanom zarastanju rana i
smanjenju ožiljaka. Dokazano je njegovo preventivno dejstvo na nastanak
karcinoma dojke i debelog creva. 1 IJ - 1 mg D1 tokoferol acetate

VAŽNO

KOD DIJABETIČARA POSTOJI IZUZETNO VISOK NIVO TROMBOKSANA
(PODSTIČE ZGRUŠAVANJE KRVI) I NIZAK NIVO PROSTACIKLINA (SPREČAVA
ZGRUŠAVANJE KRVI). VITAMIN E VEĆ POSLE DVA DO TRI MESECA TERAPIJE
DOVODI DO REGULACIJE NIVOA TROMBOKSANA I PROSTACIKLINA, A TIME
NESTANAK TROMBOZA.
DIJABETIČARI MOGU POBOLJŠATI REGULACIJU SVOJE ŠEĆERNE BOLESTI
UZ TERAPIJU VITAMINOM E. TO MORAJU RADITI UZ POSTEPENO POVEĆANJE
VITAMINA E U ISHRANI (ILI PUTEM PREPARATA VITAMINA E).

Značajni izvori vitamina E su:
biljna ulja (pogotovu hladno ceđena), margarin, integralne žitarice,
kikiriki, orasi, punozrne ceralije, seme suncokreta, kukuruzne klice,
pšenične klice, klice drugih žitarica, krtina od mesa, riba, džigerica,
majonez I mladi grašak.
Preporučene doze:
Muškarci 8 do 10 mg/d
Žene 8 do 10 mg/d
Trudnice i dojilje 10 do 11 mg/d

VITAMIN P - BIOFLAVONOIDI; FAKTOR PROPUSTLJIVOSTI KAPILARA

To je ustvari grupa jedinjenja biljnih glikozida, flavona i flavonola koji imaju izuzetno zaštitnu ulogu u našem organizmu i predsavljaju jedan od pet veličanstvenih antioksidanasa. Sprečavaju rast bakterija i razaranje vitamina C putem štetne oksidacije, ojačavaju kapilarne zidove, smanjuju agregaciju trombocita, smanjuju upalne reakcije kod virusnih i bakterijskih infekcija.
Biflavonoide čine:
trokseruten (vitamin P4);
rutin (iz heljde);
hesperidin, eriodiktin (iz narandže i limuna);
tangeritin (iz mandarine);
kvarcetin, naringin, miricitrin (iz grejpfruta);
venorutin, askorutin, troksevazin, epikatehin, itd.

Najaktivniji su bioflavonoidi iz citrusa (limun, pomorandže, grejpfrut).
Stvaranje im zavisi od sunca i hlorofila. Zlatno je pravilo: što jarkije boje voća, to više flavonoida. Najvažniji izvori su: šipurak, kora pomorandže, grejpfrut, limun, beli i crni luk, ljuska paradajza, višnja, grožđe, crna ribizla, kupina, malina, brokoli.
Kvarcetin pomaže kod prehlada, gripa, krvarenja iz nosa i krvarenja iz desni. Biflavonoid kvarcetin iz grejpfruta kod dijabetičara pomaže u sprečavanju razvoja katarakte i povoljno deluje na zapaljenske procese i sitna krvarenja iz mrežnjače.
Crno vino sadrži bioflavonoide u sebi, pa i dijabetičari, ako nemaju komplikacije dijabeta mogu ponekad popiti jednu do dve male čašice crnog vina.

VAŽNO

KAO SNAŽAN ANTIOKSIDANSI I ČUIVARI VITAMINA C SA OSTALIM
VITAMINIMA BIFLAVONOIDI ČINE SNAŽAN ODBRAMBENI BEDEM PROTIV
VIRUSNIH INFEKCIJA, KRVARENJA, ZAPALJENSKIH PROCESA. PRODUŽUJU NAM
ŽIVOT I ČINE NAS VITALNIJIM ŠTITEĆI NAŠE KRVNE SUDOVE OD PROPADANJA.
ZATO JEDITE VOĆE I POVRĆE ŠTO JARKIJE BOJE - TO ZDRAVIJE!

VITAMIN K - FAKTOR DUGOVEČNOSTI

IZVORI: zeleno lisnato povrće, paradajz, grašak, soja, šargarepa, krompir, iznutrice, biljna ulja, kravlje mleko, jogurt, sir, žumance jajeta, alge. Direktno je vezan za količinu hlorofila u biljkama. Voće, gljive i kvasci imaju malo vitamina K. K vitamini su potrebni jetri za sintezu faktora koagulacije (zgrušavanja krvi).

Preporučene doze: 70 do 140 mg/d, što odgovara količini od 70 gr prokelja.
Nedostatak dovodi do krvarenja.

izvor - Dr Vlade Veličković na sajtu http://www.diabetes.org.yu/ishrana01.htm opisuje osnovne principe ishrane dijabeticara, ali se potpuno mogu primeniti i na ljude koji se hoce zdravo hraniti i izbeci ili se resiti gojaznosti.......

Primena antioksidanata - korisna, potrebna, opravdana?

Danas se u različitim medijima (novine, televizija, radio, Internet) ali i u svakodnevnom životu, vrlo često govori i piše o oksidativnom stresu, slobodnim radikalima i o lečenju tih stanja s antioksidantima. O antioksidantima se pritom uvek misli kao o dobrim, korisnim materijama koje mogu sprečiti nastanak i lečiti niz stanja i bolesti. Često zbog nemogućnosti da klasična medicina pruži terapiju i izlečenje, bolesnici i lekari posežu za nedokazano delotvornim "lekovima" i preparatima, kako bi "nadoknadili prazninu" u terapiji. Kako su se mnogi antioksidativni spojevi vrlo jasno dokazali u laboratorijskim uslovima, i naučnici i kliničari su brzo prihvatili ideju kako bi mogli biti delotvorni i za ljude. Ima li antioksidativna terapija preparatima zaista korisno delovanje i da li je uzimanje (prepisivanje) vitamina uvek opravdano i poželjno?

Napominjemo kako u ljudskom organizmu, stalno tokom najrazličitijih reakcija, zaista nastaju slobodni radikali (gotovo najčešće se radi o vrlo reaktivnim kiseonikovim radikalima) koji svojim mehanizmom delovanja mogu da dovedu do oštećenja, ali i smrti ćelije. Delovanje slobodnih radikala je, takođe, vrlo jasno dokumentovano, pa se kao i oksidativni stres može čak i meriti. Ljudski organizam ima, međutim, mogućnost vrlo snažne prirodne odbrane od delovanja slobodnih radikala. Neki od prirodnih mehanizama nalaze se neposredno u ćelijama, a neke unosimo u organizam hranom ili, kako je u poslednje vreme vrlo popularno, putem različitih dodataka u obliku multivitaminskih preparata. Upravo se, naime, vitaminima najčešće pripisuju snažna (i bez izuzetka korisna) antioksidativna svojstva, i oni se i najčešće od strane lekara propisuju, a od strane bolesnika, ali i zdravih, traže ili kupuju.

U medicini postoji niz bolesti čiji se nastanak nastoji objasniti delovanjem slobodnih radikala. Najčešće su to ateroskleroza, šećerna bolest, upalne reumatske bolesti, neurološki poremećaji, plućne bolesti ali i proces starenja organizma. Sigurno je da su u nastanak i tih bolesti uključeni i mnogi drugi, možda još nepoznati i neobjašnjeni mehanizmi.

Podsetimo se najčešće prepisivanih i najpoznatijih vitamina, ali i drugih antioksidanata kojima se danas pripisuju korisna delovanja.

Vitamin E je, možda u posljednje vreme, najpropisivaniji i njemu se pripisuju delovanja u najrazličitijim stanjima i bolesti. Vitamin E se nalazi u ljudskom organizmu i sastavni je deo ćelijskih membrana, pa je njegova važnost izuzetna. Ipak kod čoveka, njegov nedostatak (osim u posebnim stanjima) kao ni višak nisu poznati. U poslednjih 20-ak godina ispitivao se njegov preventivni i terapijski efekat kod mnogih bolesti. Neke su kliničke studije sredinom 90-ih godina pokazale jasnu povezanost između povećanog unosa vitamina E (hranom ili dodacima!) i smanjene učestalosti od bolesti srca i krvnih žila. Ipak u studijama koje su bile sprovedene u kontrolisanim uslovima (i jedine koje mogu pružiti jasan odgovor o vrednostima i korisnosti primene nekog leka ili terapije!) nije se dokazao koristan efekat uzimanja vitamina E u sprečavanju ni lečenju bolesti srca i krvnih žila, kao ni malignih bolesti.

Vitamin C je sledeći vrlo "popularan" vitamin, naročito u hladnim zimskim mesecima, u razdoblju prehlada i gripa, kada se vrlo često preporučuje i od strane zdravstvenih radnika, kao sredstvo kojim se može sprečiti nastanak tih čestih bolesti. To svojstvo nigde nije dokazano. Uz "sprečavanje" gripa i prehlade, pripisuju mu se korisni efekti u lečenju upala zubnog mesa, povišenog krvnog pritiska, raznim malignim bolestima. Sve to jasno nije nikada dokazano. Iako postoje stanja u kojima je povećana potreba za vitaminom C (tokom dojenja, kod nekih bolesti štitne žlezde, posle teških operacijskih zahvata) još uvek je jedina dokazana indikacija za njegovu primenu bolest nedostaka vitamina C – skorbut. Vrlo je popularna i primena visokih doza C vitamina (preko 4g na dan!) koje bi trebalo "jačati imunitet i organizam". Primena visokih doza dugo se smatrala neškodljivom, međutim, upravo tokom takvih primena dokazale su se nuspojave vitamina C – stvaranje bubrežnih kamenaca i pojava znakova skorbuta posle naglog prestanka uzimanja visokih doza. I povećana primena vitamina C je u već spomenutim studijama pokazala smanjenu smrtnost od bolesti srca, ali kliničke studije u kontrolisanim uslovima ponovo nisu dokazale efikasnost u sprečavanju bolesti ili, ukoliko bolest već postoji, u sprečavanju napredovanja.

Beta karotin daje boju voću i povrću, a zbog studija koje su pokazale kako njegov unos smanjuje učestalost karcinoma počeo se široko primenjivati. Međutim, upravo suprotno, kontrolisana ispitivanja pokazala su povećanu učestalost u grupi ispitanika koja je uzimala beta karotin.

Postoji još niz spojeva (melatonin, selen, serotonin, Q10) za koje se tvrdi kako deluju antioksidativno i zaštitno, ali nijedan od njih nije svoju efikasnost dokazao u kliničkim ispitivanjima.

Iz svega navedenog, jasno je kako konačno, tačna ocena koristi od antioksidanata i dalje nije moguća. Jasni dokazi o njihovom delovanju u laboratorijskim uslovima, za sada se nisu potvrdili u kliničkim ispitivanjima. Preporuke o zdravoj ishrani i promeni životnog stila i dalje su vrlo jasne, dok s druge strane, primena mega doza, naročito vitamina, sigurno ima i toksične efekte. Stoga, dodatnu primenu antioksidanata trebalo bi vrlo skeptično prihvatiti, a posebno kritičko prepisivanje kod različitih bolesti, gde nema nikakvih dokaza o njihovom efikasnom delovanju.

Izvor: Cybermed
Autor: Ksenija Makar Aušperger, dr. med.

izvor