Hvala puno,odmah cu da se raspitam za teretane i naravno sto se ishrane tice,poslusacu vas,nadam se da cu uspeti da se ugojim i sve negativne misli izbacim iz sebe.Hvala jos jednom!

Lanice imam jedno pitanje za tebe, da li mogu da smrsam barem 5 kg za mjesec dana a vozim bicikl svaki dan oko 30 min nekad 1h i radim vjezbe za oblikovanje oko 30 min takodje svaki dan?

Uh, postavila si mi pitanje na koje cela fitness industrija pokusava da odgovori otkad postoji.

Uz bicikl i vezbice, potrebno je da imas i regulisanu ishranu, sto znaci blagi kalorijski deficit i dobro balansiran unos proteina, masti i ugljenih hidrata, sve to podeljeno u vise (5-7) manjih obroka dnevno, sa malo jacim akcentom na proteinima, izbegavanjem trans (hidrogenizovanih) masnoca i prostih UH (secera, belog brasna).

5 kg za mesec dana je na gornjoj granici optimalnog mrsavljenja, jer optimum je 0,5 - 1 kg nedeljno. Medjutim, i taj iznos treba posmatrati kao relativan, jer se mnogima desava da 2 nedelje ne izgube ni grama i pored pridrzavanja svih pravila, a onda trece nedelje spadne 2-3 kg.

Ono sto ti sigurno bicikl i vezbice mogu doneti je da izgledas kao da si izgubila jedno 3-4 kg najmanje, makar vaga to i ne pokazivala. Ako recimo izgubis 4 kg masnog tkiva a dobijes 1 kg misica, sigurno neces izgledati nabildovano (za to ti treba mnooogo vise od pola sata vezbica), ali ce tih neto -3 kg izgledati barem kao -5, jer su misici gusci (tj. "tezi") od masti, pa ce ti obimi biti manji.

I konacno, koliko god da izgubis na takav, zdrav nacin, bice mnogo vidljivije i trajnije nego da se bacis na neku hiper-restriktivnu dijetu, od koje ces sigurno izgubiti tih 5 kg, ali ce dobar deo toga biti voda sto se nece ni videti.

Jedno pitanjce i od mene
Operisala sam koleno vec 2 puta,tako da su mi vezbice ogranicene i odredjene od strane lekara i trenutno ih radim svakodnevno sa opterecenjem od 2kg najcesce a nekad i 3kg.Sobni bicikl sam vozila redovno a onda pauza i naravno kondicije nema....Zadnjih mesec dana vozim skoro redovno i stigla sam na 45min odvozim ih bez problema,opterecenje 5,puls 100,brzina 25km/h.Da li je vreme za HIIT?Da li ima nekog znacaja za jacanje misica ako vozim sa opterecenjem na nogama?
Unapred hvala!

Iako mnogi misle da tegovi na nogama koriste, kod bicikla u stvari ne rade nista - cak naprotiv, odmazu treningu jer imas njihovu "pomoc" kad guras pedalu na dole, dakle, trosis manje energije. Ako hoces da "zabiberis" trening, povecaj opterecenje na biciklu ili povecaj brzinu.

Za HIIT sacekaj da prodju ove vrucine. Tako intenzivan trening ne valja zapocinjati u losim bio-meteoroloskim uslovima jer kardio-vaskularni sistem i ovako trpi vece opterecenje kada su visoke temperature. Nema veze ako ti je prostorija gde vezbas klimatizovana - u redovnim aktivnostima srce i krvni sudovi rade naporno kada je vruce, pa im dodatno "izludjivanje" u vidu HIIT-a ne bi prijalo.

Hvala puno,taman cu poboljsati kondiciju pa kad krenem HIIT ima da bude.... :banana:

Lana htela bih da te pitam kojim vezbama da smanjim obim kukova i guze?
Svakodnevno vezbam na leg magicu i trcim.

Obime ces smanjiti redukovanom ishranom i aerobnim treningom - ciljane vezbe za odredjene delove samo zatezu misice, ali da bi se videli ti zategnuti misici, mora se otopiti masno tkivo.

Dakle: redukovana ishrana + trcanje = manji obimi.

Sto se vezbi za oblikovanje nogu/bokova/zadnjice tice, moji favoriti su cucanj (duboki) i iskorak (napred, nazad i u stranu) - generalno, ove vezbe (pozeljno sa dodatnim opterecenjem) daju isti (ako ne i bolji) efekat nego vezbanje na skupim spravama.

Ja bih da pitam nesto ako smem:)
E elem ovako....
Ja sam u ok stanju sta ja znam...Vezbam normalno...
Ali treba neko da mi kaze...Koja vezba jeste zza kukove i mozda malcice stomacic:)

Naravno da smes

Prvo, da razgranicimo: aerobnim treningom (brz hod, bicikl, trcanje, sta god ti drago) topis masne naslage, a vezbama zatezes/oblikujes misice.

Za kukove je dobra vezba da legnes na bok, naslonis se laktom o podlogu, pa gornju nogu (ako lezis na levom boku, desnu nogu - i obratno) podizes na gore, pravis njom krugove...

Kukove lepo oblikuje u posrednom smislu i rad na bocnim trbusnjacima - dakle, kao klasicni, samo laktovi pri podizanju dijagonalno idu na suprotno koleno. Jedno podizanje jedna strana, drugo podizanje druga.

Trbusnjaci svih vrsta ce ti lepo zategnuti trbusne misice. Imas detalje ovde.

Hvala puno na odg.
Idem se baciti na vezbe:)

Draga Lana,

sta mi preporucujes kao bivsoj fizicki itekako aktivnoj devojci, koja se nakon prestanka bavljenja sportom i iz 2. razloga ugojila 10 kg, da vezbam kako bih oslabila i otarasila se tih 10 kg?

Moram priznati da mi aerobik postane nakon 2 mes. do 3 dosadnjikav:(
vise volim prirodu i svaki sport napolju ali to nije uvek moguce:)

hvala

Dobitna kombinacija je aerobni trening (kad vreme dozvoljava napolju, inace na sobnom biciklu, traci, ...) + vezbe snage (u kucnoj varijanti ili u teretani, 3x nedeljno) + regulisana ishrana (blag kalorijski deficit, 5-6 obroka dnevno, sto vise povrca i proteina, voce naravno i zitarice, a sto manje belog brasna, secera i njihovih proizvoda).

I - znam: i mene aerobik i slicne zanimacije pocnu da ubijaju u pojam cim udjem u stos tj. naucim osnovne korake. Jednostavno, gubi se svaki izazov. Zato i volim teretanu - uvek mozes dodati jos koje kilo ili povecati broj ponavljanja

Draga Lana,
hvala na odgovoru,
juče sam bas isla do teretane i oni su mi nakon sto sam im podvukla da me aerobik brzo smori, surovo ali istinito, rekli da je najbolja kombinacija za mrsavljenje, bas ono sto si i ti rekla, a to je teretana i to cardio trening i rad na spravama, kombinacija, 2 ili 3 puta nedeljno a vremenski period
kada bi se mogao izgubiti visak od 10 kg uz zdravu ishranu po njima je 3-4 mes. pa eto Boze pomozi

hvala ti!
poz.

Lana,imam i ja pitanje,da ne budem gora od ostalih -dal je ok što kardio trening provodim svaki dan? Kako sam pisala u dnevniku,kombiniram trčanje i orbitrek jer znam da se organizam brzo adaptira na jednu vrstu vježbe pa malo stagnira sa topljenjem masnoća,blablabla...znaš o čemu pričam
ili bi bilo bolje da jedan dan radim kardio,drugi dan pilates,treći kardio i tako redom....
ili da vježbam oboje isti dan samo kardio ujutro (nije mi problem dići se )a navečer pilates
nekako mi je pilates najbolji za vježbe oblikovanja,imam winsor na dvd-u koji traje sat vremena....u ovim vježbama koje bih si sama napravila garant bih odustala jer mi brzo dosadi(čučnjevi,trbušnjaci,leđnjaci....čak mi je i Renata Sopek brzo dosadila jer mi ide na živce )

chynthya:
Aerobni trening (trcanje, orbitrek) utice na jednu vrstu misicnih vlakana koja se relativno brzo regenerise posle treninga (do 50. godina zivota za svega 4-6 sati, posle toga se period regeneracije povecava, ali ne preko 15 sati), pa je prihvatljivo raditi aerobni trening svaki dan - mozda napraviti pauzu 1x nedeljno.

Pilates mozes da radis 3-5 puta nedeljno, jer su to vezbe sa sopstvenom tezinom (nema dodatnog opterecenja) pa nema opasnosti da se pretreniras.

BelaLavice:
To ti je neki opsti recept, samo treba da potrefis ishranu, ali vidim da si u dnevniku vec dobila uputstva.

Lana,tenkju veri mač

Hvala Lana,

teretana cardio+ sprave uz zdravu ishranu, umerenu ce me valjda dovesti do zeljene tezine....sve to nekako covek u glavi zna ali samo da primenu u praxi:)
hvala na savetima, ako bude jos nekih pitanja kad krenem sa vezbanjem, bicu slobodna da ti se obratim, thanx

e a ja ne mogu da smrsam vec 2 nedelje.znate ja sam 96 godiste i treniram profesionalno u fudbalskom klubu barseloni ali ja sam veoma krupan,to mi je problem.inace ja sam najbolji strelac mladih u evropi bio ali sad sam ovde u bgd i pokusavam malo da smanjim kilazu.pomagajte

Zdravo Lana.Htela sam da te pitam koje bi ja mogla vezbice da radim u kucnoj varijanti(nemam nijednu spravu),htela bih da smanjim obim stomaka i butina.Nasla sam u - Linkovi za vezbanje - tri klipa Training with Tammy,meni te vezbice odgovaraju jer se ja ovako dosta brzo zamaram(kad sam imala 9god. otkrivena mi stitasta zlezda,isla sam na pregled pre god dana nista ne postoji sem nekog zadebljanja na vratu).Inace od malena sam trenirala kosarku,i u 8raz. prestala ali sam kasnije u srednjoj redovno igrala basket i vozila skate.Posle toga se ovo desilo,postala sam buca.
PLZ help,hocu danas da krenem sa vezbama ali bolje da tebe pitam sa kojim od ponudjenih. Hvala unapred.Pozz!

Tammy ima lepu kolekciju vezbica oblikovanja na Youtube-u - koji god link da odaberes ovde, sa strane imas listu svih njenih treninga. Mozes kombinovati nekoliko treninga u jednom danu posto su svi po 5 minuta, medjutim najbolje bi bilo da ih prvo odgledas i zapamtis vezbe, jer na pocetku ide njena prica tokom koje bi bespotrebno gubila vreme i "hladila" misice. Bilo bi dobro da kombinujes npr. jedan dan ruke i grudi, drugi trbusnjake i ledja, treci zadnjicu i noge. Kreni 3x nedeljno, pa posle mozes i da povecas broj treninga. Tegice od 0,5 - 3 kg mozes da kupis za male pare u hiper-marketima, a u medjuvremenu mogu da posluze i flasice od 0,5 l napunjene vodom, peskom, sljunkom...

Medjutim, da se vratimo malo na teoriju fizicke aktivnosti uopste: postoje vezbe snage, koje imaju za cilj da jacaju, toniraju i izgradjuju misice i aerobne vezbe, koje imaju za cilj topljenje masnih naslaga. Ove vezbe spadaju u vezbe snage, koje delimicno potpomazu zatezanju i boljem izgledu misica, ali... Mozes da radis po 1000 trbusnjaka dnevno - ako ne skines masne naslage sa stomaka redukovanom ishranom i aerobnim treningom, neces imati ravan i cvrst stomak.

Ne moras ici na trcanje - dovoljno je da za pocetak 3-4x nedeljno krenes u malo brzu setnju - doziraj trajanje prema stepenu zamora. Sasvim je moguce da si samo bez kondicije, a neces je vratiti tako sto ces izbegavati aktivnost. Npr. nadji stazu duzine 2 km i daj sebi domaci da je predjes za pola sata (4 km/h je brzina normalnog ljudskog hoda). Posle jedno 2 nedelje, pokusaj da istu stazu predjes za 25 minuta. Pa za jos 2 nedelje produzi trasu za 1 km i daj sebi domaci da je predjes za 40 minuta...

Dakle: svaka vezba ce ti dati lepo oblikovan misic, ali ce samo redukovana ishrana i aerobni trening pomoci da taj lepo oblikovan misic bude vidljiv.

Ja sam pocela sa UN dijetom i htela sam da uz nju krenem i sa vezbama.Jednom sam primetila sam uz vezbanje svakog dana(nedelju dana) skinula pa bar 2-3cm.Nisam drzala dijetu.Ali cim sam stala sve se vratilo.Znaci da mogu sa ovim vezbama da krenem,trenutno je ispitni rok i ne izlazim bas cesto,mada ja tih dva kilometra(mozda i vise) predjem za 25min. jer mi toliko treba do fakulteta.To je vec uhodano i probano.Znaci mogu da radim ove vezbice,ja sam htela da sve te njene klipove uklopim u jedan i da ga ponavljam 3x.Jel moze tako?

Naravno da moze

OK, kad predjes 2 km za 25 minuta, nije bas da si totalno bez kondicije, tj. ne kreces od nule. Kad prodje ispitni rok, primeni ono sto sam ti rekla za setnju, a do tad vezbaj uz Tammy.

Lana,
imam pitanje u vezi sa mini steperom?
Naime , u procesu sam mrsavljenja:) brojim Ca. drzim UN+test intol..
moje podatke vidis kod slike (profila) i dole kg.,
koliko bi trebalo da vezbam ako dnevno trenutno unosim 1280 Ca da bih mrsavila?

Hvala, pozdrav

Ako vec unosis 1280 kalorija, to je ispod tvog BMR (i prilicno ispod TDEE), dakle: vec imas osnovu za mrsavljenje.

Aerobni trening (u tvom slucaju na mini-steperu) bi trebalo raditi barem 3x nedeljno po 30-45 minuta. Potrosnja kalorija zavisi od tempa vezbanja, kondicije, visine, tezine, godina; pa je nezahvalno da ovako nagadjam koliko bi trosila.

I ja sam ranije imala mini-steper, pa se secam da mi se u pocetku cinilo da cu pasti s njega. Postavi ga negde gde imas za sta da se uhvatis, pa tako "vozi". Daj sebi vremena da izgradis kondiciju i naucis pokret, pa prvih 5-6 treninga ciljaj na 15 minuta, da bi u roku od mesec dana stigla do ciljnog intervala vezbanja.

Problem sa UN-kom i intenzivnijim treningom je u tome sto dijeta ne daje dovoljno proteina. Ja sam vezbala na proteinski i UH dan, s tim sto sam za UH dan birala kolace sa vise proteina (znam, malo je cudno, ali je delovalo) odnosno one sa jajima ili sirom...

Pitaj ako te jos neki detalj zanima