1
Kraljevi vežbi Čet Maj 08, 2008 1:34 pm
Lana
Urednik i "čuvar ključa teretane"
Postoji nekoliko vežbi, koje su u osnovi svih savremenih sprava i pokreta u vežbanju i sa pravom ih nazivaju kraljevima vežbi. Ove vežbe pokrivaju celo telo, razvijaju snagu i oblikuju. Na prvi pogled jesu teške, ali postoje i lakše varijante, za početnike.
Sklekovi
Na prvi pomen, većina nas pomisli na snažne ljude koji rade sklekove u serijama po 50-100. Fakat, lepo zvuči (a ume lepo i da izgleda
), ali je sa slabom kondicijom prosto nedostižno! Barem osnovna i globalno poznata varijanta.
Osnovna varijanta se izvodi na sledeći način: Spustimo se na pod, licem na dole. Oslonimo se nožnim prstima, stopala bi trebalo da budu sasvim spojena, da bi opterećenje išlo na gornji deo tela, koji se cilja ovom vežbom. Šake postavljamo na pod tačno u širini ramena, skupljenih prstiju i usmerenih ka napred, palčevi pod pravim uglom, usmereni na unutra. Nadlaktice su u ovom početnom položaju priljubljene uz telo - laktovi ne smeju štrčati sa strane! Podižemo se do potpunog ispravljanja ruku, a potom se spuštamo. Veoma je bitno da telo u celoj vežbi bude savršeno pravo, jer u suprotnom vežba gubi efekat, ali može doći i do povreda. Ova vežba prvenstveno cilja ruke i grudni pojas, donekle i rameni pojas. Međutim, imajući u vidu pravilan stav tela tokom vežbanja i potrebu održavanja ravnoteže, celokupni mišićni sistem pojasa (stomačni, bočni, leđni mišići) se aktiviraju. Naravno, ovu varijantu ne razmišljajte da izvodite odmah!
Tzv. ženski sklekovi se izvode u potpunosti isto kao što je opisano u osnovnoj varijanti, sem što je oslonac nogu ovaj put na kolenima. Stopala su ovaj put ispružena, oslonac je na risu. Ako ste osetljivi na bol ili imate problema sa kolenima, podmetnite nešto mekše ispod - neće narušiti vežbu, ali će svakako sprečiti da je vaša kolena zamrze.
Za nultu kondiciju, sklekove možete raditi tako što su vam cele noge, do karlice, priljubljene za pod, tako da podižete samo gornji deo tela.
Naprednije varijante sklekova podrazumevaju podizanje nogu na nivo iznad glave (npr. na stabilnu stolicu, klupu ili sto), sklekove na jednoj ruci ili "marinac sklekove", gde se podižete naglo, odvajate šake od podloge i pljesnete pre nego što se spustite. Lična napomena: iz svih teretana u kojima sam vežbala, ovu poslednju varijantu se usuđivalo da odradi 5-6oro ljudi!
Čak i uz mala varanja, sklekovi će imati dobre rezultate. Možete malo razdvojiti stopala, šake postaviti na pod nešto šire od ramena, raširiti prste na rukama radi veće stabilnosti, dozvoliti da vam laktovi malo idu u stranu...
Modifikacija: mace - veoma dobra ženska vežba za grudi, nosi naziv zbog pokreta koji podseća na protezanje mačke. Kleknite na pod, stopala ispružena, pa se postavite u položaj "na sve 4", tako da vam ruke budu ispravljene, a šake u položaju za sklekove. Spuštajte prvo gornji deo tela, do nivoa 10ak cm od podloge, kukovi ostaju u početnom položaju. Zatim, krenite da spuštate kukove, potkolenice i stopala ostaju na mestu, a gornji deo tela gurajte na napred i gore. Trebalo bi da stignete do položaja u kome su vam šake u nivou kukova, a gornji deo tela podignut. Sada se obrnutim redom (podizanje kukova i spuštanje gornjeg dela; podizanje gornjeg dela) vratite u početni položaj. Ovu vežbu počnite da radite kad savladate ženske sklekove.
Čučnjevi
Što su sklekovi za gornji deo tela, to su čučnjevi za donji. Pošto je ovaj pokret prirodniji i češći u svakodnevnom životu, njega je lakše izvesti, čak i ako ste početnik. Može se raditi sa ili bez opterećenja.
Kod čučnjeva, izuzetno je bitno da stopala tokom celog ciklusa budu na podlozi - nema prenošenja težine na prste, ne samo zbog ravnoteže, već i zbog boljeg efekta po zadnju ložu. Stopala treba da budu u širini kukova i obavezno paralelna za osnovni čučanj. Takođe, leđa moraju biti savršeno prava. Pravilno spuštanje u čučanj podrazumeva da kukovi ostaju u istoj osi, kolena preklapaju stopala (kad pogledate dole, ne smete videti stopala od kolena i butina), a gornji deo tela se vrlo blago naginje ka napred.
Za početnike, olakšavajuća varijanta je da pod pete podmetnu oslonac visine 3-5cm. To može biti knjiga, daska, ili jednostavno prag vrata.
Naprednije varijante pored dodatnog opterećenja obuhvataju i čučanj na jednoj nozi (sve isto, ali se pasivna noga ispruži na napred ili sa strane - za početak, nađite oslonac za koji se možete pridržati dok ne razvijete ravnotežu!) ili čučanj na petama. Za čučanj na petama, podmetnite oslonac (3-5cm) ispod jastučića stopala, tako da je peta na podlozi - na ovaj način, jačate često zapostavljeni mišić cevanice, koji je od velikog značaja za žene (setite se kako ume baš tu da boli kad provedete ceo dan na štiklama!).
Sklekovi
Na prvi pomen, većina nas pomisli na snažne ljude koji rade sklekove u serijama po 50-100. Fakat, lepo zvuči (a ume lepo i da izgleda
), ali je sa slabom kondicijom prosto nedostižno! Barem osnovna i globalno poznata varijanta.Osnovna varijanta se izvodi na sledeći način: Spustimo se na pod, licem na dole. Oslonimo se nožnim prstima, stopala bi trebalo da budu sasvim spojena, da bi opterećenje išlo na gornji deo tela, koji se cilja ovom vežbom. Šake postavljamo na pod tačno u širini ramena, skupljenih prstiju i usmerenih ka napred, palčevi pod pravim uglom, usmereni na unutra. Nadlaktice su u ovom početnom položaju priljubljene uz telo - laktovi ne smeju štrčati sa strane! Podižemo se do potpunog ispravljanja ruku, a potom se spuštamo. Veoma je bitno da telo u celoj vežbi bude savršeno pravo, jer u suprotnom vežba gubi efekat, ali može doći i do povreda. Ova vežba prvenstveno cilja ruke i grudni pojas, donekle i rameni pojas. Međutim, imajući u vidu pravilan stav tela tokom vežbanja i potrebu održavanja ravnoteže, celokupni mišićni sistem pojasa (stomačni, bočni, leđni mišići) se aktiviraju. Naravno, ovu varijantu ne razmišljajte da izvodite odmah!
Tzv. ženski sklekovi se izvode u potpunosti isto kao što je opisano u osnovnoj varijanti, sem što je oslonac nogu ovaj put na kolenima. Stopala su ovaj put ispružena, oslonac je na risu. Ako ste osetljivi na bol ili imate problema sa kolenima, podmetnite nešto mekše ispod - neće narušiti vežbu, ali će svakako sprečiti da je vaša kolena zamrze.
Za nultu kondiciju, sklekove možete raditi tako što su vam cele noge, do karlice, priljubljene za pod, tako da podižete samo gornji deo tela.
Naprednije varijante sklekova podrazumevaju podizanje nogu na nivo iznad glave (npr. na stabilnu stolicu, klupu ili sto), sklekove na jednoj ruci ili "marinac sklekove", gde se podižete naglo, odvajate šake od podloge i pljesnete pre nego što se spustite. Lična napomena: iz svih teretana u kojima sam vežbala, ovu poslednju varijantu se usuđivalo da odradi 5-6oro ljudi!
Čak i uz mala varanja, sklekovi će imati dobre rezultate. Možete malo razdvojiti stopala, šake postaviti na pod nešto šire od ramena, raširiti prste na rukama radi veće stabilnosti, dozvoliti da vam laktovi malo idu u stranu...
Modifikacija: mace - veoma dobra ženska vežba za grudi, nosi naziv zbog pokreta koji podseća na protezanje mačke. Kleknite na pod, stopala ispružena, pa se postavite u položaj "na sve 4", tako da vam ruke budu ispravljene, a šake u položaju za sklekove. Spuštajte prvo gornji deo tela, do nivoa 10ak cm od podloge, kukovi ostaju u početnom položaju. Zatim, krenite da spuštate kukove, potkolenice i stopala ostaju na mestu, a gornji deo tela gurajte na napred i gore. Trebalo bi da stignete do položaja u kome su vam šake u nivou kukova, a gornji deo tela podignut. Sada se obrnutim redom (podizanje kukova i spuštanje gornjeg dela; podizanje gornjeg dela) vratite u početni položaj. Ovu vežbu počnite da radite kad savladate ženske sklekove.
Čučnjevi
Što su sklekovi za gornji deo tela, to su čučnjevi za donji. Pošto je ovaj pokret prirodniji i češći u svakodnevnom životu, njega je lakše izvesti, čak i ako ste početnik. Može se raditi sa ili bez opterećenja.
Kod čučnjeva, izuzetno je bitno da stopala tokom celog ciklusa budu na podlozi - nema prenošenja težine na prste, ne samo zbog ravnoteže, već i zbog boljeg efekta po zadnju ložu. Stopala treba da budu u širini kukova i obavezno paralelna za osnovni čučanj. Takođe, leđa moraju biti savršeno prava. Pravilno spuštanje u čučanj podrazumeva da kukovi ostaju u istoj osi, kolena preklapaju stopala (kad pogledate dole, ne smete videti stopala od kolena i butina), a gornji deo tela se vrlo blago naginje ka napred.
Za početnike, olakšavajuća varijanta je da pod pete podmetnu oslonac visine 3-5cm. To može biti knjiga, daska, ili jednostavno prag vrata.
Naprednije varijante pored dodatnog opterećenja obuhvataju i čučanj na jednoj nozi (sve isto, ali se pasivna noga ispruži na napred ili sa strane - za početak, nađite oslonac za koji se možete pridržati dok ne razvijete ravnotežu!) ili čučanj na petama. Za čučanj na petama, podmetnite oslonac (3-5cm) ispod jastučića stopala, tako da je peta na podlozi - na ovaj način, jačate često zapostavljeni mišić cevanice, koji je od velikog značaja za žene (setite se kako ume baš tu da boli kad provedete ceo dan na štiklama!).