1
Jede mi se nešto slatko Uto Apr 28, 2009 7:12 pm
coffee
Urednik i "znalac za brojanje"
Rezignirani? Tužni? Nervozni? Vi sigurno znate koje namirnice mogu da vas uteše, ali čim navika postane hronična, ode - linija!
Kako naći ono što povećava raspoloženje, a smanjuje kilažu?
Ako ste ikad posle svađe slistili kutiju sladoleda ili zbog „cajtnota” sasuli u sebe kesu medenih srca, onda ste
vi dobar poznavalac utešiteljske moći hrane. „Bombone, sladoled i drugi ugljeni hidrati snažno deluju na hemiju mozga”, objašnjava dr Elizabet Samer u knjizi „Hrana za dobro raspoloženje”. „Podstiču stvaranje neurotransmitera i drugih sastojaka koji pružaju osećaj smirenosti i zadovoljstva”.
Ipak, čak i lakši slučajevi jela-zarad-raspoloženja često postaju hronična navika zbog koje se ostaje bez vitke linije. Budući da se „emotivno kljukanje” ne može sprečiti (nema onog ko nije probao, verujte), treba znati koje namirnice smemo da jedemo. Važno je da mozak dobije ono što traži, a ne da povlađujemo nezajažljivim željama.
Kad ste tužni
Posežete za: (čokoladnim) bombonama
Bolja ideja: voće bogato vlaknima i integralni kreker
Kad jedete šećer, organizam u krvotok luči hormon insulin. Insulin povećava prisustvo aminokiseline triptofana u mozgu, gde ona podstiče lučenje neurotransmitera serotonina koji je zadužen za raspoloženje. Serotonin je toliko
važan za emotivnu stabilnost da mnogi antidepresivi „rade” na odlaganju njegove reasorpcije. „Dejstvo je, međutim, kratkog veka, a slatkiši ne sadrže nikakve hranljive sastojke, već samo prazne kalorije”, kaže Samerova. Voće bogato vlaknima (šumsko, kajsije, grejpfrut), zajedno s integralnim krekerom ili nekim
drugim niskokaloričnim ugljenim hidratom, zadovoljiće vašu potrebu za slatkim uz znatno manje kalorija. Vlakna pri tom usporavaju varenje i, zahvaljujući integralnom krekeru, produžavaju vek serotoninu. Nove studije pokazuju da masne kiseline omega-3 ublažavaju simptome depresije. Ima ih u orasima, semenkama lana i masnim ribama kao što je losos.
Kad ste zabrinuti ili ljuti
Posežete za: tortama, kolačima, kroasanima i drugim masnim slatkišima
Bolja ideja: Krckave, niskokalorične namirnice
Kad ste zabrinuti, na sceni je vaš stres-sistem. Nadbubrežne žlezde luče hormone koji povećavaju nivo galanina, moždane hemikalije koja diktira želju za kaloričnom hranom, objašnjava dr Samer. Isto se događa i kad ste ljuti, uz jednu bitnu razliku. „Zabrinutost vas tera da jedete odmah. Ali, ljudi se ne hvataju za hranu dok ih ne prođe bes”, kaže profesor psihologije na Državnom univerzitetu Kalifornije Robert Tajer. Drugim rečima, kad je reč o obimu struka treba da vas zabrine sav onaj gulaš koji ćete mazati posle bure. Testovi sa životinjama pokazuju da sa porastom izlučenog galanina raste i broj nagomilanih kilograma. „Kod ljudi se „kilogrami stresa” skupljaju na stomaku”, kaže dr Samer. Nažalost, mehanizam stres-sistema je nezaustavljiv: jedini način da ga isključite jeste da manje brinete i besnite. Sami odlučite da li će to biti 15-minutna pauza, duboko disanje ili trk do najbližeg kursa kik-boksa. Ako baš morate da jedete, izaberite nešto tvrdo, krckavo i niskokalorično. Jabuka, rotkvice, štapići šargarepe i celera, kesica grisina dobar su izbor. Čin žvakanja smanjuje napetost u mišićima lica.
Kad ste umorni
Posežete za: svim i svačim
Bolja ideja: pažljivo isplanirana užina
„Hronični umor je blaga depresija koja čeka svoju priliku”, kaže profesorka psihijatrije na UKLI i koautorka knjige „Normalno je da se dobro osećate” dr Hajla Kas. „To što vas muči je nedostatak veze sa sobom i drugima”. Namirnice pune šećera ne obezbeđuju dugotrajnu energiju koja vam je neophodna da biste se trgnuli. Ne pomaže ni šoljica crne kafe: kofein sprečav pretvaranje triptofana u serotonin. Umesto toga, zamezite složene ugljene hidrate (recimo, integralne krekere) i proteine (na primer, ćuretinu, posni jogurt ili mladi sir). Kombinacija će stabilizovati šećer u krvi a, ipak, zadovoljiti potrebu za serotoninom.
Kad ste srećni
Posežete za: picom
Bolja ideja: posni sir i integralni tost
Nedavna studija Univerziteta u Ilinoju pokazuje da je za srećne ljude pica izbor broj 1. Nije to samo zbog njenog dugog staža i opšte popularnosti. Pica sadrži proteine gluten i kazein koji, kako su pokazala istraživanja, stimulišu proizvodnju endorfina. A endorfini su pogonsko gorivo euforije. Pica, međutim, nije jedini izvor ovih „promotera” endorfina. Glutena ima u hlebu od pšeničnog brašna, a kazein srećemo u mlečnim proizvodima. Izaberite hleb od celih zrna umesto onog od rafiniranog belog brašna kako biste povećali unos vlakana koja brže zasite. Puni kazeina, posni mlečni proizvodi i kozji sir sa smanjenim procentom masti istovremeno su i veliki saveznici dijete.
Rešenje za 30 sekundi
Zastanite i razmislite šta vam je bilo omiljeno jelo u detinjstvu. Je li to bila mamina pita sa sirom? Ili bakina
štrudla od jabuka? Ništa ne može da razveseli duh kao zdrava verzija hrane za koju vas vezuju lepe uspomene.
Da vas želja mine
Izaberite dobre masti.
U dobre spada masna kiselina omega-3, a ima je u masnim ribama (losos, bakalar), koštunjavom voću, maslinovom ulju i semenkama lana. I sasvim mala količina može da vas zasiti i – ugasi želju.
Grickajte svaka dva sata.
Zašto? Zato što se želja rasplamsava kad duže od četiri sata ne jedete ništa. Dijeta neće biti izneverena: nekoliko badema ili pola čaše jogurta je dovoljno.
Zamena!
Zapitajte se: da li mi se jede slatko, slano, krckavo ili kremasto? Kad znate šta vas privlači, lakše ćete napraviti zdrav izbor.
Jede vam se slatko?
Probajte posni puding sa šakom šumskog voća.
Jede vam se krckavo?
Umesto čipsa, probajte štapiće celera (onog „novog”, što liči na praziluk!) sa mrvicom krem-sira.
Umirete za čokoladom?
Pojedite štanglu crne (za jelo i kuvanje) u kojoj je kakao zastupljen sa 60-70 procenata.
izvor
Kako naći ono što povećava raspoloženje, a smanjuje kilažu?
Ako ste ikad posle svađe slistili kutiju sladoleda ili zbog „cajtnota” sasuli u sebe kesu medenih srca, onda ste
vi dobar poznavalac utešiteljske moći hrane. „Bombone, sladoled i drugi ugljeni hidrati snažno deluju na hemiju mozga”, objašnjava dr Elizabet Samer u knjizi „Hrana za dobro raspoloženje”. „Podstiču stvaranje neurotransmitera i drugih sastojaka koji pružaju osećaj smirenosti i zadovoljstva”.
Ipak, čak i lakši slučajevi jela-zarad-raspoloženja često postaju hronična navika zbog koje se ostaje bez vitke linije. Budući da se „emotivno kljukanje” ne može sprečiti (nema onog ko nije probao, verujte), treba znati koje namirnice smemo da jedemo. Važno je da mozak dobije ono što traži, a ne da povlađujemo nezajažljivim željama.
Kad ste tužni
Posežete za: (čokoladnim) bombonama
Bolja ideja: voće bogato vlaknima i integralni kreker
Kad jedete šećer, organizam u krvotok luči hormon insulin. Insulin povećava prisustvo aminokiseline triptofana u mozgu, gde ona podstiče lučenje neurotransmitera serotonina koji je zadužen za raspoloženje. Serotonin je toliko
važan za emotivnu stabilnost da mnogi antidepresivi „rade” na odlaganju njegove reasorpcije. „Dejstvo je, međutim, kratkog veka, a slatkiši ne sadrže nikakve hranljive sastojke, već samo prazne kalorije”, kaže Samerova. Voće bogato vlaknima (šumsko, kajsije, grejpfrut), zajedno s integralnim krekerom ili nekim
drugim niskokaloričnim ugljenim hidratom, zadovoljiće vašu potrebu za slatkim uz znatno manje kalorija. Vlakna pri tom usporavaju varenje i, zahvaljujući integralnom krekeru, produžavaju vek serotoninu. Nove studije pokazuju da masne kiseline omega-3 ublažavaju simptome depresije. Ima ih u orasima, semenkama lana i masnim ribama kao što je losos.
Kad ste zabrinuti ili ljuti
Posežete za: tortama, kolačima, kroasanima i drugim masnim slatkišima
Bolja ideja: Krckave, niskokalorične namirnice
Kad ste zabrinuti, na sceni je vaš stres-sistem. Nadbubrežne žlezde luče hormone koji povećavaju nivo galanina, moždane hemikalije koja diktira želju za kaloričnom hranom, objašnjava dr Samer. Isto se događa i kad ste ljuti, uz jednu bitnu razliku. „Zabrinutost vas tera da jedete odmah. Ali, ljudi se ne hvataju za hranu dok ih ne prođe bes”, kaže profesor psihologije na Državnom univerzitetu Kalifornije Robert Tajer. Drugim rečima, kad je reč o obimu struka treba da vas zabrine sav onaj gulaš koji ćete mazati posle bure. Testovi sa životinjama pokazuju da sa porastom izlučenog galanina raste i broj nagomilanih kilograma. „Kod ljudi se „kilogrami stresa” skupljaju na stomaku”, kaže dr Samer. Nažalost, mehanizam stres-sistema je nezaustavljiv: jedini način da ga isključite jeste da manje brinete i besnite. Sami odlučite da li će to biti 15-minutna pauza, duboko disanje ili trk do najbližeg kursa kik-boksa. Ako baš morate da jedete, izaberite nešto tvrdo, krckavo i niskokalorično. Jabuka, rotkvice, štapići šargarepe i celera, kesica grisina dobar su izbor. Čin žvakanja smanjuje napetost u mišićima lica.
Kad ste umorni
Posežete za: svim i svačim
Bolja ideja: pažljivo isplanirana užina
„Hronični umor je blaga depresija koja čeka svoju priliku”, kaže profesorka psihijatrije na UKLI i koautorka knjige „Normalno je da se dobro osećate” dr Hajla Kas. „To što vas muči je nedostatak veze sa sobom i drugima”. Namirnice pune šećera ne obezbeđuju dugotrajnu energiju koja vam je neophodna da biste se trgnuli. Ne pomaže ni šoljica crne kafe: kofein sprečav pretvaranje triptofana u serotonin. Umesto toga, zamezite složene ugljene hidrate (recimo, integralne krekere) i proteine (na primer, ćuretinu, posni jogurt ili mladi sir). Kombinacija će stabilizovati šećer u krvi a, ipak, zadovoljiti potrebu za serotoninom.
Kad ste srećni
Posežete za: picom
Bolja ideja: posni sir i integralni tost
Nedavna studija Univerziteta u Ilinoju pokazuje da je za srećne ljude pica izbor broj 1. Nije to samo zbog njenog dugog staža i opšte popularnosti. Pica sadrži proteine gluten i kazein koji, kako su pokazala istraživanja, stimulišu proizvodnju endorfina. A endorfini su pogonsko gorivo euforije. Pica, međutim, nije jedini izvor ovih „promotera” endorfina. Glutena ima u hlebu od pšeničnog brašna, a kazein srećemo u mlečnim proizvodima. Izaberite hleb od celih zrna umesto onog od rafiniranog belog brašna kako biste povećali unos vlakana koja brže zasite. Puni kazeina, posni mlečni proizvodi i kozji sir sa smanjenim procentom masti istovremeno su i veliki saveznici dijete.
Rešenje za 30 sekundi
Zastanite i razmislite šta vam je bilo omiljeno jelo u detinjstvu. Je li to bila mamina pita sa sirom? Ili bakina
štrudla od jabuka? Ništa ne može da razveseli duh kao zdrava verzija hrane za koju vas vezuju lepe uspomene.
Da vas želja mine
Izaberite dobre masti.
U dobre spada masna kiselina omega-3, a ima je u masnim ribama (losos, bakalar), koštunjavom voću, maslinovom ulju i semenkama lana. I sasvim mala količina može da vas zasiti i – ugasi želju.
Grickajte svaka dva sata.
Zašto? Zato što se želja rasplamsava kad duže od četiri sata ne jedete ništa. Dijeta neće biti izneverena: nekoliko badema ili pola čaše jogurta je dovoljno.
Zamena!
Zapitajte se: da li mi se jede slatko, slano, krckavo ili kremasto? Kad znate šta vas privlači, lakše ćete napraviti zdrav izbor.
Jede vam se slatko?
Probajte posni puding sa šakom šumskog voća.
Jede vam se krckavo?
Umesto čipsa, probajte štapiće celera (onog „novog”, što liči na praziluk!) sa mrvicom krem-sira.
Umirete za čokoladom?
Pojedite štanglu crne (za jelo i kuvanje) u kojoj je kakao zastupljen sa 60-70 procenata.
izvor
