FITNES I ISHRANA - PAMETNO SA UGLJENIM HIDRATIMA



Iskoristite najbolje iz dijete sa redukovanim sadržajem ugljenih hidrata i oslobodite se viška kilograma.
Kada je reč o dijetama, i sastojcima na kojima se one zasnivaju, većina ljudi smatra da su ugljeni hidrati najžešći "neprijatelji" vitkosti.
Zato se ponekad čini da je lakše dobiti na lutriji, odleteti na Mesec ili napisati tragediju bolju i od Šekspirovih nego odgovoriti nekoga, ko želi da smrša, od potpunog uklanjanja ugljenih hidrata iz ishrane.

ZBOG ČEGA SE SVI PALE NA 'HIT' DIJETE?
Privlačnost dijeta sa malim sadržajem ugljenih hidrata (poput Etkinsonove, dijete "Zona" i dijete "Južna obala") očigledna je zbog dve stvari:
Prvo: laka je za sprovođenje - nema merenja porcija, zbrajanja kalorija i tumačenja, često nerazumljivih, tablica.
Drugo: osoba koja je na dijeti može da jede ono što svi najviše vole - hamburgere, suhomesnate proizvode i sir.
Teorija na kojoj se zasniva dijeta sa redukovanim sadržajem ugljenih hidrata takođe ima smisla.
Dakle, ako konzumirate previše ugljenih hidrata, što izaziva porast nivoa šećera (glukoze) u krvi, izazvaćete veću proizvodnju inzulina, što opet uzrokuje pad šećera u krvi. Apetit se pojačava i osoba jede sve veće količine hrane i pri tom se opet goji. Zato je logika niskougljenohidratnih dijeta (naizgled) jasna: izbacite ugljene hidrate iz ishrane i kilogrami će se jednostavno istopiti.
Popularnost ovih dijeta se zasniva na sledećem: rezultati su vrlo brzo vidljivi. Ukoliko 55% namirnica koje dnevno unosite potiče od ugljenih hidrata, a vi ih izbacite iz svog jelovnika, to predstavlja veliki kalorijski rez, koji neminovno vodi ka gubitku kilograma.

Bez obzira na očigledne rezultate koji se njima postižu, dijete sa redukovanim sadržajem ugljenih hidrata daleko su od idealnih, posebno
kada se na umu ima zdravlje. Ukoliko ugljene hidrate svedete na minimalnu količinu koju preporučuju dijete poput Etkinsonove - 20 g
dnevno - za dve nedelje osećaćete niz zdravstvenih tegoba. Ovakvi režimi ishrane predstavljaju možda najveću opasnost po mozak koji,
ukoliko ne dobije određenu količinu ugljenih hidrata, trpi posledice po funkcije, pre svega kognitivne. Takođe, istraživanja pokazuju da nizak
nivo ugljenih hidrata u organizmu uslovljava i nizak nivo serotonina (neurohemijske materije koja reguliše raspoloženje). Upravo zbog toga,
osobe koje su na niskougljenohidratnoj dijeti često su mrzovoljne, depresivne ili osećaju opštu slabost. U pitanju su nuspojave koje se
uglavnom javljaju kod žena jer njih karakteriše manja produkcija serotonina, nego kod muškaraca.

Ketoza je fiziološki proces (razgradnja masti u organizmu) koji narušava u prvom redu funkcije mozga (a i organizma u celini) a nastaje
usled malog unosa ugljenih hidrata. Iako ketoza smanjuje apetit, ovaj proces istovremeno uzrokuje izlučivanje kalcijuma i kalijuma putem
urina, te tako i oštećenja kostiju i bubrega. Još uvek nam ne verujete?
Onda se uputite u rezultate šestomesečnog istraživanja Djuk univerziteta osnovanog od strane Etkinsonovog centra za komplementarnu
medicinu (isti tim ljudi koji je osmislilo Etkinsonovu dijetu!).
Studija je otkrila da su ljudi, nad kojima je vršeno istraživanje, izgubili višak kilograme, ali i da su patili od opstipacije (68%), neprijatnog zadaha (63%), glavobolje (51%) i opadanja kose (10%). Da li je vitka linija zaista toliko vredna? Verovatno, nije.

ZDRAVIJI PRISTUP
Na sreću, postoje i dijete sa malim sadržajem ugljenih hidrata koje su, sa nutricionističke tačke gledišta, mnogo zdravije. To je posebno dobra
vest ako spadate u grupu ljudi koji lakše gube kilograme unošenjem male količine ugljenih hidrata.
Istraživanja pokazuju da žene (iz razvijenog dela sveta) jedu više nego pre 30 godina (unose čak 335 kalorija više na dnevnoj bazi) i da se većina ovih kalorija "krije" u prerađenoj hrani kao što je pica, sve vrste slanih grickalica i hrana koja se priprema u restoranu.

Navodimo vam 4 osnovna pravila kojih treba da se pridržavate ukoliko se odlučite za dijetu smanjenog ugljenohidratnog sadržaja:

1. SVAKODNEVNO UZIMAJTE NAJMANJE 25 G BILJNIH VLAKANA
S obzirom na to da se biljna vlakna nalaze samo u namirnicama sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, klasična niskougljenohidratna
dijeta je siromašna biljnim vlaknima što može da bude veoma opasno po zdravlje. Upravo zbog toga, jedna od nuspojava ove dijete jeste i
opstipacija. Namirnice bogate biljnim vlaknima - voće, povrće, mahunarke i prehrambeni proizvodi napravljeni od integralnih žitarica -
nisu samo važni zbog svoje hranljive vrednosti, već one mogu i da potpomognu mršavljenje. Takođe, dokazano je da osobe, u čijoj su
ishrani zastupljena biljna vlakna, iskazuju manju sklonost ka gojaznosti. Osim toga, ovakav tip ishrane brže dovodi do osećaja
sitosti a pri tom se unosi i manje kalorija. Tačno je da se ishrana bogata biljnim vlaknima ubraja u kategoriju visokougljenihidratnih, ali
sa pozitivnim efektom na zdravlje. Pitate se šta da jedete da biste uneli 25 g biljnih vlakana dnevno? Nutricionisti preporučuju najmanje
pet porcija voća i povrća dnevno (porcija = 1 šolja svežeg povrća ili pola šolje seckanog voća) i šest porcija od po (oko) 30 g integralnih
žitarica (jednu porciju čini parče hleba od integralnog brašna ili šolja suvih cerealija). I ne samo što će vam ove namirnice pomoći da se
lakše oslobodite viška kilograma, one u sebi sadrže male količine holesterola, zasićenih masti i drugih materija koje nepovoljno utiču na
zdravlje (npr. sintetizovani hormoni i teški metali).

2. SVAKODNEVNO UNOSITE NAJMANJE 130 G UGLJENIH HIDRATA
To je apsolutni minimum neophodan za pravilno funkcionisanje mozga! Štaviše, savršeno je zdravo da unesete i duplu količinu. Za razliku od
Etkisonove, i sličnih dijeta, koje nalažu dnevnu količinu ugljenih hidrata od samo 20 g, daleko zdraviji pristup jeste ukoliko su oni u
svakodnevnoj ishrani zastupljeni u količini koja čini 45 do 65 % unetih namirnica.
Znači, ako unosite oko 1.800 kalorija dnevno, potrebno vam je (zbog neophodnih hranljivih materija i optimalne funkcije mozga) od 200 - 300 g ugljenih hidrata.

3. SMANJITE UNOS ZASIĆENIH MASNIH KISELINA
Jedna od velikih mana većine niskougljenohidratnih dijeta jeste velika zastupljenost zasićenih masnih kiselina u njima. One su, kao što je
dobro poznato, najopasnija vrsta masti jer podižu nivo LDL-a, "lošeg" holesterola, čime se znatno povećava rizik od srčanih oboljenja.
Naučni dokazi jasno upućuju na vezu između konzumiranja proteina životnjskog porekla, namirnica sa visokim sadržajem zasićenih masnih kiselina i holesterola sa kardiovaskularnim oboljenjima, kancerom i drugim hroničnim bolestima. Ukoliko držite niskougljenohidratnu dijetu, možete smanjiti unos zasićenih masnih kiselina opredeljenjem za posnije izvore proteina (riba, pileće i goveđe meso), uklanjanjem vidljive masnoće sa hrane, konzumiranjem proizvoda od delimično ili potpuno obranog mleka, zamenom putera biljnim uljem (maslinovo npr.) i redukovanjem porcija.

4. IZBEGAVAJTE DODATKE ISHRANI I PROIZVODE OD PRERAĐENIH UGLJENIH HIDRATA
Većina dijetologa priznaje da ishrani sa redukovanim sadržajem ugljenih hidrata nedostaju brojne važne hranjive i fitomaterije. Zbog toga se
savetuje uzimanje vitaminskih i mineralnih preparata koji bi (navodno) trebalo da kompenzuju ovaj deficit.
Međutim, dodatak ishrani nikada ne može da bude ekvivalent hrani. Čak ni brojne studije o dodacima u ishrani nisu uspele da dokažu da oni imaju isto dejstvo kao i ishrana bogata voćem i povrćem. Kada se radi o prerađenim namirnicama sa redukovanim sadržajem ugljenih hidrata, koji u današnje vreme pune police radnji, treba da budete na oprezu.
Većina njih sadrži podjednak broj kalorija kao i namirnice sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.
Isti problem se javio i pojavom proizvoda koji su u sebi sadržali malo ili nimalo masnoće. Ljudi su tada pomislili da mogu da jedu koliko im je drago, ne vodeći računa o kalorijama, ali... Istina je da ne postoji magična formula za vitku liniju, već morate da budete vrlo pažljivi pri izboru hrane.


SVE ŠTO TREBA DA ZNATE O UGLJENIM HIDRATIMA
* Svu hranu čine jedan ili kombinacija tri mikroelementa: proteini, masnoće i ugljeni hidrati. Ovi poslednji predstavljaju osnovni izvor
energije i izuzetno su važni za pravilno funkcionisanje mozga.
* Postoje dve glavne vrste ugljenih hidrata: složeni (skrob koji se nalazi u integralnom zrnu žitarica, cerealijama, mahunarkama i povrću)
i prosti (šećer iz voća, mleka i prerađen šećer) U svakodnevnoj ishrani treba da budu zastupljene obe vrste ugljenih hidrata.
* Takođe, postoje i ugljeni hidrati sa niskim glikemičnim indeksom (GI) tj. vrsta koja ima minimalan uticaj na šećer u krvi (glukozu) Jabuke i
sočivo su sjajan primer ugljenih hidrata sa niskim GI. Ugljeni hidrati sa visokim glikemičnim indeksom, kao što su glazirani (beli) pirinač i
krompir, imaju veći uticaj na nivo šećera u krvi. Prema GI sistemu rangiranja ugljenih hidrata, namirnice sa nižim indeksom održavaju nivo
šećera u krvi stabilnim duži vremenski period, obezbeđuju osećaj sitosti i smanjen apetit.
* Najpopularniji termin (bar na Zapadu) za mali procenat ugljenih hidrata jeste "net ugljeni hidrati" (ili net efikasni ugljeni hidrati).
Termin se takođe odnosi na GI rangiranje: na listama sastojaka na proizvodima sve češće se navode i "loši" ugljeni hidrati (oni koji
podižu nivo šećera u krvi) i njih nazivaju "net ugljenim hidratima).

Ostali na spisku sastojaka su obično biljna vlakna, šećerni alkoholi i glicerini i oni imaju minimalan uticaj na nivo šećera u krvi. Ali, svi
ugljeni hidrati, bez obzira na poreklo i kategorizaciju, sadrže veliki broj kalorija, a povećan broj kalorija dovodi do pojave viška kilograma.

Koliko ugljenih hidrata treba da unosim?
Iskoristite svoju visinu kao parametar za određivanje dozvoljene dnevne gramaže ugljenih hidrata.

Visina	Ukupna kolčina ugljenih hidrata (u gr)
152	165
154	170
156	180
158	190
160	195
164	200
166	210
168	220
170	225
174	235
176	245
178	255
180	260

(Izvor: Lepota i Zdravlje)

Više mi je muka od iznošenja ovih dezinformacija!Od kada se na osnovu visine odredjuje količina unetih ugljenih hidrata!Za to je potrebno malo više analizirati nečiji život-početak je bazalni metabolizam koji nema veze sa visinom!Od ovakvih dezinformacija doooobijem glavobolju u momentu!A ishrana sa niskim sadržajem uglj.hidrata leči i neka teža oboljenja(npr- epilepsiju),pa zato oprezno sa osudjivanjem nekih načina ishrane!